Sėdėjimas: žingsnis po žingsnio metodas ir penkios dažnos klaidos

Kaip tinkamai sėdėti ant kėdžių kojų padėtis, gylis, kvėpavimas ir nugaros padėtis. Be to, klaidos, dėl kurių skauda keliai ir nugaros dalis ir kaip jas ištaisyti.

Skuotas duoda labiausiai ir skaudžia blogą techniką sunkiausiai. Geros naujienos: Viskas, ką reikia žinoti, yra septyni žingsniai.

Įrengimas

Kojos maždaug kaip pečių plotis arba šiek tiek platesnis, pirštai šiek tiek išryškėjo (103030 laipsnių). Nėra nė vienos "teisingos" padėties - yra tokia, kai galėsite nuleisti šlaitus, bet nugaros dalis nebus apvalinta.
Baras. Jis sėdi ant jūsų nugaros raumenų, niekada ant kaklo kaulų. Jei naudojate mašiną arba rankinių puodelių versiją, laikykite svorį arti kūno.
Kink krūtinę, akis į priekį. Įsivaizduokite, kaip ant krūtinės laikysite butelį vandens, kuris neturėtų išsilieti.
Įkvėpk ir sutelk pilvą. tarsi būtum tuoj pat atsiėmęs lengvą smūgį. Ta įtampos jėga palaiko tavo nugarą lygiavertę.

Nužengia ir pakyla.

Sulipkite kulkšnius ir kelius vienu metu., tarsi sėdint ant kėdės šiek tiek už tavęs. Jūsų keliai gali judėti į priekį tai normalu ir saugu.
Gyvenimo lygis: nusileiskite iki tol, kol viršutinė šlaunas bus lygiagreti su grindimis arba šiek tiek žemiau, bet tik tol, kol nugaros dalis liks plokšta. Kai pelvis nusileidžia apačioje ("pūpo akinis"), tai kol kas yra jūsų ribinė galimybė.
Atsistokite, įstriždami kulnais į grindis., ištiesti kulnus ir kelius kartu. Iškvėpk, kai praleisite sunkiausią dalį.

Penkios klaidos ir jų ištaisymas

1. iš viso. Ant grindų pakilęs kulnas

Stabdžių kulkšnių požymis arba svoris sėdėti per toli į priekį. Ištaisyti: batus su plokščia, tvirta požemine, šiek tiek platesne laikysena ir anklo judumo funkcija (10 lengvų lenkiojimo žingsnių, kai kelio šuo per pirštus prie sienos).

2. Išmokyti. Ženklai į vidų

Paprastai silpnas subinėlis arba per didelis svoris. Ištaisyti: Nuleiskite 20 procentų apkrovos, užsidėkite pasipriešinimo juostą aplink savo kelius ir tyčiojate prieš juos visą judėjimą.

3. Išmokyti. Apvalus nugaros dalis apačioje

Tu eina giliau nei leidžia tau šonkalai. Ištaisyti: Sėdėkite lygiagrečiai, ne giliau, ir laikykite tą gylumą 4-6 savaites, kol judumas pagerės.

4. Įkūnijos. Pasukite į priekį kaip uždaroje.

Nugaros ir keturpusių, kurie yra silpni palyginti su jūsų šlaunimis. Ištaisyti: 3 × 10 - puodų sėdynės su dėmėmis krūtinėje, kaip papildomas pratimas dvi savaites.

5. Šuolis apačioje

Tu nukritsi, pasisuk ir atsistosi. Tai užkrauna šlaitus, o ne raumenis. Ištaisyti: Nuleiskite iki 2-3 sekundžių, sustoti pusę sekundės ir tada stovėti.

Jei skauda jūsų keliai.

Ženklo skausmas ne visada yra kažkas, ką gali įveikti. Sumažinkite svorį iki to, kad galėtumėte atlikti 10 kartojimų be skausmo, sumažinkite gylis ir dirbkite toje riboje tris savaites. Jei skausmas išlieka, nutraukite pratimus ir kreipkitės į fizioterapeutą ar gydytoją.

Alternatyvos, kai sėdėti ant kėdžių neveikia

Šaukoje rankinėlis arba ketlebelis ant krūtinės; svorio padėtis palaiko kūną tiesiai.
Kojų spausdintuvas nėra pusiausvyros reikalavimų, tai gera galimybė mokytis.
Skirti sėdėti (vieną pėdą į priekį) mažesnis svoris, mažesnė našta ant nugaros.