Kablių kryžminis junginys: ką ji daro, kaip tai daryti ir kam ji atlygina

Ką iš tikrųjų treniruoja kabelis, trys slidinėjimo aukštys, žingsnis po žingsnio technika, tiksli rinkiniai ir pakartojimų, ir kada pratimai nėra verti jūsų laiko.

Kabelių perėjimas yra vienas iš nedaugelio krūtinės pratimų, kai įtampa neišnyksta per judėjimo viršūnę. Dėl to žmonės paprastai suskirstomi į dvi stovyklas: Kai kurie tai daro kaip pagrindinį krūtinės pratimą ir stebi, kodėl nieko neauga, kiti visiškai praleidžia tai kaip papuošalą sesijos pabaigoje. Tiesa yra tarp jų ir verta tiksliai žinoti, kur.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Kablių perkeliamasis kabelis yra atskirties pratimas, skirtas Didžioji krūtinės dalis, o judėjimas, kurį jis treniruoja yra petų horizontali atranka suderinant rankas priešais kūną. Priekinė delta padeda, žarnų smegenys truputį išryškėja, o tricepas beveik visiškai išlieka, nes alkūnė niekada nesustiprinama.

Skirtumas nuo šoninių musų yra pasipriešinimo kryptimi. Dantelis traukia tiesiai žemyn, todėl viršūnėje, rankomis priešiškai ant krūtinės, jėga yra beveik nulinė ir raumenys poilsio. Kabelius traukia į ritę, todėl įtampa išlieka per paskutinį 20-30 laipsnių judėjimo būtent ten, kur pec yra labiausiai sutrumpintas. Tai yra vienintelė konkrečia priežastis tai padaryti.

Ką ji daro Ne, ne, ne. daryti: Jis nesugedina jėgų, nešviečia kalorijų ir neformavo krūtinės. krūtinės forma yra genetika; viskas, ką jūs kontroliuojate, yra kiek yra raumenų.

Trys ritės aukštys, trys skirtingi pratimai.

Aukštos slidinės (170-190 cm), su į priekį ir žemę judančiomis rankomis: Sunkiausia smūgia vidurinį ir apatinį krūtinės krūtinę. Klasikinė versija ir labiausiai patogus plečiui daugumai žmonių.
Vidurio ritės (palenų aukštis, maždaug 120-140 cm), rankos, einančios tiesiai į priekį: artimausiai plokštai spausti, apkrova yra lygiai pasiskirstyta per pecką.
Nėšūs ritiniai (30-40 cm nuo grindų), su į viršų pakylėjama rankomis: Akcentas ant viršutinio klubio kaklo. Čia forma greitai griūsta, nes žmonės pradeda pakelti svorį pečiais.

Negalima vienu metu ištirti visų trijų. Pasirinkite vieną, paleiskite jį 6-8 savaites, tada pakeiskite aukštį.

Technika, žingsnis po žingsnio

Įdėkite tą patį krūvį ant abiejų stulpų ir laikykite rankenėlę vienas prieš kitą.
Stojite viduryje ir žingsnis į priekį 30-50 cm taip, kad kabeliai jau yra po nedidelę įtampą prieš tai Tu pradedi. Pasukite savo poziciją, viena pėda 20-30 cm į priekį, stabilumui.
Aplenkite alkūnus 15-20 laipsnių ir išlaikyti, kad kampas užrakintas visą rinkinį- Ne. Jei alkūnė ištiesina ir išlenkia, tai reiškia, kad paspaudžiate, o ne skraidote.
Traukite pečių peilius atgal ir žemyn ir laikykite juos ten. krūtinė aukštyn, pilvo audiniai griežtai, šonkalai žemyn.
Susikelkite rankas, lyg apkabintumėte didelį statinį. Galiausiai leiskite rankoms persipildyti 5-10 cm ir laikykite šią poziciją pusę sekundės.
Grįžti kontroliuojama 2-3 sekundes- Ne. Sustoti, kai jaučiate, kad krūtinė ištempta, paprastai kai rankos yra šiek tiek už kūno linijos. Nėra priežasties jojo.
Iškvėpkite, kai sujungsite rankas, įkvėpkite grįžant.

Setių, pakartotinių ir svorio skaičius

3-4 komplektai 10-15 kartojimų. Po 8 kartojimų šis pratimas nebeveikia prasmės petų apkrova ištemptoje padėtyje pakyla greičiau nei nauda.
Pailsėk 60-90 sekundžių. Tai reiškia, kad visas pratimas truks 8-10 minučių.
Pradinė apkrova 5-10 kg pusėje 6-12 mėnesių mokymo. Jei reikia pasukti kūną į priekį, kad uždaryti atvaizdą, nuleisk 5 kg.
Palikite 1-2 pakartotinius atsargose. pirmųjų dviejų rinkinių; paskutinis rinkinys gali žlugti. Čia nesugebėti, nes niekas negali nusileisti ant tavo krūtinės.
Progresacija: Kai 15 kartų iš karto atliksite visas tris rinkinius, pridėkite 2,5 kg pusėje ir grįžkite į 10-12.
Kur jis priklauso: sesijos pabaigoje, paspaudę. Visas krūtinės tūris 10-20 komplektų per savaitę, suskirstytas per 2 seansus, yra sveikas tikslas.

Įprastos klaidos.

Per daug svorio. Tai pastebima, kai kūnas pasisukia į priekį ir rankos sustoja 20 cm iki pateko.
Šaknis į priekį. Jei galva ištempta į priekį, našta nukrenta į priekinę pečių kapsulę, o ne į krūtinę.
Stojęs per toli atgal. Jei stovėsite lygiai su ritėmis, pirmieji 15-20 laipsnių judėjimas neturi jokio pasipriešinimo.
- Nuleidau svorį. Pusės sekundės ekscentriškumas uždirba daugiausiai poveikio ir labiausiai įtakoja pečių sąnarį.
Per ilgai ilsėjiesi. Jei per 3 minutes tarp rinkinių, jūs išmesite vieną praktinį šio pratimo pranašumą: pigus kiekis sesijos pabaigoje.

Kam jis atsipirka ir kam ne

Tai yra naudinga, jei esi buvusi daugiau kaip 6 mėnesių trukmės mokymas ir jūsų krūtinė yra silpnas taškas, jei jūsų pečių nebepalaiko sunkias stogų spaudimas ir jums reikia tūrio lengvesnėmis apkrovais, arba jei norite pridėti 3-4 krūtinės rinkinius, nesunkant daugiau nuovargio ant jūsų tricepsų ir deltų.

Tai nėra naudinga, jei esate pradėjėjui, kuris mokėsi mažiau nei 6 mėnesius spausdinimai ir stūmokliai suteiks daugiau, sumažins techninį reikalavimą ir padės greičiau progresuoti. Tas pats pasakytina ir jei treniruojatės du kartus per savaitę 45 minutes: 10 minučių praleiskite dirbdami su junginiais.

Kada kreiptis į gydytoją

Pratimai daugeliui žmonių yra nekenksmingi, bet pečių sąnarys yra toks, kad netrukdo kalbėti nesąmonėmis. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

skausmas pečių ilgiau nei 2 savaites ir nepaeina net ir visiškai nutraukus treniruotę;
kai per traukimą jaučiate stiprų skausmo priekyje pečių, o ne nusidėvėjusią įtampą krūtinėje;
turite dėmėjimo ar silpnybės rankose ar rankose;
jei per gydymą girdėjote arba jautėte, kad kažkas išspūdėjo, ir atsirado staigus skausmas, patinimas ar mėlynės;
grįžti iš pečių ar pečių operacijos kad laiko grafiką nustato jūsų fizioterapeutas, o ne planas iš interneto.

Skausmas, kuris pasireiškia tik treniruojant ir išnyksta per kelias minutes, paprastai reiškia blogą kampą ar per daug svorio. Skausmas, kuris naktimis tave pažadina arba trukdo apsirengti, nėra techninė problema.

Trumpas variantas

Kabelių kryžminis yra krūtinės izoliacija; vienintelis tikrasis jo kraštas prieš dailius yra įtampos sutrumpinta padėtis.
3-4 serijos 10-15 kartojimų, 60-90 sekundžių poilsio, 2-3 sekundžių ekscentriškumo.
Lenkiai suilstomi 15-20 laipsnių ir užrakinti; žingsnis 30-50 cm į priekį, kad kabelis būtų įkrautas nuo pirmojo centimetro.
Paskui paspauskite jį po sesijos, 1-2 kartus per savaitę.
Pradedantieji iki 6 mėnesių nereikia spausdintuvai pirkti juos daugiau už tą patį laiką.