Rumunijos aukštai pakelti: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jį naudoja

Kaip teisingai atlikti rumunų svorio, kokios klaidos kainuoja plaukais ir nugaros dalimi, ir kiek rinkinių ir kilogramų pradėti.

Rumunijos mirusiojo svorio (RDL) yra beveik visi veikiantys ir labai nedaugelis gerai veikiantys svorio svorio, daugiausia todėl, kad jis yra laikomas lengvesne mirusiojo svorio versija, o ne atskiru pratimu. Skirtumas tarp geros ir blogos RDL nėra svoris ant strypo tai, ar įtampos baigiasi jūsų šoninių juostų ar nugaros dalyje. Žemiau pateikiama žingsnis po žingsnio technika, klaidos, kurios pasikartoja kiekvienoje sporto salėje, ir konkretūs skaičiai, kuriais galite programuoti.

Kas iš tikrųjų yra RDL

Paprastai švelninimas prasideda nuo grindų, apima daugiau kelio lenktynės ir įtraukia keturpėlius. RDL prasideda nuo viršaus, stovint aukštyn: Kojos yra šiek tiek suilginusios, maždaug 15-20 laipsnių, ir šis kampas Nepakitęs per keltuvą. Visas judėjimas vyksta iš klubo. Dubena juda atgal, o kūnas nusileidžia į priekį.

Baras niekada nesileidžia su grindimis. Daugeliui žmonių jis sustoja kažkur tarp šono ir kojos viršutinės dalies, tai yra maždaug 40 - 60 centimetrų. Tikslus gilumas priklauso nuo to, kiek laiko galite išlaikyti neutralią stuburo dalį: Kai jūsų nugaros dalis pradeda apvalinti, tai yra jūsų reputacijos apačioje, nepriklausomai nuo to, kur yra strypas. Tikslas - ištempti šoninius, o ne žemą strypą.

Technika, žingsnis po žingsnio

Kojos nuo šonų, nuo 10 iki 20 cm tarp kulnių, pirštai šiek tiek išsikraustę. Laikykis tik už šlaunų, strypas nusileidžia ant šlaunų.
Prieš pirmą kartą, sukurkite įtampą. Nuvilk šonkaulius, suspausk šonkaulius, kvėpuok į pilvą ir visą laiką laikyk oro.
Traukite pečius atgal ir žemyn ir suspauskite ašiles. Jei pečių uždings į priekį, galinė nugaros dalis aplenks, kai tik strypas pasieks kelius.
Pradėk nuo šonų paspaudimo atgal. Įsivaizduokite sieną už jūsų 20 ar 30 cm, kurią turite paliesti savo subinėliais.
Strypas slinta palei koją jis turėtų fiziškai nuskaityti šlauną ir šninką. Jei jis nusileidžia daugiau nei 3-5 cm, našta nukryžia į nugaros dalį.
Nusileiskite iki 2-3 sekundžių. Sustoti, kai jaučiate maksimalią šonkaulių ištempimą arba kai stuburas pradeda apvalinti, kas anksčiau.
Atgal pakilti, stumdami kulnus į priekį, o ne traukiant pečiais. Baigti tiesiai, su suspaustu subiniu, nesilenkant atgal.
Iškvėpk iš viršaus, įkvėpk ir pradėk kitą pasikartojimą. Neatsistoti viršūnėje ilgiau nei vieną ar dvi sekundes.

Dažniausios klaidos

Sėdėti ant galvos vietoj sėdėti ant galvos.

Kolena nusilenkia, kai strypas nusileidžia, strypas susiduria su ja ir turi judėti aplink ją. Keturpėliai užima valdžią ir šoninės nerūpi. Ištaisykite tai, užrakint kulvą nuo pat pradžių ir galvodami tik apie kulnus.

Apvalus apatinė nugaros dalis

Brangiausia klaida. Jis beveik visada kyla iš vieno iš dviejų dalykų: per giliai ar per sunkiai. Nufilmuokite vieną filmą iš šono kamera užfiksuoja tai, ko negalite pajusti.

Leidant strypai plūduriuoti į priekį

Kiekvienas centimetras nuo kojų pratęsia rankeną ir didina krūvį ant stuburo. 60 kg, laikomi 10 cm prieš šonines, atrodo daug sunkiau nugaros atžvilgiu nei tie patys 60 kg, laikomi ant kojos.

Per daug svorio per anksti.

Žmonės paprastai pradeda nuo 60-70 procentų įprastinio svorio. Realybė yra tokia, kad 40-50 proc. ir technika paprastai iš karto pasisvešia.

Pasilenkęs atgal viršūnėje

Užbaigus reputaciją, neatsitrauki. Stokite tiesiai, suspauskite subinę, galvą laikykite tiesis su stuburoje nesivardykite į lubą ir nejudinkite kaklo atgal.

Kam tai tinka?

Žmonės, kurie sėdi 6-8 valandas per dieną ir turi silpną, neveiklą subinę ir trumpus šoninius.
Bėgikai ir sportininkai, kurie sprinta arba žaidžia sportus, kai dažnai sužalojama šoninių šlaunų.
Visiems, kuriems traukimas nuo grindų yra nepatogus dėl klubo judumo ar ilgos kojos.
Pradedėjai RDL išmoksta greičiau nei grindų svyravimas, o tuščias 20 kg strypas jau kažką daro.
Visiems, kurie nori išsivystyti šoninius ir užpakalį be šuolių ar nusileidimo.

Kada laukti?

Jei sergate ūmiais nugaros skausmais, žinomais aktyvios fazės diskų išvaržais, spondilolizteze ar neseniai atlikta stuburo ar pilvo operacija, RDL nėra vieta eksperimentuoti patiems. Tas pats pasakytina ir apie tai, jei net ir tuščiu strypu negali išlaikyti neutralios stuburo iki vidurio. Tokiu atveju pradėkite nuo trumpesnio nuotolio arba nuo atpalaiduoto klubo junginio, kol valdymas pagerės.

Kiek, kaip dažnai, kaip sunkiai

Dažnumas: 1-2 kartus per savaitę, tarp sunkesnių seansų - ne mažiau kaip 48 valandos.
Apimtys: 3 iki 4 6 iki 10 kartojo komplektai stiprumui ir dydžiui; pradedantysieji gali paleisti 2 iki 3 10 iki 12 kartojo komplektus su lengvesniu strypu.
Poilsio laikas: 90-120 sekundžių tarp rinkinių. Mažiau nei 60 sekundžių paprastai reiškia prastesnę techniką vėlesniuose rinkiniuose.
Tempo: 3 sekundės žemyn, trumpas pertrauka apačioje, greitas, bet kontroliuojamas grįžimas.
Pradinio apkrovimo laikas: tuščias 20 kg olimpinės strypės arba 30-40% nuo įprastinio svorio.
Progresacija: pridėkite 2,5 kg tik tada, kai baigsite kiekvieną rinkinį per dvi sesijas iš eilės. Visada palikite 2 ar 3 atkartus rezervu.

Po pirmo rimto RDL gydymo reikia tikėtis, kad šoninių raumenų skausmas truks nuo 24 iki 72 valandų. Tai normalu pirmąsias dvi savaites. Kas nėra normalu, tai, kad jūsų nugaros skauda, o šoninės sąnarių sąnarių būklė yra gera.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas nuo kojos iki kelių, kojos dėmėjimas ar nejautėjimas, kojos ar kulkšnio silpnumas arba nugaros skausmas trunka ilgiau kaip dvi savaites ir nesumažėja poilsio, kreipkitės į gydytoją. Jei prarandate pūslės ar žarnyno kontrolę, atsiranda nešvelnumas aštunų srityje arba staiga atsiranda skausmas, kai per gydymą jaučiatės kaip iškritote. Tas pats pasakytina ir apie tuos, kuriems diagnozuota stuburo liga ir kurie planuoja perkrauti daugiau nei savo svorio.

Trumpas variantas

Kojos yra šiek tiek suilginusios ir užrakintos šiuo kampu; judėjimas vyksta nuo nugaros.
Stūpas slydo palei koją daugiau nei 3-5 cm drėkinimo ir jūsų nugaros užima.
Jūsų nuotolis baigiasi ten, kur baigiasi neutralios stuburo dalis, paprastai vidurio kulnos.
Pradėkite nuo 20 kg arba 40 procentų savo svorio, 3 iki 4 6 iki 10 kartojimų serijos, 1-2 kartus per savaitę.
Skausmas kojoje, drebėjimas ar kojų silpnumas yra gydytojo problema, o ne sporto problema.