Sėdėjimo atšilimo: 10 minučių, kurios sutvarkys tavo pirmąjį rinkinį.

Sėdėjimas ant galvos yra tas pakėlimas, kurį žmonės dažniausiai sako, kad jaučiasi blogai - galvos nusileidžia, kulkšniai pakyla, nugaros dalis apvalėja apačioje. Dažnai problema yra ne stiprybė, o tai, kad jūs patekote po stogą šaltai, su kulnais ir šlaunomis, kurios nebuvo pasirengusios to gylio, kurio jūs jų prašome. Po to vyksta 10 minučių trukmės pratimai, kurie tai ištaisys, naudodami tik pasipriešinimo juostą, sieną ir strypą.

Ką reiškia ir ką ne reiškia šildymas

Aktyvinimas nepalaidomas. Tai trumpa sekanja, kuri padidina raumenų temperatūrą, atveria kulkšnio ir šlaito sritį ir priverčia jūsų subinę ir trąšą veikti nuo pirmojo komplekto vietoj trečiojo.

Ką iš tikrųjų gausi: Stabilesnis ir gilesnis sėdėjimas, mažiau įsisukusių kelių ir pirmieji darbo posėdžiai, kurie atrodo ne blogiau nei paskutiniai. Ką negalite suprasti: 20 kg daugiau ant strypo, arba garantija nuo sužalojimų. Viena svarbi informacija - statinis tempimas daugiau nei 60 sekundžių prieš sunkią svorio grupę gali laikinai sumažinti stiprumą ir kontrolę. Išsaugokite styginius sesijos pabaigoje arba poilsio dieną.

Pirmas žingsnis: Bendras šildymo procesas - 5 minutės.

Vairuokite dviračiu, bėgimo traukiniu ar treniruotės ritmu, kuriuo galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais. Taikinys yra lengvas prakaitas ant kaktos - paprastas ženklas, kad raumenų temperatūra pakilo. Jei atėjote iš šalčio arba sėdėjote aštuonias valandas, duokite jam 78 minutes vietoj 5.

Antras žingsnis: judumo, 34 minutės

Čia ne siekiama maksimalios lankstumo, tik to, ko reikia.

• Šarvų mobilizacija koją 10 cm nuo sienos, stumti kelio į priekį pro pirštus, o kulnas yra žemyn. Jei nuo to atstumo kelio negali paliesti sienos, tai tu jau supratai, kodėl pakyla kulnas. 10 karto per koją, laikykitės 2 sekundes.
• Kazokų apsigyvenimas. 6 kartoti pusėje, lėtai, be skrodimo.
• Paustas puodelis apsigyvenimas 8 kartojimai su 812 kg numeriu arba ketlebell. Sėdėkite ant dugno 3 sekundes ir išstumkite savo kulkšnius.
• 90/90 šoninių jungikliai 8 šonų pusėje, sėdi ant grindų.
• Šarvų plotis ant ritinio 8 kartojimai, verti atlikti, jei nusileidžiate žemą strypą arba galvos dalis yra apkrova.

Trečiasis žingsnis: Aktyvinimas: 3 minutės.

Stengtis turėtų būti apie 6 iš 10. Nori, kad raumenys įsijungtų, o ne pavargtų.

• Plaktai šoninės vaikščiojimas pusiau apsigyvenęs, juosta virš kelių 10 žingsnių į priekį, 10 žingsnių atgal, 2 raundų. Turėtum pajusti deginimą kulno pusėje.
• Gluteninis tiltas 15 kartojimų su 2 sekundžių spausdinimu viršuje.
• Miręs vabzdis 8 kartoti pusėje, visą laiką nusileidant ant grindų.

Ketvirtas žingsnis: Šildymo komplektai labiausiai apmokamas darbas

Tai žingsnis, kurį žmonės praleidžia ir kuris atlieka daugiausiai darbo. Pavyzdžiui, kai darbo komplektas yra 100 kg × 5:

1. Tuščias strypas (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5 kg
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg pirmasis darbo rinkinys

Poilsio trukmė tarp lengvųjų uždegimo įtaisų yra 60 sekundžių ir 90120120 sekundžių virš 60 kg svorio. Taisyklė paprasta: Šokite maždaug 15~20% savo darbo svorio ir sumažinkite pakartotinius, kai pakyla apkrova. Jei jūsų darbo rinkinys yra 60 kg, pakanka trijų rinkinių: tuščias strypas × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Jei nusileidžiate 140 kg, jums reikės šešių ar septynių šildymo rinkinių.

Kiek laiko visa tai užtruks?

Iš viso 11-13 minučių. Per vieną valandą tai yra penktadalis jūsų laiko, ir tai grįžta į jus, nes jūsų pirmasis darbo rinkinys dabar atrodo kaip trečias. Jei sėdėti ant kėdžių nėra pirmasis dienos pratimas, sumažinkite judumą iki 2 minučių ir praleiskite bendrą šildymą.

Dažnas klaidas

• Statinis ketvirčio tempimas 60 sekundžių prieš sunkų rinkinį.
• Aktyvinimas iki gedimo Jei grupės darbas priverčia pirmą kartą atsistoti, jaustis sunkiau, tai per daug.
• Peršokti šildymo rinkinius nes jis yra "tik 80 kg".
• Tas pats 20 kg ir 140 kg. Šildymo komplektų skaičius turėtų didėti atsižvelgiant į apkrovą.
• Penkiolika minučių putų ritimo. vietoj to, kad judėtų. 30−60 sekundžių per raumenį yra gerai, bet pats savaime nesirengia sėdėti ant kėdžių.

Kada kreiptis į gydytoją

Šildymo metu sutvarkote kietumą, o ne sužalojimą. Jei Jums pasireiškia:

• Šarvas, skausmas, kuris neatsilieka po 10 minučių arba pasunkėja.
• Švirkštelės ir adatos, nuskurdymas ar silpnumas, plūduriojantis po koją.
• Lydų patinimas, užsidegimas ar klišimas, kuris sukelia skausmą.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites net ir po to, kai sumažinote svorį ir tūris.
• Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba atsiranda poilsio metu.

Paprastai nereikia visiškai nutraukti treniruotės, kol laukiate pasitarimo paprastai gerai dirbti be skausmo ir su lengvesniais krūviais. Tik nesistengkite įveikti skausmo ir nesistengkite internete diagnozuoti savęs.

Trumpas variantas

• 5 minutes šildymo, kol ant kaktos pakils švelnus prakaitas.
• 344 minutės judumo trukmė: Sieno kulkšnio gręžtuvas, 3 sekundžių pauzės ant puodelio, 90/90 kulkšnio jungiklis.
• 3 minutės aktyvinimo: Žibintų vaikščiojimas, šoninės sijos, negyvi vabzdžiai 6/10 pastangos.
• Šildymo metu reikia 15-20% jūsų darbo svorio, o repsų bus mažiau, kai strypas bus sunkesnis.
• Statinis tempimas turi būti po sesijos, o ne prieš pirmą sunkų rinkinį.