Priekinis sėdėjimas: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Priekinis sėdėjimas yra sėdėjimas, kai strypas yra ant jūsų pečių, prieš kaklą, o ne ant viršaus nugaros. Ši padėtis priverčia kūną būti daug tiesiau, o tai nukreipia darbą į keturpėlius ir trąšą ir nuo šlaunų ir šonkaulių. Tai nėra geriau ar blogiau nei nugaros sėdėjimas, tik jis skirtingai paskirsto naštą ir daug greičiau baudžia technikos klaidas.

Įrengimas: strypai, alkūnės, kojos

Kur yra baras.

Stūpas atsisės ant priekinių deltų ir ryžtinių kaulų. Tavo rankos jo nepalieka, jos tik sustabdo jį nuo sukimosi į priekį. Jei per pirmuosius kelis seansus jūsų kaukės skauda, tai normalu ir paprastai išnyksta per 2-3 savaites. Jei jaučiatės, kad jus uždanga, strypas per toli atgal į gerklę: Pasukite 2-3 cm į priekį, į viršutinę pečių dalį.

Griebimo galimybės

• Švari rankenė rankos 5-10 cm už pečių, tik 2-3 pirštai po strypu, raumenys atsipalaidavę atgal. Stabili, bet reikia raumenų ir tricepsų judumo.
• Prijungtas rankos laikymas rankas perpylusios ant strypo, kiekviena ranka ant priešingos pečių. Lengviau mokytis, bet sunkiau išlaikyti alkūnę aukštai ant sunkių scenų.
• Prijungimo įtaisas su diržo pagalba jei vienintelė ribotoja yra rankenelės, diržai leidžia be skausmo išlaikyti rankenelės poziciją. Paimk tai kaip tiltą, o ne kaip nuolatinį sprendimą.

Nuosavybė

Kojos plačios kaip pečių arba 5-10 cm platesnės, pirštai išsikreipti 15-30 laipsnių. Sunkis skleidžiamas po visą koją, ne ant pirštų. Jei jūsų kulkšniai nuolat pakyla, 1-2 cm plokštelė po jais arba batas su tvirtu, šiek tiek pakeltą pakaką iš karto jį fiksuoja bet tai yra išeitis, o ne judumo sprendimas.

Lifto vykdymas

1. Ištrauk ranką nuo rankų. Jau dabar. - Aukšta. Pasitraukite 2-3 žingsnius atgal, ne daugiau.
2. Įkvėpk į pilvą ir pasistenk savo pilvo smegenis, tarsi būtum pasiruošęs smūgiui. Nešvelninti visą reputaciją.
3. Nulipkite, leiskite kojų judėti į priekį, o liekanas likti vertikali. Skirtingai nei ant nugaros, šlaitai nešoka toli atgal.
4. Eikite į gilumą, kur vis dar galite išlaikyti neutralią stuburo dalį - daugumai žmonių - iki kojų lygiagreti arba 2-5 cm žemiau.
5. Važiuok per visą koją, alkūnės visą laiką stovėk aukštyn. Iškvėpkite tik viršūnėje.

Tempo, kuris gerai išmokys modelius: 2-3 sekundės žemyn, be pauzės apačioje, paspartinkite.

Penkios dažnos klaidos

1. Lankstosi alkūnės. Tai dažniausiai pasitaiko dėl reputacijos žlugimo. Kai pakyla alkūnės, viršuje sukasi nugaros dalis ir strypas slinta į priekį. Visus alkūnus stenkite į viršų ir į priekį ir nepakelkite daugiau nei galite laikyti.
2. Sėdinti ant galvos kaip ant nugaros. Jei pasitrauki šonkaulius atgal, liemenė pasisuks į priekį ir strypas nusileis. Priekiniai sėdynės turi būti su priekine keliu, dažnai per pirštus. Sveikoje kelioje tai nėra pavojinga.
3. Pakelti kulkšnius. Paprastai ribotas kulkšnio judumas. Testai: nusileiskite ant kelių ant kelių ir 10 cm nuo sienos stenkitės paliesti sieną su keliu, nepaimdami kulno. Jei negali, pridėk kelnių tempimą, 2 serijos po 30 sekundžių per koją, 4-5 kartus per savaitę.
4. Per giliai ir uždengiant dubens. Jei nugaros dalis yra žemiau, sustoti 5 cm aukščiau. Maždaug seklesnis atsispirimas yra geresnis už juosmens slinkimą.
5. Per greitai pritraukiate svorį. Jei pirmasis ir paskutinis pratimai atrodo kaip du skirtingi pratimai, svoris per didelis. Nuleisk 10-15 procentų ir užsidirbk.

Kam tai tinka ir kam ne

Priekinis sėdėjimas yra prasmingas, jei norite daugiau quad darbo, jei treniruojatės olimpijiniais keltuvais (sėdėjimo padėtis yra identiška, kaip sugauti švarą), jei sunkios sėdėjimo padėties už nugaros užpakalų uždelsia jūsų apatinę nugarą, arba jei jūsų kūnas nukreiptas į priekį ir norite pakelti, kuris priverčia jus stovėti.

Tai nėra pirmasis pasirinkimas, jei turite aktyvų pečių ar raumenų skausmą, kuris užkerta kelią statymo pozicijai, jei vienintelis jūsų tikslas yra maksimali našta (nugaros sėdynė neša 15-30% daugiau), arba jei esate visiškai pradedantis, kuris dar nėra stabilus kūno svorio sėdynėje. Tada 3-4 savaites pradėk nuo svorio ir puodelio, tada pradėk nuo baro.

Konkrečios programavimo priemonės

Pirmos dvi savaitės: tuščias strypas (20 kg) arba 10-15 kg treniruočių strypas, 3 5 karto komplektai, du kartus per savaitę, vieninteliu dėmesio centru - alkūnės aukštis. Tada pridėkite 2,5-5 kg per sesiją tol, kol laikysimės technikos.

Kai modelis bus tvirtas:

• Stiprumas: 4-5 serijos 3-5 kartojimų 80-85% maksimalaus svorio, 3 minutės poilsio.
• Raumenys: 3-4 eilės 6-8 kartojimų 65-75%, 2 minutės poilsio.
• Kaip priedą: Trys 5 komplektai 50-60%, 90 sekundžių poilsio po sėdėjimo ant nugaros arba po svorio.

Realistiškas lyginamasis rodiklis: Dauguma žmonių sėdi priekinėje sėdynėje. 70-85% jų nugaros sėdėjimo. Jei jūsų kūno svoris mažesnis nei 65%, jūsų ribą beveik neabejotinai lemia padėtis ant stogo, o ne kojų stiprumas.

Jei pasirinkimas yra 5 kg daugiau ant strypo arba alkūnės, kurios lieka aukštyn, pasirinkite alkūnę. Šiame lifte technika yra ir saugumas, ir pažanga.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite, jei turite aštrų kelio, klubo ar nugaros skausmą, kuris trunka ilgiau nei 5-7 dienas arba pablogėja nuo sesijos iki sesijos; jei jaučiate drebėjimą, nešvelnumą ar silpnumą rankose ar kojose; jei kelio drebėjimas arba užsidegimas; jei skausmas ant pečių trukdo jums laikyti net tuščią strypą; arba jei jums svaigina galva. krūtinės skausmas arba kvėpavimas, neproporcingai didelis nei bandymas per rinkinius. Taip pat ir tada, kai grįžate iš operacijos ar sužalojimų prieš įkrovdami, pasitarkite su fizioterapeutu.

Trumpas variantas

• Stogas sėdi ant jūsų pečių, jūsų rankos tik palaiko jį, o alkūnės iš pradžių iki galo išlieka aukštai.
• Kinkis tiesiai, kelios į priekį nesistengkite jį apkurti kaip strypą ant nugaros.
• Pirmasis trūkumas - nusileidę alkūnės; antrasis - užstrigoti kulkšniai.
• Pradėkite nuo 3 5 komplektų su tuščiu strypu du kartus per savaitę, tada pridėkite 2,5 kg per sesiją.
• 70-85% nugaros nusileidžia; skausmas, kuris trunka ilgiau nei savaitę arba bet koks nejausmumas reiškia gydytojo vizitą.