"Dambell" stotelė: Technika, dažnūs klaidos ir kas ją naudoja

Paskutinis vadovas, kaip nustatyti rankinių nuspaudimų, jų kelią ir tempą, taip pat dažniausiai pasitaikančias klaidas ir tikslius rinkinius, pakartotus ir poilsio laiką.

Dumbelės storio treniruotė yra viena iš nedaugelio krūtinės pratimų, kurias galite atlikti iki galo be stebėtojo. Kompromisas yra tas, kad nustatymas yra sunkesnis nei su stūmoklės gerą dalį klaidų atsitinka prieš jums užbaigti pirmą atstatymą. Štai žingsnis po žingsnio, klaidos, kurias dažniausiai matote sporto salėje, ir konkretūs skaičiai rinkiniams, poilsiui ir progresai.

Kodėl galvos, o ne stūmoklis?

Su stūmokliu abi rankos veikia vienoje plokštumoje, todėl stipresnė pusė gali tyliai uždengti silpnesnę. Kai rankos turi šonines, kiekviena ranka neša savo naštą ir bet koks kairė-dešinė skirtumas iš karto pasirodo.

Didesnį judėjimo diapazoną. Dantelės gali nueiti 510 cm žemiau taško, kur strypas sustojo ant krūtinės.
Laisvas kelias. Jūsų alkūnė ir raumenys turi atrasti kampą, kurį toleruoja jūsų peštis, o ne būti užrakintam ant savo vietos.
Mažiau viso apkrovos. Skaičiuojant tuos pačius kartojimus, reikia tikėtis maždaug 10~20% mažesnio masės nei ant svorio. Tai normalu, ne ženklas, kad silpnai.
Saugiau vienas. Jei nepajėgi atstatyti, gali nuleisti šonines; kai ant krūtinės stovini stūmoklės, negali to padaryti.

Įrenginys: Viskas nuspręsta prieš pirmąjį atstovą.

Sėskite ant lentos, šoniai stovėdami tiesiai ant šlaunų, kojos ant grindų.
Įkvėpk, uždėk snuką ir įmušk rankas atgal, kai nusileisi ant suolo. Jei svoris viršija 30 kg, paprašykite kažko pasidėti svorio, o ne kovoti su momentumi.
Kai nusileisi, laikykis dantų virš pečių ir Pasistenkite savo pečių peilius. Trauk juos žemyn ir atgal, tarsi norėtum juos įsidėti į kišenę.
Laikykitės penkių kontaktinių vietų: Abi kojos ant grindų, klubas ant suolo, viršaus nugaros ant suolo, galvos ant suolo. Mažas lankas nugara yra geras ir naudingas - pakankamai, kad galėtumėte nusileisti po ranka. Ne daugiau.
Kojos - šalia šlaunių arba šiek tiek platesnės, visos ant kojų, kojų šlaunys - maždaug vertikalios. Kojos nėra papuošalai, jos neleidžia kūnui suktis.

Atstovo vykdymas

Pradėkite nuo šonų virš krūtinės ir šiek tiek aplenkite alkūnę. Mažesnis už 23 sekundės, alkūnės apie 45°60° į savo liemenę. Dantelės nusileidžia iki krūtinės lygio arba iki 23 cm žemiau, kiek leidžia jūsų peštis be stiprų skausmo ir be pečių pelių, kurie atsiskiria nuo stendo.

Pridėkite maždaug 1 sekundę. Šunys šiek tiek nukreipti vienas į kitą pakeliui į viršų bet niekada neliečiasi palikti 101515 cm tarp jų viršuje, nes juos suspaudžiant sunaikina įtampą krūtinėje ir išmeta pusę komplekto. Ištieskite alkūnus, nesukrėskite juos į kietą užrakinimą. Įkvėpk žemyn, iškvėpk, kai praleis sunkiausią tašką. Šokolas lieka uždėtas iki paskutinio atsiskaitymo.

Dažniausios klaidos

Aplinką išplitė iki 90 laipsnių. Atrodo kaip klasikinis filmų plakato spausdinimas ir tai greičiausias kelias į priekinio pečių skausmą. Nuleiskite juos iki 45°60°.
Skubiai į viršų. Skamba įspūdingai, atpalaiduoja krūtinę ir verčia paspausti į vidų, o ne į viršų.
Pusė pakartojimų. Sustoja pusėje ir traukia atgal. Jei negali kontroliuoti krūtinės lygio, svoris per didelis.
Paskutinėse dviejose pakartojimose praradau pečių. Šaknys išvyksta iš suolo ir sąnariai neša visą naštą. Vietoj to, baigk vieną repeticiją anksčiau.
Raumenys išlenkti atgal. Dantelis turėtų būti uždėtas ant rankos. Kai raumenys išlenktas, dalis jėgos nukreipta į sąnarį, o ne į krūtinę.
Šonų pakėlimas nuo suolo. Jei pakelsite kulnus, svoris bus per sunkus. Nuleiskite 24 kg per šonį.

Kam tai tinka?

Tai geras pasirinkimas, jei treniruojatės vieni, jei stūmoklis spina jūsų pečius, jei turite pastebimą jėgos spragą tarp rankų, arba jei raumenų augimas jums dabar svarbiau nei maksimalus vienkartinis. Pradedantysieji gali jį naudoti po 344 savaičių bendrojo kondicionavimo daugelis išmoksta kontroliuojamą judėjimą greičiau nei tuščiu strypu.

Kas dabar turėtų praleisti?

Jei negalite įvesti rankinių į pradžią, jei ką tik sužeiste pečius ar alkūnę arba jei ant galo skausmas nesiliauja, kai sutrumpinsite atstumą, naudokite krūtinės spausdinimo mašiną arba aukštesnes stūmokles, kol viskas nusileis. Labai sunkias rankines rankines (didesnės nei 40 kg per ranką) taip pat sunku įrengti vienatvėje, nesvarbu, kaip stiprus esate.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

Šildymo: 10 pakartojimų maždaug 40% darbo svorio, tada 5 70%, tada 23 85%. Poilsio trukmė - 60 sekundžių.
Darbo rinkiniai: 344 rinkiniai iš 61212 pakartojimų, paliekant 12 pakartojimų rezervą. Nereikia kiekvieną kartą ištvirkšti.
Poilsio laikas: 2~3 minutės. Jei trumpiau, tavo atstovų skaičius sumažės antrajame ir trečiame setuose.
Progresacija: Kai per tris rinkinius atliksite 12 neatskiriamų pakartotinių, pereikite prie kitos poros (paprastai +2 kg už numeris) ir grįžkite prie 68 pakartotinių.
Dažnumas: du kartus per savaitę, iš viso 101616 krūtinės rinkinių per savaitę, visų pratimų kartu sudėjus.

Kada kreiptis į gydytoją

Ne kiekvienas skausmas yra skubus, bet kai kurie dalykai negali būti išspręsti geresniu būdu:

Priešinės pečių skausmas ilgiau nei 2 savaitės nepaisant poilsio ir sumažintos apkrovos.
Nukrypimas, spygliai ir adatos, arba silpnumas rankose ar rankoje.
Skausmas, kuris pažadina naktį arba pasireiškia kasdieniniuose judesiuose, pavyzdžiui, apsirengus švarkomis.
Jausmas, kad peilis nukrypsta iš vietos, arba staigus jėgos praradimas.
Nustoti mokytis ir kreiptis į skubią pagalbą. jei Jums pasireiškia krūtinės skausmas arba spaudimas, kvėpavimas, galvos svaigimas arba skausmas, plinta į žandikaulį ar kairę ranką.

Jei jums buvo atlikta pečių operacija arba diagnozuota rotacinių manšetų liga, prieš pradedant visą terapiją susitarkite su fizioterapeutu, ar jums reikia saugiai judėti.

Trumpas variantas

Susikūrimas atlieka pusę darbo: Penki kontaktiniai taškai, pečių peiliai uždaryti, kojos įdytos.
Aplink rankovę 45°60°, 2°3 sekundės žemyn, iki krūtinės lygio arba šiek tiek žemiau.
Nėra skambėjimo viršūnėje laikykite 101515 cm tarp dėmų ir palaikykite įtampą.
344 61212 kartojimų rinkiniai, 23 minučių poilsio, du kartus per savaitę.
Skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, nejausmumas ar rankos silpnumas - kreipkitės į gydytoją, o ne į kitą seansą.