Progresyvus perkrovavimas: Vienintelė taisyklė, nuo kurios priklauso visas progresas.

Jei prisimeni tik vieną dalyką apie treniruotę, prisimink šitą: raumenų ir jėgų auga tik jei jūs duoti kūną daugiau darbo nei anksčiau Su laiku. Tai yra progresyvus perkrovavimas ir skirtumas tarp žmogaus, kuris atrodo tas pats trejus metus ir žmogaus, kuris keičiasi per vieną.

Ką iš tikrųjų reiškia "daugiau darbo"

Nereikia, kad jis būtų sunkesnis. Yra penki būdai, kaip padaryti tą patį treniruotę sunkesnį, ir visi jie skaičiuojami:

1. Daugiau svorio. tas pačias pakartotas, sunkesnė apkrova. Aiškiausiu būdu.
2. Daugiau pakartotinių. Tas pats svoris, 8 tada 9 tada 10 pakartojimų.
3. Daugiau rinkinių nuo 3 iki 4 serijų (atsargiai, tai greičiau padidins nuovargį).
4. Geresnė technika ir visiškas spektras. gilinti ar pasiekti visą plėtotę yra daugiau darbo su tuo pačiu svoriu.
5. Trumpa poilsis tas pats 3 × 10 su 60 sekundžių poilsio yra sunkiau nei su 120.

Praktiška taisyklė: dviguba progresavimas

Saugiausia sistema pradedantiesiems ir vidutininiams:

Pasirinkite diapazoną, pavyzdžiui, 812 kartojimų. Laikykitės tos pačios svorio iki 12 pakartojimų. kiekvienas Pasiruošęs. Tik tada pridėkite mažiausią padidėjimą ir grįžkite į 8. Pakartokite.

Pavyzdžiui, stalo spausdinimo stulpelis: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Kiekvienas iš šių žingsnių yra pažanga, nors skaičius ant strio keičiasi kas penkis seansus.

Kiek pridėti?

• Didieji keltuvai (Squat, deadlift, spausdinti): Kai gamykla užpildoma, - 2,5-5 kg.
• Maži keltuvai (sugebėjimas, šoninis pakėlimas, tricepsas): 1 2 kg arba 1 atranka.
• Mašinos: Vienas įrankis, kas tai bebūtų.

Mažesni žingsniai, kurių dažnai žengiama, yra geresni už didelį šuolį, kuris sugadina jūsų techniką.

Kai pažanga sustoja

Visiems tai nutinka, ir tai normalu. Pabandyk šiuos, šia tvarka:

1. Miegok ir valgyk. Jei miegote mažiau ar penkis valandas, jūsų jėgos nepasieks jokio kito.
2. Nuleiskite 10 procentų svorio ir užkopite atgal. daugiau nei tris savaites. Šis atstatymas beveik visada išdaužys lygmenį.
3. Patikrinkite savo techniką. jei jūsų pakartotiniai matavimai keičiasi iš savaitės į savaitę (šiandien giliai, rytoj pusiau), jūs ne matuojate to paties.
4. Keitimas nuspauskite sėdynėmis vietoj stūmoklių, nusilenkite priekyje vietoj nugaros. Naujas stimulias, tas pats raumenys.

Kodėl tau reikia užrašų knygelės?

Be rašytinių įrašų neįmanoma nuolat perkrauti. Jūs neprisiminsite, ar paskutinį kartą atlikėte 9 ar 10 pakartotinių darbų su 60 kg svoriu, ir tas skirtumas yra visas darbas. Užrašykite pratimus, svorį ir pakartotus pratimus. Po kiekvieno pratimo - po penkių sekundžių.

Realistiškas tempas

• Pirmieji 6 mėnesiai: progreso beveik kiekvieną savaitę.
• Antrasis metai: Progresas iš mėnesio į mėnesį.
• Po to: progresas kelių mėnesių ciklais.

Jei antrąjį metus tikitės vienerių metų greičio, jums atrodys, kad užstojėte, nors iš tikrųjų jūs tiesiog nebėra pradedantis.

Trumpas variantas

• Daugiau svorio, daugiau pakartojimų, daugiau svorio, daugiau svorio ar mažiau poilsio - viskas yra svarbu.
• Dvigubas progresavimas: Užpildykite intervalio, tada pridėkite svorį.
• Plato: Pirmiausia miegoti ir valgyti, tada 10 procentų atstatyti.
• Be užrašų, be progresavimo.