Paraleliniai strypai: Ką jie daro, kaip juos daryti ir kam skirti

Kaip veikia lygiagretinis strypo nusileidimas, į kokius raumenis jis liečia, žingsnis po žingsnio metodas, kiek kartų reikia paleisti ir kada jį visiškai praleisti.

Šaukimas ant lygiagretų strypių yra vienas iš nedaugelio kūno svorio judesių, kurie sunkiai apkriauna krūtinę ir tricepus tuo pačiu metu. Tai taip pat tas, kuris jums leis greitai nusidėti, jei tai padarysite automatiniu pilotu. Štai ką ji iš tikrųjų moko, kaip atrodo švari reputacija ir kas turėtų ją laikyti programoje.

Kas čia vyksta?

Įkrovimas yra vertikali spaudimas link žemyn: Jūsų kūnas nukrenta tarp barų ir jūsų rankos stumiate jį atgal. Tai užkrauna visą stumti grandinę vienu metu:

Didžioji krūtinės dalis, daugiausia žemesni ir vidutiniai pluoštai, nes viršutinė rankos dalis juda žemyn ir į priekį.
Tricepai, visos trys galvos, nes alkūnė ištiesti esant realiai apkrovai.
Priekinis ištraukimas ir mažas kaip padėjėjai.
Šauko stabilizatoriai ir stogas, kurie neleidžia tau suktis.

Praktiška dalis: Galite pakabinti papildomus 20, 30 ar 40 kg ant šlapimo diržo, todėl judėjimas išlieka naudingas daugelį metų. Push-ups galiausiai baigti kelią; skerdžiasi ne.

Trūkio kampas keičia pratimus.

Tie patys strypai, du skirtingi pratimai:

Atviras liemenys, alkūnės uždengti, laikymas apie pečių plotis akcentas perkeliamas į tricepsus.
20-30 laipsnių link link., alkūnės atverstos maždaug 45 laipsnių, kelio posūkis prieš jus akcentas nukrypti į krūtinę.

Baros daugiau nei 10 iki 15 cm platesnės nei jūsų pečių nėra daugiau krūtinės, jie tik daugiau priekinės ištraukos ir daugiau sąnarių suspaudimas. Jei jūsų sporto salėje yra tik plačios juostos, pasirinkite kitą spausdintuvą.

Technika, žingsnis po žingsnio

Laikykis barų, užrakink rankas ir nustatyk poziciją. Šokolas, ištrauktas žemyn, ausys nuo pečių, šonkauliai žemyn, pilvo ir subinės stiprinti.
Perpylk kulkšnius ir pakelk kojas pakankamai, kad išvalytum grindis. Nėra kojų svyravimų.
Mažesnis nei kontroliuojamas 2 iki 3 sekundės, alkūnės keliauja atgal, o ne šoniniu keliu.
Liaukitės, kai jūsų petys yra lygūs su alkūnėmis arba šiek tiek žemiau maždaug 90 laipsnių ant alkūnės.
Paspausk atgal. 1 iki 2 sekundės, važiuojant žemyn ir šiek tiek į vidų per delnes.
Užrakink viršūnę, neskrendęs į pečius. Ta pati griežta škapuliarinė padėtis kaip ir iš pradžių.
Įkvėpk žemyn, iškvėpk per paskutinę trečdalę spausdinimo.

Kaip giliai eiti

90 laipsnių kampas ant alkūnės yra protingas standartas daugeliui žmonių. Jei peržengsime tą ribą, o pečių dalis bus gerokai žemiau alkūnės, labai mažai augimas ir daug apkrovos ant priekinės pečių kapsulės ir krūtinės kaulų. Jei iš dalies jaučiate ryškus įtempimą, iškirpkite nuo 5 iki 10 cm nuo ribos ir likite ten kelias savaites, kol vėl bandysite visą gilumą.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

Tau nereikia tūkstančių pakartotinių, tau reikia nuoseklios ribos:

Kol kas negaliu.: Negatyvus. Pakilkite į viršutinę padėtį ir nusileiskite 4-6 sekundes. 3 komplektai nuo 4 iki 5 kartų per savaitę. Taip pat veikia juosta arba padedamas nusileidimo aparatas.
Kai jau sugebėsi atlikti 6-8 saugius pasikartojimus.: 3 - 4 6 - 10 dalių komplektai, po 2-3 minučių.
Kai praleisite 12-15 metų.: Įsiduokite 2,5-5 kg ant diržo ir vėl nusileiskite į 5-8 kartojimus.
Savaitinis kiekis: 6-10 griežtų rinkinių per visą spaudimą yra pakankamai daugeliui žmonių treniruočių 3 iki 4 dienas per savaitę.

Paskutinis repetitas turėtų atrodyti kaip pirmasis, tik lėčiau. Kai forma pradeda susikaupti, rinkinys baigtas. Kai išmaudžiame dvi bjaurias atstatymus, mūsų pečių skausmas didėja.

Dažnas klaidas

Sukišimas kojomis ir kūno šalinimas aukštyn.
Galūnė nuo viršaus, o tai reiškia, kad darbas vyksta nuo krūtinės iki pečių sąnarių.
Aplink kūną - 90 laipsnių.
Sunkiai yra pridėti svorį prieš 10 atsinaujinančių svorio.
Dirbant ant drebėliojančių strypių nestabilus pagrindas tyliai keičia jūsų mechaniką.

Kam tai verta?

Verta, jei treniruojatės stiprumui ar dydžiui, jūsų pečiai tvarko nuoširdumą be skausmo, ir norite vieno judėjimo, kuris padengtų krūtinės ir tricepsų apatinę dalį. Tai ypač naudinga treniruotims namuose ir lauke, nes visur yra lygiagrečių strypių.

Negalima, jei jaučiate priekinių pečių skausmą, neseniai sužeista pečių ar alkūnės, arba nuolatos suspaudžiate apačią. Priešai nusileidžiantys rankiniai, aukštesnės stūmoklės ir tricepsų pratęsimai užima beveik tą patį plotą, o pečių sąnariai yra mažiau reikalingi. Nėra privalomo atlikti vieno pratimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite gydytoją arba fizioterapeutą, jei:

skausmas pečių ar alkūnų srityje trunka ilgiau nei 2-3 savaites ir nesupranta poilsio;
Jums pasireiškia aštrus spynas, skausminga klišėjimasis arba jausmas, kad pečių rankos išjudina;
pastebėjote nešvelnumą, šlapinimą ar silpnumą rankos apačioje;
skausmas naktimis jus pažadina arba trukdo atlikti kasdienes užduotis, pvz., apsirengti;
krūtinės ar krūtinės kaulų skausmas atsiranda staiga ir nepasikeičia perjudus - jis tikrinamas tą pačią dieną, o ne kitą savaitę.

Trumpas variantas

Jis treniruoja krūtinę, tricepus ir priekines deltas vienu judėjimu ir priima papildomą svorį, todėl jie išlieka naudingi daug metų.
Atviras kūnas nukreipia tricepus; 20-30 laipsnių linkmas nusilenkia krūtinę.
Nuleiskite iki 90 laipsnių nuo alkūnės, alkūnės atgal, pečių lapai žemyn.
Progresacija: neigiamai 3 rinkiniai iš 5, tada 3 iki 4 rinkiniai iš 6 iki 10, tada pridėti 2,5 iki 5 kg.
Jei skausmas prieš pečius trunka ilgiau nei 2-3 savaites, reikia patikrinti, o ne perkrauti.