Aukštesnis tricepo išplėtimas: Technika, klaidos ir kas ją naudoja

Kaip nustatyti viršutinio triceps pratęsimo, klaidos, kurios tyliai jį sunaikina, ir tiksliai kiek kartų, pakartotinių ir poilsio jums reikia kiekvieną savaitę.

Tricepsų pratęsimas yra vienas iš nedaugelio rankų pratimų, kurie pirmiausia ištempia raumenis ir paskui juos apkriauna. Štai kodėl jis neatrodo kaip kabelis, kuris pasitraukia žemyn, ir kodėl neseniai palyginimai suteikia jam pranašumą augant ilgai. Sunkiausia tai, kad dauguma žmonių tai daro su per dideliu svoriu ir rankenomis, kurios iššoka į šoną, ir tada tai visiškai nustoja būti tricepsų pratimas.

Kodėl būtent išlaidos?

Tricepsas turi tris galvą. Ilga galva pritvirtinama prie pečių virš pečių sąnarių, todėl ji yra vienintelė dalis, peržengianti du sąnarius: ranką ir pečius. Pakelk ranką virš galvos ir galva bus visiškai ištempta ir priversta dirbti. Laikykite ranką šalia, kaip paskui stumti, atšaukti ar spausti, ir ilga galva sutrumpina ir gauna daug mažiau stimulių.

Praktikoje: Jei po daugelio metų spaudimo ir paspaudimo galinė rankos dalis vis dar plokšta, tai viršutinio darbo trūksta. Ilga galva neša didžiąją tricepsų masę, o tricepsas sudaro apie 60 procentų atsipalaidavusios viršutinės rankos apvalko. Štai kur papildomi komplektai yra labiausiai naudingi.

Technika, žingsnis po žingsnio

Sėdėkite ant sušiklio, o nugaros pagalvė sukonstruota į 80 - 90 laipsnių. Kai sukasi, padas sustabdo nugaros išlenkimą.
Laikykite vieną numetą abiem rankomis, rankos ant viršutinio plokštelės arba paimkite EZ strypą, kurio rankenė yra nuo 20 iki 25 cm pločio.
Spauskite į užrakto virš galvos. Aplinkos yra linkamos į priekį, o ne į išorę, o viršutinės rankos yra šalia ausų arba 5-10 cm į priekį.
Šaknys žemyn, pilvo audiniai švelniai pritvirtinti, kojos ant grindų.
Nuleisk galvą. 2 iki 3 sekundės, kol nejaučiate aiškų ištempimo už rankos. Daugeliui žmonių tai yra maždaug 140 laipsnių lankstumo, priešakų šiek tiek praeityje lygiagrečiai grindims.
Rankų viršutinė dalis lieka ramia. Jei jie plūsta į priekį ir atgal, svoris yra per sunkus.
Paspauskite atgal per 1 sekundę ir sustabdykite plaukus iki pilno alkūnės užrakimo.
Įkvėpk į vidų, iškvėpk į viršų. Nelaukite kvapo 12 kartų.

Jei turi pasukti savo liemenę, kad baigtum repeticiją, tai jau ne pratęsimas, tai bloga spauda.

Variantai ir kuris iš jų jums tinka

Vienas galvos kūnas, abi rankos.

Paprasčiausias įrašas. Realistiškas svoris pradedantiesiems - nuo 8 iki 12 kg, o po dvejų metų mokymosi - nuo 16 iki 24 kg. Neigiama pusė yra, kad viršūnėje beveik nėra pasipriešinimo.

Vienojo rankos, sėdintis

4-10 kg. Jis iš karto atskleidžia kairę į dešinę skirtumus ir yra lengvesnis pečių, nes pirmuojalas gali suktis.

Kabelius su virve, nukreiptas į priekį

Geriausia galimybė rank rankenoms. Kabelius išlaiko įtampą ištemptoje padėtyje, todėl gaunate tą patį efektą su maždaug 15-20 procentų mažesniu apkrova. Jei laisvai svorio rankenėlės, pradėk nuo čia.

Sėdint arba stovint

Sėdėti su nugaros pagalvėmis yra griežtesnis ir tinkamas standartas daugeliui žmonių. Jei neturite stogų, gerai stovėti, bet svorio sumažinkite apie 20 procentų.

Penkios klaidos, kurios kainavo labiausiai

Per daug svorio. Jei negalite atlikti 10 neatskiriamų pakartotinių darbų su pusės sekundės pauzės apačioje, nusiminkite 2-4 kg.
Lankstantys alkūnės. Kai jie išplaukia į išorę, užima vietą pečių ir kojų. Įsivaizduokite pečių plotį tarp alkūnų ir laikykite visą rinkinį.
Apvalinti nugarą. Šaknys išsikraustė nuo dubens ir našta nusileido ant juosmens stuburo. Nugaros pagalvė ir apatinė dalis 90% išsprendžia.
Apšvirkštiname. Sustoti 90 laipsnių kampu yra pusė pratybų. Žemutinė padėtis yra visa priežastis, kodėl jūs tai darote.
Neatsižvelgiama į pečių judumą. Bandymas: gulėti ant nugaros, lenktynės suglėbtos, nugaros dalis lygiai ant grindų, tada pakelti rankas tiesiai virš galvos. Jei jie negali paliesti grindų, nesulipdami nugaros, kol kas naudokite 45 laipsnių kampą.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

2-4 darbo rinkiniai per sesiją, 8-15 kartojimų- Ne.
Poilsio 60 iki 90 sekundžių tarp rinkinių.
Šildyti nuo 1 iki 2 serijų 40 iki 50 procentų savo darbo svorio 10 iki 12 kartojimų.
Palikite 1 iki 3 pakartotinius rezervuose. Mokymasis iki nesėkmės čia labiau padidina ranką nei didina augimą.
Iš viso 8-14 tiesioginių tricepsų per savaitę, suskirstyti į 2 sesijas.
Progresacija: Kai per dvi savaites pasieksite aukščiausią pakartotinio svorio diapazoną, pridėkite nuo 1 iki 2,5 kg ir nusileiskite iki apačios.
Jei nesugebate 8-10 savaičių, pakeiskite variantas, o ne skaičių.

Kas tai tinka, kas turėtų laukti

Tai tinka jums, jei jūs statome rankos dydį, jei jūsų tricepsas yra silpnas jungtis viršutiniame stendo spausdinimo, arba jei jūs žaisti sportą su mesti ar virš galvos spausdinimo. Taip pat verta pridurti, kad visi, kurių tricepsas šiuo metu veikia paspaudžiant.

Jei skausmas alkūnėje trunka ilgiau nei 2 savaites, jei jūsų pečių skauda tik pakeltumėte ranką virš galvos arba jei esate per pirmąsias 6 savaites po pečių traumos, praleiskite šį gydymą. Tokiais atvejais paspaudimas ir pastovias spausdinimas suteikia daug naudos be ištemptos padėties.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas kulkšnyje ar pečių ilgiau nei po 2 - 3 savaičių, nepaisant sumažintos apkrovos, jei turite patinimą, nešvelnumą ar švirkštimą ant rankos ir pirštų, jei per grupę jautėte stiprų iššokimą arba jei negalite visiškai ištiesinti rankos, kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą. Skausmas, kuris tave pažadina naktį, taip pat yra priežastis įvertinti, o ne ilgiau sušildyti.

Trumpas variantas

Ilga galva ištempta tik su viršutine rankomis, todėl šį pratimą negalima pakeisti paspaudimais.
Elkūnės į priekį, viršutinės rankos - toliau, žemiau 2-3 sekundes, kol jausitesi ištemptas.
2 iki 4 8-15 kartojimų serijos, 60 iki 90 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę.
Pridėkite nuo 1 iki 2,5 kg tik pasiekus aukščiausią skaičių kiekviename rinkinyje dvi savaites iš eilės.
Luko ar pečių skausmas po 2-3 savaičių, patinimas ar švirkštas reiškia, kad reikia jį patikrinti, o ne perkrauti.