Saldžiasis bulvių tipas treniruojantiems žmonėms: Skaičiai ir laikas

Saldžiosios bulvės yra žinomos kaip švarios angliavandenilių koncentracijos, o tai paprastai reiškia, kad žmonės valgo jį nežinodami, kas iš tikrųjų jame. Jei pakelti arba bėgti, yra keletas priežasčių, kodėl reikia išlaikyti jį rotacijoje, ir keletas situacijų, kai paprastas ryžiai padaro darbą geriau. Štai skaičiai ir porcijų dydžiai.

Ką 100 gramų iš tikrųjų suteikia jums

Kepta saldumynė su oda, be aliejaus, be užpildymo:

• 90 kcal
• 20,7 g angliavandenių, įskaitant 3,3 g skaidulų ir apie 6,5 g cukraus
• 2 g baltymų ir 0,2 g riebalų
• 475 mg kalio, maždaug 10 procentų dienos suvartojimo.
• apie 960 μg vitamino A iš beta-karotino, viršijančio visą dienos poreikį
• 2,4 mg vitamino C, 0,5 mg mangano, 0, 3 mg vitamino B6

Virta yra lengvesnė, nes ji ima vandens: apie 76 kcal ir 17 g angliavandenių 100 g. Praktiškai vidutinio dydžio 200 g saldžiųjų bulvių, keptų, sudėtyje yra maždaug 180 kcal ir 41 g angliavandenių. Sveriame, nes kartotai yra nuo 120 g iki 400 g. 40 g angliavandenių pusė tampa 80 g.

Kaip jis lyginamas su baltu bulvių ir ryžių

Visi skaičiai už 100 g virtų:

• Saldžiosios bulvės: 76 kcal, 17 g angliavandenių, 2,5 g skaidulų, 230 mg kalio, apie 790 μg vitamino A
• Baltieji bulvės: 87 kcal, 20 g angliavandenių, 1,8 g skaidulų, 328 mg kalio, 0 μg vitamino A
• Balta ryžių: 130 kcal, 28 g angliavandenių, 0, 4 g skaidulų, 35 mg kalio, 0 μg vitamino A

Saldiklis yra silpniausias angliavandenių šaltinis gramo atžvilgiu ir stipriausias pluošto ir mikroelementų šaltinis. Jei norite per dieną suvartoti 400 g angliavandenių, ryžiai turi suvartoti pusę skrandžio tūrio. Jei jums trūksta maisto ir nuolat alkanas, saldus bulvių kiekis jus priverčia būti daugiau.

Virimas keičia glikemijos indeksą labiau nei manytum

Tas pats daržovės, trys skirtingi rezultatai:

• Virti 25-30 minučių: glikemijos indeksas 45-50
• Kepta 45 minutes 200 C temperatūroje: maždaug 80-95, maždaug toks pat kaip ir balta duona.
• Iššaldytos: apie 75 kalorijų, su 3-4 kartus daugiau kalorijų, nes aliejus

Tai nepadaro kepto saldus krumplius blogus. Tai reiškia, kad kepimas turi būti valgomas treniruočių metu, o virtas - valgomas tada, kai norite, kad jis ilgiau laikytų.

Prieš mokymąsi

Taisyklė, kuri veikia daugeliui žmonių: 1 - 1,5 g angliavandenių už kilogramą kūno svorio, 2-3 valandas prieš treniruotę. 80 kg svorio kėlininkui tai yra 80-120 g angliavandenių. Vien saldumynas sunkiai padengia šį kiekį, nes 100 g angliavandenių iš saldumynų reiškia maždaug 500 g kepto bulvių ir beveik 17 g skaidulų.

Realistiška versija 80 kg svorio, po dviejų valandų nuo stiprumo treniruotės:

1. 250 g kepto saldumynų, apie 50 g angliavandenių ir 8 g skaidulų
2. 150 g vištų krūtinės arba 250 g graikų jogurto, maždaug 35-45 g baltymų
3. jei jums reikia dar 20-30 g angliavandenių be daugiau skaidulų, pridėkite 60 g sauso balto ryžių arba duonos gabalėlį.

Per pastarąsias 60-90 minučių iki treniruotės saldaus bulvių valymas yra netinkamas pasirinkimas. Vadinasi, tai yra labai smulkūs. Vadinasi, tai yra labai smulkūs.

Po mokymo

Jei treniruojatės kartą per dieną, 30 minučių laiko spinduliai yra mitas. Svarbiausia yra dienos suma. Saldžiasis bulvių tinka kaip dalis įprastų valgio: 200-300 g kepto, tai yra 40-60 g angliavandenių, kartu su 30-40 g baltymų.

Jei treniruojatės du kartus per dieną ir tarp treniruočių yra mažiau nei 8 valandos, tai tikrai skubate. Per pirmąsias dvi valandas reikia suvalgyti apie 1 g angliavandenių už kilogramą, o ryžiai ar balti bulvės greičiau ir lengviau nusidaro nei 400 g saldumynų.

Kalijus yra naudingas, jei labai prakaituojate, bet jis negali pakeisti natrio. Po 60 minučių ar ilgiau prakaitojote ir valgyti normalu būdu.

Kiek per dieną yra prasminga?

• Deficitas: 150-250 g per dieną, paprastai prieš treniruotę. Jo kalorijų kiekis yra puikus.
• Prižiūrą: 200-400 g per dieną, nieko tokio.
• Perviršis arba pelnas: Priimkite 200-300 g ir likusius angliavandenius iš ryžių, makaronų ir vaisių. Priešingu atveju užsikrėtsi dar iki to laiko, kai pasieksi kalorijas.

Jei per kelias savaites per dieną perkrėsite 400-500 g, jūsų delnės ir pėdos gali šiek tiek apsirengti oranžiniais. Tai karotenodermija, nekenksminga ir išnyksta per 2-6 savaites.

Kai saldumynas yra netinkamas pasirinkimas

• Jausmingas virškinimas arba IBS: 75 g didesnės porcijos turi pakankamai manitolo, kad sukeltų dujas ir spazmus.
• inkstų akmenų istorija: saldiklis turi 30-60 mg oksalato 100 g, daugiau nei balti bulvės.
• Mokymas per mažiau nei valandą: Pasirinkite kažką mažiau skaidulų.

Kada kreiptis į gydytoją

Saldžiasis bulvių tipas yra įprastas maistas ir jums nereikia leidimo jį valgyti, tačiau pasitarkite su gydytoju, jei:

• sergate diabetu arba prediabetu ir gerokai keičiate angliavandenių kiekį, nes gali tekti keisti vaistų dozes;
• Jums yra lėtinio inkstų ligos, nes 400-500 mg kalio porcijai nėra nereikšminga ir vartojimas dažnai ribojamas;
• Jums atsirado inkstų akmuo arba vartojate kalio taupantį vaistą, įskaitant kai kuriuos kraujospūdžio vaistus;
• Dėvėjimo sutrikimai: patinimas, skausmas arba išmatų pokyčiai ilgiau nei 3 savaites.

Saldžiasis bulvių nėra geresnis angliavandenių. Tai angliavandenių su daugiau skaidulų, kalio ir vitamino A, ir tai visa istorija.

Trumpas variantas

• 100 g kepto saldumynų yra 90 kcal, 20,7 g angliavandenių, 3,3 g skaidulų, 475 mg kalio ir daugiau nei dienos vitamino A.
• Virimo metu glikemijos indeksas yra 45-50, kepimo metu - 80-95, todėl rinkitės, kada valgyti.
• Prieš mokymąsi: 200-300 g, 2-3 valandas, su 30-40 g baltymų. Ne per pastarąsias 60-90 minučių.
• Po treniruotės svarbu kasdienis skaičius, nebent treniruojatės du kartus per dieną, kur ryžiai yra praktiškesni.
• Jei sergate diabetu, inkstų liga arba turite akmenų, prieš pakeičiant porcijas pasitarkite su gydytoju.