Šarvos: kaip juos stiprinti

Šarmai nepajėgia prisitaikyti prie to paties schemos kaip raumenys: Raumenims reikia 3-4 savaičių, šlaitai - 3-6 mėnesių. Dėl šios spragos dauguma žmonių, kurie staiga jaučia skausmo Achilo sąnario, ant kelių ar alkūnės, per didelį laiką nesidarė to, jie mėnuočius didino apkrovą greičiau nei šlaunas galėjo išlaikyti. Geros naujienos yra tai, kad šlaitai labai gerai reaguoja į apkrovimą, jiems reikia tik kito recepto: Lėtai, sunkiai ir nuobodu ilgai.

Ko iš tikrųjų nori šlaunas

Šarvas yra tankiai užpildytas kolagenas, kuris labai lėtai apsiverčia. Sunkiausia, kai treniruojasi, yra tai, kaip šlaitas tvarko įtampą ir kaip jis yra kietas. Kad būtų galima tą pakeisti, reikia didelės jėgos, laikomos ilgiau per kartą, o ne greičio.

Praktiškai tai reiškia:

• Įkrovimas: 70-85% vienos kartotinės maksimumo arba izometrinė laikymas maždaug 70% maksimalaus susitraukimo.
• Laikas įtempti: bent 3 sekundės per kartotį, idealiu atveju 6 sekundės (3 žemyn, 3 aukštyn).
• Dažnumas: 3 kartus per savaitę, tarp gydymo seansų - ne mažiau kaip 24 valandos. Kolageno sintezija išlieka padidėjusi nuo 24 iki 72 valandų po įkrovimo, todėl kasdieninis darbas yra beprasmis.
• Visas judėjimo diapazonas: Šarnas prisitaiko prie apkrovos, todėl pusė kartojimų suteikia pusę rezultato.

Izometrinė: Pirmas žingsnis, kai jau skauda.

Jei šlaita skauda kiekvieną žingsnį ar kiekvieną pasikartojimą, pradėkite nuo izometrinių, t. y. laikomų be judėjimo. Dažniausiai naudojamas protokolas yra: 5 45 sekundžių rinkiniai maždaug 70% didžiausio susitraukimo, tarp susitraukimo grupių - 2 minučių poilsio, vieną ar du kartus per dieną. Tai yra 225 sekundžių darbo per sesiją.

• Ašelis: Vienojo kojos pakėlimas, laikymas, kolena tiesiai, laikoma viduryje. Jei tai per daug lengva, laikykite rankose 10-20 kg.
• Patellio šlaita: Ispanų sėdynė su juosta aplink šnekais, keliai aplenkti 60-70 laipsnių, kūnas ištiesęs.
• - Arklys: laikykite 2-5 kg svorio daiktą raumenų išilgimu arba pasilenkimu, priešakį nusileidžiant ant šlaunies.

Isometrinė terapija dažnai sumažina skausmą 30-45 minučių. Tai naudingas laikas treniruotis, bet ne gydymas. Tai tiltas į fazę, kuri iš tikrųjų keičia audinį.

Sunkus ir lėtas pasipriešinimas: dalis, kuri statoma

Tai yra programos esmė. 3 - 4 rinkiniai, 6 - 15 kartojimų, 3 sekundžių nuleidimas ir 3 sekundžių pakėlimas, 3 kartus per savaitę ne trumpiau kaip 12 savaičių. Poilsio trukmė nuo 2 iki 3 minučių. Progresas blokuose:

1. 1- 2 savaitės: 3 15 komplektai su svoriu, kurį gali pakelti 15 kartų su pastangomis.
2. 3-5 savaitės: Trys rinkiniai iš dvylikos.
3. 6 - 8 savaitės: 4 komplektai po 10.
4. 9-12 savaitės: 4 rinkiniai iš 8, paskutinio kartojimo sunkiai, bet švariai.

Pasirinkite pratimus, kurie apkrenta tam tikrą šlaitą: antklodė pakyla nuo žingsnio, iš dalies ištempta Achilo kojos, kojų spaudimas arba antklodė pakelti antklodės šlaitos, lėtai užsukamos ir pratęsiamos rankenelės su 1-3 kg svorio liemenėmis, išorinis sukimas su juostomis - rotatorių rankenėlės. Į svorį pridėkite 5-10% tik tada, kai kitą dieną pasieksite aukščiausią replikacijų diapazoną be skausmo.

Kaip skaityti skausmą

Naudokite nuo 0 iki 10 skales. Skausmas iki 4/10 atliekant bandymą yra priimtinas ir nesukelia žalos. Taisyklė yra tai, kas vyksta po to.

Jei skausmas per 24 valandas pasitraukia ir ryto stiprumas nėra blogesnis nei ankstesnę rytą, tai yra teisingas krūvis. Jei taip nėra, nuleiskite 10-20% svorio, bet nesustokite treniruotis.

Ryte užkietėjimas yra pats patikimiausias ženklas. Kiekvieną dieną užrašykite vieną skaičių: Kiek minučių trunka kietumas. Jei šis skaičius mažės kiekvieną savaitę, planas veikia.

Maistas ir miegas

• Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio per dieną. Be to, nieko daugiau nėra svarbu.
• Gelatinos arba hidrolizinio kolageno: apie 15 g su 50 mg vitamino C 30 - 60 minučių prieš pakrovimą. Įrodymai yra vidutiniai ir poveikis nedidelis, bet paprastas supermarketo želatinas atlieka tą patį darbą kaip ir brangūs versijos.
• Kalorijos: agresyvus deficitas sulėtina audinių atstatymą. Jei prarandate svorį, laikykite jį 0, 5 - 0, 7% kūno svorio per savaitę.
• Miegoti: 7-9 valandas. Jei gydymas trunka mažiau nei 6 valandas, atsigavimas žymiai sulėtėja.

Kiek laiko tai užtruks?

Pirmasis skausmo pokyčiai paprastai pasireiškia po 4-6 savaičių, tikrasis sausgyslių kokybės pokytis - po 12 savaičių, o grįžimas prie šokinėjimo, sprinto ir greitojo judėjimo sportų trunka nuo 3 iki 6 mėnesių. Problemoms, kurios trunka ilgiau nei metus, dažnai reikia 9-12 mėnesių nuolatinio darbo. Grįžus prie bėgimo ar šokinėjimo, nedidinkite savaitinio tūpimo daugiau nei 10%.

Kada kreiptis į gydytoją

• Staigus šlapimas ir nesugebėjimas stovėti ant kojų ar pakelti kulno. Įtariamas lūžimas, tą pačią dieną.
• Skausmas, kuris visai nepasikeitė po 8-12 savaičių nuolatinio darbo.
• Patinimas, paraudimas, karštis ar karščiavimas.
• Skausmas naktį, kai miegate, arba ryto stiprumas, kuris trunka daugiau nei 60 minučių keliuose sąnariuose. Tai ne įprastas šlapimo šlapimo sutrikimo vaizdas.
• Jei per pastaruosius 6 mėnesius vartojate fluorochinolonų antibiotikų (ciprofloksacino, levofloksacino) arba buvote užpildyti kortikosteroidų injekcija. Rizika yra didesnė, todėl programa turi būti pritaikyta.
• Nušventėjimas, drebėjimas ar raumenų silpnumas. Tai rodo nervą, o ne šlaplę.

Trumpas variantas

• Švytai keičiasi per mėnesius, o ne savaites. Planas ne trumpesnis kaip 12 savaičių.
• Jei skauda, pradėk nuo izometrinių: 5 45 sekundžių serijos 70%, 2 minučių poilsio, vieną ar du kartus per parą.
• Pagrindinis darbas - sunkus lėtas pasipriešinimas: 3-4 rinkiniai, 6-15 kartojimų, 3 sekundės žemyn ir 3 sekundės aukštyn, 3 kartus per savaitę.
• Jei skausmas išnyksta per 24 valandas ir ryto stiprumas nesiekia padidėjimo, jis gali būti iki 4/10 laipsnio.
• Baltymai 1, 6 - 2, 2 g/ kg ir 7 - 9 valandų miegas, ir po staigios pertraukos arba neseniai vartojant fluorochinolonus kreipkitės į gydytoją.