Ar sauna iš tikrųjų padeda atsigauti?

Ką sauna iš tikrųjų daro atsigavimui, kiek minučių ir seansų per savaitę yra prasminga, kiek skysčio reikia pakeisti ir kada reikia praleisti.

Saunoje kalbama apie sporto salonuose, tarsi tai būtų įrodytas vaistas nuo visko: skausmingų raumenų, kietų sąnarių, toksinų- Ne. Tikrasis vaizdas yra kuklesnis, bet toli gražu: Yra keletas tikrų atsigavimo efektų, ir keletas dalykų, kurių sauna tikrai nepadaro. Štai ką patvirtina įrodymai ir kaip tai įtraukti į treniruočių savaitę.

Kas iš tikrųjų vyksta jūsų kūne?

Tradicinėje saunoje (80-100 °C, drėgmė 102020%) vidinė temperatūra po 152020 minučių sėdėjimo pakyla apie 0,51.51,5 °C. Širdies plakimas pakyla iki 100-150 plakimų per minutę, tai yra širdies apkrova, panaši į greitą vaikščiojimą ar lengvą dviračių važiavimą. Odos kraujagyslių plėtimas, kraujo srautas į odą daug kartų padidėja, ir jūs prakaituojate maždaug nuo 0,5 iki 1 litro per valandą.

Po to, kai išeinate, kraujospūdis nukrenta apie 5 mm10 mmHg ir išlieka mažesnis valandą ar dvi, raumenys yra šiltesni ir mažiau saugomi, o ląstelės didina šilumos šokio baltymų gamybą, kuri padeda taisyti sugadintus baltymus. Tai yra fiziologija, kuri slypi už visko kito - ne magija, ne placebas ir ne miego ir treniruočių pakaitalas.

Ką sauna iš tikrųjų padeda

Raumenų skausmas (DOMS). Atlikus šilumos atkūrimo tyrimus nustatyta, kad jis yra nedidelė arba vidutinė nauda: skausmas 24 ir 48 valandas po sunkiosios sesijos yra maždaug 102020% mažesnis 010 skalėje. Štai koks skirtumas tarp sunkiai nulipimo ir atsargumo. Naudinga, ne dramatiška.

Stiprumas ir judėjimo diapazonas. 10-15 minučių karščio prieš tempimą žymiai padidina klubo ir pečių judesių diapazoną. Jei po darbo dienos nugaros yra kietos, sauna ir 10 minučių lengvų tempimo yra geriau už šalto tempimą.

Miegok. Po 1,5-2 valandų prieš miegą sumažėja temperatūra, o tai padeda užmigti. Negalima eiti į sauną prieš 20 minučių prieš miegą - jums vis dar karšta ir poveikis yra atvirkštinis.

Karščio aklimatizacija. Tai geriausiai užfiksuotas poveikis. 81212 25 2530 minučių sesijų per dvi ar tris savaites padidina plazmos tūris 35% ir sumažina temperatūrą, kai pradedate prakaituoti. Jei liepą lenkiatės pusmaratoną arba treniruojatės sporto salėje be oro kondicionavimo, tai yra tikras pranašumas.

Kas nėra

Jis neiššalina toksinų. Poda yra daugiau nei 99% vandens ir druskų. Tai atlieka kepenys ir inkšiai; per prakaitą išleidžiami sunkieji metalai yra nedideli, palyginti su šlapimu.
Jis nesusideda riebalų. Po saunos svoris sumažėja 0,5 kg vandens ir jis grįžta po 23 valandų. 20 minučių sesija kainuoja apie 408080 kcal.
Jis negeria šviežios žaizdos. Per pirmąsias 48 valandas po išsisukimo ar smūgio karštis padidina patinimą. Štai ir jis veikia prieš tave.
Jis neapima miego ar baltymų deficito. 7-9 valandų miegas ir 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną padeda atsigauti daug daugiau nei bet kuri sauna.

Konkrečias protokolas

Po treniruotės palaukite 10-15 minučių, kol širdies plakimas bus mažesnis nei 100 ir po treniruotės nebebus prakaito. Po sunkios dienos palaukite 30−60 minučių.
Pirmasis raundas: 101212 minučių 809090 °C temperatūroje. Jei yra per daug, sėdėkite ant žemesnės kėdės.
Išlipkite, 12 minutes nusiplaukite vėsiai arba šalta, tada 510 minučių atvėsite atvirame ore. Gerkite 250-300 ml vandens.
Antras ir galbūt trečias raundas: 10-15 minučių kiekvienam. Visas šilumos poveikis 20-40 minučių, ne daugiau.
Dažnumas: 2~4 kartus per savaitę yra protingas intervalas. Didžiuose Suomijos kohortiniuose tyrimuose mažiausia širdies ir kraujagyslių liga rizika buvo žmonėms, kurie vaikščiojo 47 kartus per savaitę, tačiau tai buvo stebėjimo tyrimai ir neįrodė priežasties.

Jei pradedate nuo pradžių, pradėkite nuo 810 minučių ir papildykite 2 minutes per savaitę. Galvos svaigimas, pykinimas ar šlapinimasis reiškia, kad tuoj pat išeisi, jokių derybų.

Skysčiai ir druska: Žiniaskaitės

Sveriok save prieš ir po to, nuvilkęs. Kas 0,5 kg prarandamas yra apie 500 ml skysčio, ir jį pakeičiate maždaug 1,25-1,5 karto daugiau - tai 625-750 ml. Taip pat prarandate 500151500 mg natrio už litrą prakaito, todėl kartu su vandeniu valgykite įprastą druskinamą maistą arba druskinkite maistą šiek tiek dosniau nei įprastai, apie 12 g daugiau.

Neikite jau išdžiovintas. Jei treniruotės metu praradote daugiau kaip 2 procentus kūno svorio (80 kg svorio asmeniui - 1,6 kg), pirmiausia gerkite ir valgykite, tada pagalvokite apie sauną. Ir sauną nepermaiškite su alkoholiu Suomijos statistika rodo, kad dauguma saunoje mirusių žmonių yra susiję su sauna.

Sauna ir raumenų padidėjimas

Duomenys čia yra nedaug. Žinoma, kad šalta vandens panardymas iš karto po atsparumo treniruotės trukdo raumenų augimą, todėl kartais žmonės mano, kad karštis daro priešingai. Nėra tvirtų žmonių įrodymų. Praktiškai: Sauna nei sugadins, nei paspartins jūsų stiprumo augimą, bet jei po treniruotės treniruotės užmuš jūsų apetitą arba jus taip iššaldys, kad praleisite 30~40 g baltymų valgio, jūs prarasite daugiau nei gausite. Tokiu atveju perkelkite jį į poilsio dieną arba vakare, po 3~4 valandų nuo treniruotės.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš įprasdami sauną pasitarkite su gydytoju, jei:

yra sergę širdies liga, širdies priepuolis per pastaruosius tris mėnesius, nestabili angina, sunki aortos stenozė arba aritmija;
vartojate kraujospūdžio vaistus, diuretikus, beta blokatorius arba vaistus, kurie sumažina prakaitavimą (kai kurie antihistaminikai ir antidepresantai);
yra nėščia pasitarkite su savo akušeriu, ypač pirmajame trimestre;
yra karščiavimas, turi ūminę infekciją arba gydomi dėl rimtos ligos.

Jei per sauną ar po jos pasireiškia skausmas krūtinėje, stiprus kvėpavimas, apvalymas ar sutrikimas arba širdies plakimas po 20 minučių poilsio negrįžta žemiau 100.

Trumpas variantas

Sauna šiek tiek sumažina skausmą ir kietumą ir gali padėti miegoti, tačiau savarankiškai neremanda raumenų pažeidimų.
Pritariančios formos: 23 101515 minučių karščio raundų 809090 °C temperatūroje, 204040 minučių šilumos, 24 kartus per savaitę.
Įpildyti 62550750 ml skysčio už 0,5 kg prarastą svorį ir 12 g druskos per maistą.
Jis nevalgo, nedegina riebalų ir yra netinkamas šviežiam užpuoliui (pirmosios 48 valandos).
Širdies ligos, nėštumas ir kraujospūdžio gydymas reiškia, kad pirmiausia reikia kreiptis į gydytoją; alkoholis reiškia, kad visiškai praleisti.