Kaip išlikti motyvuotai pirmą savaitę treniruotėje

Pirmos savaitės sporto planas su realiomis skaičiais: tris 40 minučių sesijas, susitvarkymus ir pakartotus, baltymų ir miego tikslus ir ką daryti, kai nesijauti norinti eiti.

Pirmoji savaitė sporto salėje retai pasidaro nesėkmingąja dėl silpnos valios jėgos. Jis pasidaro nesėkmingas dėl per didelių ambicijų. Žmonės pradeda nuo penkių dviejų valandų sesijų ir plano, kuris sunaikintų žmogų, kuris treniruojasi metus, ir antrą savaitę antradienį jie negali atsisėsti ant kėdės. Toliau pateikiamas priešingas požiūris: sąmoningai mažas planas, nes vienintelis pirmojo savaitės tikslas yra, kad būtų ir antroji savaitė.

Motyvacija yra rezultatas, o ne pradinė sąlyga.

Pirmoji savaitė - blogiausias laikas palaukti, kol tau norės treniruotis. Kol kas nėra nieko, kas paskatintų: Nėra matomo pažangos, nėra rutinos, nėra įpročio. Ką tu turi - kalendorius ir sporto krepšinis. Taigi pirmą savaitę planuokite pagal paskyrimus, o ne nuotaiką. Trys fiksuotos darbo valandos, kurios nesikeičia, kaip ir darbo pamainos.

Skaitydami skaitykite: Įdėkite į telefoną tris konkrečias laiko tarpas (pvz., pirmadienį 18:00, trečiadienį 18:00, šeštadienį 10:00) ir prieš kiekvieną 90 minučių nustatykite priminimą. Šis ankstyvas priminimas yra svarbiau nei atrodo - tai paskutinė akimirka, kai galite persikelti į vakarienę ar susitikimą, o ne atidėti sesiją.

Planas: trys 40-50 minučių seansai

Visa sesija, įskaitant atšildymo, trunka nuo 40 iki 50 minučių. Šildymo laikas - 5 minutės bėgimo ant bėgimo diržos arba dviračiu ir vienas šviesos komplektas per pratimą. Daryk. 2 101212 kartojo rinkiniai 90 sekundžių poilsio tarp rinkinių, naudojant svorį, kurį galėtumėte paspausti dar 455 kartojimus, jei reikėtų. Tai reiškia, kad išeisi iš sporto salės turėdamas jausmą, kad turi daugiau. Pirmą savaitę, būtent tai ir yra esmė.

A posėdis

Švirkštinio arba mašininio sėdėjimo 2 x 10
Plokštinio sėdynės spausdintuvas 2 x 10
Sėdynės kabelių eilutė 2 x 12
Šalia traukiamasis 2 x 12
Plokštė 3 x 20 sekundžių

B posėdis

Rumunijos rankinėlis 2 x 10
Sėdimas viršutinis spausdintuvas 2 x 10
Sėdėti suskirstyta sėdynė vietoje 2 x 8 už koją
Vieno rankos šonų eilutė 2 x 10 už ranką
Miręs vabzdis, gulintis ant grindų, nusileidęs vieną ranką ir priešingą koją 3 x 8 pusėje

C posėdis

Pakartokite A sesiją, bet į viršutinę kūno dalį pakelkite 2,5 kg ir į kojas pakelkite 5 kg tik jei paskutinį kartą kiekvieną rinkinį baigėte švariai, nesvynojote ir nesustojote. Jei ne, pakartokite tuos pačius svorį. Tai visa pirmoji savaitė, ir jums nereikia nieko sudėtingesnio.

Kas vyksta už sporto salės ribų?

Nepasikeiskite savo mityba per pirmą savaitę. Trys dalykai beveik visą rezultatą lemia ir visi trys yra matuojami:

Baltymai: apie 1,6 g/kg kūno svorio. 80 kg - tai maždaug 130 g per dieną arba 30-40 g per tris ar keturis valgius. Ataskaitos: 150 g vištų yra apie 30 g, trys kiaušiniai apie 18 g, 200 g graikų jogurto apie 20 g.
Vanduo: 30-35 ml už kilogramą, tai yra 2,4-2,8 litro 80 kg svorio, pridėjus dar pusę litro treniruočių dienomis.
Miegoti: 7-9 valandos. Jei šiuo metu miegate 6 valandas, neimkite 8 valandas perkelkite miego laiką 30 minučių anksčiau ir laikykite tą tikslą septynias dienas.
Eilės: 7 0008,0008 000 per dieną, įskaitant poilsio dienas. Pirmoje savaitėje tai padėtų jums labiau nei bet koks papildomas rinkinys.

Ką daryti, jei nesijauti norinti eiti

Tai įvyks, greičiausiai ketvirtą dieną. Nepasikliaukite tuo momentu priimtu sprendimu pasikliaukite taisyklėmis, kurias nustatėte iš anksto:

10 minučių taisyklė: Pasiduokite tik atšilimo ir pirmosios pratybos. Jei po 10 minučių vis dar blogai jaučiatės, eikite namo ir laikykite tai baigta sesija. Praktikoje jūs visą laiką liksite.
Pusė sesijos yra visa sesija: Jei turite 20 minučių vietoj 45, atlikite vieną iš pirmųjų trijų pratimų ir išeikite. Tai ne paguodos premija, tai palaiko susitikimą gyvu.
Niekada nepraleisk du iš eilės: Vienas praleistas posėdis yra pertrauka, du - pertrauka. Jei praėjo pirmadienis, antradienis tampa privalomas.

Pirmoji savaitė nėra vertinama pagal tai, kiek pakėlei. Tai vertinama pagal tai, ar atėjai tris kartus.

Skausmas: kas yra normalu

Raumenų skausmas nuo 24 iki 72 valandų po treniruotės, kurio didžiausias lygis yra maždaug 48 valandos, yra normalus, ypač po pirmojo treniruotės. Jis yra nuobodus, simetriškas, prastesnis liečiant, ir jis lengviau, kai jūs šildytis vaikščioti. Jei tai tikrai jums trukdo, sumažinkite svorį 20-30 procentų ir laikykite jį trumpą.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pirmą seansą pasitarkite su gydytoju, jei anksčiau buvote sergusi širdies liga, kraujospūdis, kuris nėra kontroliuojamas, diabetas, astma, jeigu esate nėščia arba jei per pastaruosius 6 mėnesius buvote chirurgija. Per pirmą savaitę sustoti ir kreiptis pagalbos tokiose situacijose:

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, arba kvėpavimas per lengvą darbą skubiai, ne rytoj.
Prarūšimas, galvos svaigimas arba stiprus širdies plakimas treniruotės metu ar po jo.
Šaurus, įstrigoti sąnarių skausmas, patinimas arba judėjimo sutrikimas ilgiau kaip 3~4 dienas.
Raumenų skausmas, kuris yra neproporcingas treniruočių, kartu su tamsu šlapimu ir pastebimu silpnumu skubios pagalbos pagalba tą pačią dieną.
Jei vartojate vaistus nuo kraujospūdžio, širdies ar diabeto, paklauskite, kaip reguliarus treniruotės poveikis daro jūsų dozę.

Trumpas variantas

Trys 40-50 minučių posėdžiai, fiksuotas laiko tarpas kalendoriuje, priminimas 90 minučių anksčiau.
2 1012 kartojimų rinkiniai, 90 sekundžių poilsio, svoris, kuris palieka 45 kartojimų rezervą.
Už sporto salės ribų tik trys skaičiai: 1,6 g baltymų už kilogramą, 799 valandų miego, 70008,0008000 žingsnių.
Kai blogos dienos: 10 minučių ir tada nuspręskite, ir niekada praleiskite dvi sesijas iš eilės.
Skausmas krūtinėje, apvalymas, patinimas sąnariuose arba tamsi šlapimas sustoti ir kreiptis į gydytoją.