Ryžiai treniruojant: Kiek maisto buvo duota, kiek buvo duota ir kada

Ryžiai yra vienas pigiausių ir lengvai virškinamų angliavandenių šaltinių, kuriuos galite įdėti į lėkštę, ir jie taip pat pritraukia daugiau nesąmonių nei beveik bet kuris kitas maistas - nuo idėjos, kad baltas ryžiai padaro jus storus, iki idėjos, kad rudas visada yra protingesnis pasirinkimas. Žemiau pateikiami tikri skaičiai ir būdas juos įtraukti į treniruočių savaitę. Niekam nereikia specialaus produkto, tik skalė ir šiek tiek planavimo.

Ką iš tikrųjų duoda ryžiai

Visi skaičiai yra už virti ryžiai, nes tai ir baigia talpykla. Žaliajam ryžiui yra maždaug tris kartus daugiau visko 100 g, todėl žmonės per vieną valgį praranda nuo 200 iki 300 kalorijų.

• Balta ryžių, virta, 100 g: apie 130 kcal, 28 g angliavandenių, 2,7 g baltymų, 0,3 g riebalų, 0,3 g skaidulų.
• Virtas rudasis ryžiai, 100 g: apie 120 kcal, 24 g angliavandenių, 2,6 g baltymų, 0,9 g riebalų, 1,6 g skaidulų.
• Neapdorotas ryžius, 100 g: apie 350-360 kcal ir 75-78 g angliavandenių, bet kurios rūšies.
• Virimo santykis: 60 g žalio ryžių sudaro apie 170-180 g virto ryžių, tai yra apie 45 g angliavandenių.

Ryžiai nėra baltymų šaltinis. 200 g virtos porcijos sudaro apie 5 g, be to, jos sudėtyje yra mažai lizino. Jei jūsų kasdienis tikslas yra nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, ryžiai beveik nieko nepadeda - jiems visada reikia mėsaus, žuvies, kiaušinių, pieno produktų ar džiovinių.

Balta prieš rudą

Skirtumas mažesnis nei rodo internetas. Bronai yra apie 1,3 g daugiau skaidulų per 100 g virto ir daugiau magnio, maždaug 40 mg prieš 12 mg. Naudinga, bet 200 g pusgruozės ryžių patiekalas suteikia tik apie 3 g skaidulų, o jūsų dienos tikslas yra 25-35 g. Jūs vis tiek užtenksite daržovėmis, vaisiais ir džioviniais.

Tačiau balta ryžiai yra lengvesni skrandžiui ir greičiau iššoka, o tai yra didelis privalumas prieš valandą ar dvi ir iš karto po treniruotės. Darnaus pobūdžio taisyklė: Kažkūrė valgyti toli nuo treniruotės, balta valgyti šalia.

Kiek ryžių jums iš tikrųjų reikia?

Angliavandenių kiekis apskaičiuojamas vienam kūno svorio kilogramui, o ne vienam patieklui:

• 3 - 4 g/kg per dieną jei pakelti tris kartus per savaitę maždaug valandą.
• 4-6 g/kg per dieną jei treniruojatės 5-6 kartus per savaitę arba papildot 30-45 minučių širdies treniruotės.
• Mažiau kaip 3 g/kg tik pjaustant, ir tikitės, kad jūsų paskutiniai rinkiniai kenčia.

Pavyzdžiui: 80 kg svorio kėlininkas, treniruojantis keturis kartus per savaitę, turi maždaug 320 g angliavandenių per dieną. Jei trečdalis yra iš ryžių, tai yra apie 105 g angliavandenių arba maždaug 375 g virto ryžių, padalintų per du patiekalus. Likusi dalis turėtų būti duonos, bulvių, avižų, vaisių ir makaronų.

Kada valgyti?

Prieš mokymąsi

Po 2-3 valandų, siekite nuo 1 iki 1,5 g angliavandenių už kilogramą. 80 kg svorio žmogui tai sudaro 80-120 g angliavandenių arba 280-420 g virto balto ryžių ir 30-40 g baltymų (apie 150-180 g vištienos). Maisto riebalų kiekis turi būti mažesnis nei 15 g, nes tai sulėtina skrandžio ištuštinimą.

Jei turite tik 60-90 minučių, sumažinkite iki pusės: 150-200 g virto balto ryžių ir lengvo baltymų šaltinio. Ryžiai su daug pluoštų, su riebaus padažo valandą prieš sėdint ant kėdžių, yra patikimas būdas jaučiasi blogai penktame rinkinyje.

Po mokymo

Pamirškite apie 30 minučių langą. Jei iki kito gydymo sesijos liko daugiau nei 8 valandos, pakanka įprastos valgio per dvi valandas: 200-300 g virto ryžių ir 30-40 g baltymų. Jei treniruojatės du kartus per dieną, po pirmojo treniruotės per kilogramą suvartojate nuo 1 iki 1,2 g angliavandenių.

Vakare.

Ryžiai, valgomi 9 val. vakaro, nepadaro tavęs riebesniu nei tas pats ryžiai, valgomi 1 val. vakaro. Kalorijų kiekis per savaitę lemia kūno svorį, o ne laikrodis ant sienos.

Daugeliui žmonių ryžių maistas prieš 2 ar 3 valandas miegoti palengvina miegą. Jei jums refluksas, palikite 3 valandų pertrauką ir sumažinkite porciją trečdaliu.

Skaičiuoti, gaminti ir laikyti

• Sveriam. žalias: 60 - 80 g per valgį užima daugumą poreikių. Jei jis virtas, jis turi būti 2,8 ir 3 koeficientų.
• Iš karto virkite 300-400 g žalio, tai yra 4-5 kartus.
• Atvėsinkite per 1 valandą ir laikykite šaldytuve 4 °C temperatūroje. Virta ryža, palikta nakčiai, yra klasikinė Bacillus cereus maisto apsinuodijimas.
• Valgyti per 1-2 dienas ir peršildyti iki garinimo, vidurio temperatūra - apie 74 °C. Peršilkite tik vieną kartą.
• Šaldant atsparus krakmolo kiekis padidėja maždaug 1-2 g/100 g. Tai nedidelis skirtumas ir ne kažkas, dėl ko galima kurti dietą.

Arsenas ryžiuje

Ryžiai daugiau neorganinio arseno kaupia nei kiti grūdai, o rudasis ryžiai 1,5-2 kartus daugiau, nes jis yra druskose. Sveikiems suaugusiesiems tai nėra priežastis panikuoti, bet tai priežastis neperteikti ryžių vieninteliu angliavandenių šaltiniu. Praktiškai: Išplaukite iki tol, kol vanduo išplaukia, virkite jį daug vandens 6 dalių vandens ir 1 dalies ryžių santykyje ir išplaukite perteklinį , kuris pašalina 40-60 procentų neorganinio arseniko. Keiskite kartu su bulvėmis, grūdu, avizu ir makaronomis.

Kada kreiptis į gydytoją

• Dvynimas, spazmai ar viduriavimas po valgymų su grūdais, kurių trukmė ilgesnė nei 3-4 savaitės.
• Kraujas išmatose arba nepaaiškinamas svorio sumažėjimas, pvz., 5 kg ar daugiau per 2 mėnesius.
• Diabetas, prediabetas arba gliukozės lygis miegoje virš 6,1 mmol/l tuo atveju jūsų angliavandenių kiekis per valgį yra pokalbis su gydytoju, o ne su internetu.
• inkstų liga arba bet koks vaistas, kurio vartojimas reikalauja kontroliuoti maisto suvartojimą.
• Reguliarus sunkus nuovargis po 30 - 60 minučių po kiekvieno ryžių valgio.

Trumpas variantas

• 100 g virto balto ryžių sudaro apie 130 kcal ir 28 g angliavandenių; 60 g žalio ryžių sudaro maždaug 175 g virto.
• Tikslas - 3-6 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui per dieną, priklausomai nuo to, kaip dažnai treniruojatės.
• Balta ryžių šalia treniruotės, rudos ryžių valgyti toli nuo jo.
• Ryžiai neturi reikšmingų baltymų visada naudokite 30-40 g baltymų šaltinį.
• Per valandą atvėsinkite, laikykite 4 °C temperatūroje, per 2 dienas valgykite ir tik vieną kartą perkaitykite.