Barbellas Biceps Curl: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jį naudoja

Bicepsų apvalymas yra vienas paprasčiausių pratimų sporto salėje, todėl dauguma žmonių tai daro aplaidžiai. Stiklinė leidžia jums pakelti daugiau svorio nei rankinės, ir daugiau svorio reiškia daugiau vietos svyravimui, kūno anglų kalbos ir alkūnės skausmui. Štai žingsnis po žingsnio, klaidos, kurias matote kiekvieną dieną, ir konkretus planas.

Ką iš tikrųjų mokosi treniruotės

Šarvuočių sukimas daugiausia skirtas bicepso ir brachii, dvigubos raumenys, peržengiantis du sąnarius, alkūnę ir pečius. Kartu su juo dirba ir rankinė dalis, kuris yra po bicepse ir labiausiai prisideda prie rankų storis, kai žiūrima iš šono, ir Brachioradialis - Į rankeną. Kadangi jūsų ranka yra uždaryta supinacijoje, rankos rankos visą judėjimą nukreiptos į viršų, bicepsas yra geresnėje padėtyje čia nei smūgio sukrintame.

Prieš skaičiuodami savo apkrovą, pasverskite strypą. Lausas olimpinis strypas sveria 20 kg, trumpesnis tiesus strypas paprastai sveria 10 kg, o EZ strypas svyruoja nuo 6 iki 10 kg. 10 kg skirtumas keičia visą rinkinį, ir žmonės dažnai praleidžia jį lyginant krūvį per savaitę.

Technika žingsnis po žingsnio

1. Kojos šalia šlaunų, kelionai šiek tiek išlenkti, svoris išplito po visą koją. Neatsilikite kietas su užrakintais keliais.
2. Pašalia rankų, rankos maždaug iki pečių, tai reiškia, kad nuo vienos iki kitos yra 30-45 cm. Jei uždegsi raumenis, pakeisk į EZ juostą.
3. Laikykite strypą prie šlaunų, rankos ištiesytos, bet alkūnės ne visiškai užrakintos. Nuvilk savo šonkaulius ir paspausk savo pilvo audinius, tarsi kas nors norėtų tau pačiulpti skrandį.
4. Aplink kūną stovi alkūnės, maždaug 2-3 cm į priekį nuo šonkaulių linijos ir ten lieka visą komplektą.
5. Pakelkite strypą po 1-2 sekundžių, nusilenkdami tik alkūnę. Pelės nesitraukia, šlaitai nejudina į priekį.
6. Pasitraukite pusę sekundės ir iš tikrųjų suspauskite bicepse. Strypas turėtų būti ant krūtinės, ne po skardžiu.
7. Nuleiskite iki 2-3 sekundžių iki beveik pilno alkūnės išplėtimo. Jei jūsų alkūnė yra dirginama, nereikia įtempti paskutinių 5-10 laipsnių.
8. Įkvėpk žemyn, iškvėpk aukštyn. Nelaukite kvapo visą spektaklį.

Viena taisyklė išsprendžia apie 80 procentų problemų: Jei pakelsite pečius ar suklysite šlaitu, strypas bus per sunkus. Išimti 5 kg ir tinkamai atlikti rinkinį.

Penkios dažniausiai pasitaikančios klaidos

Švilpimas iš šlaunų ir nugaros.

Dažniausias. Pakėlis iškėlė kulnus į priekį, nusilenkė atgal ir iškėlė strypą. Tada bicepsai atlieka tikriausiai pusę darbo, o nugaros dalis prisiima naštą, kurios jai nebuvo skirta. Bandymas: stovėti nugaros prie sienos, kulnas 10-15 cm. Jei tavo subinė išlipia nuo sienos, tu sukčiauji.

Lenkiai plaukiantys į priekį.

Kai alkūnės juda į priekį prie viršaus, pusė priekyje perima dalį darbo ir bicepsai iš esmės atsiduria ant viršaus. Įsivaizduok, kaip tavo alkūnės prie šonkaulių pritvirtintos dviem nagiais.

Dalinis judėjimo diapazonas

Pusė kartojimų su per daug svorio. Jei nuleisi strypą tik per pusę, bicepsai niekada nepraeis per ištemptą padėtį, ir ši judėjimo dalis labiausiai prisideda prie augimo. 12 švarių pakartotinių su 25 kg pralenkia 8 pusę pakartotinių su 40 kg.

Per greitai nuleidote barą.

Stalo stotelė nusileidžia po pusės sekundės, nes visas dėmesys nukreiptas į liftą. Ekscentrinė fazė, nuleidimas, yra rimta treniruočių poveikio dalis. Skaičiuok du ar tris kiekvieną kartą.

Per plačiai arba per siaurai laikysena tiesiai strypai

Tiesioginė strypas priverčia raumenis įstrigti į uždarojo strypo padėtį. Jei turite net lengvų judumo apribojimų, po 3 - 4 savaičių skausmas gali pasireikšti ant alkūnės arba raumenų. EZ strypas su šiek tiek pakilusi rankena išsprendžia šią problemą neprarandant treniruočių poveikio.

Kam tai tinka, kam ne

Pratimai tinka visiems, kurie treniruojasi mažiausiai 2-3 kartus per savaitę ir jau turi pagrindinę kūno kontrolę svyravimuose ar eilėse. Tai puiku augimui, nes į strypą galima pridėti 1 kg, o su šonomis tai dažnai neįmanoma.

Jei jaučiate aktyvų alkūnės skausmą, priešakų šlaito uždegimą, neseniai sužalojus rankeną ar skausmas pečiose, kuris pasireiškia kiekvieną kartą pakeltumėte ranką, praleiskite arba pakeiskite jį. Paprastai lengvai pasiekiamos alternatyvos yra rankų sukimasis, šikšnos sukimasis ir juostos sukimasis.

Sėkmės, pakartotiniai ir apkrova

• Pradžia: 2 iki 3 10 iki 12 karto per savaitę. Pradėkite nuo tuščios strypės arba 15 kg.
• Daugiau pažangių: 3-4 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų, kas savaitę sudarys 8-14 bicepso rinkinių, įskaitant tai, ką gaunate iš traukinių.
• Poilsio laikas: Tarp rinkinių - nuo 60 iki 90 sekundžių. Daugiau nei 2 minutės yra nereikalingos tokios mažos raumenų grupei.
• Progresacija: kai visi trys rinkiniai yra visiškai švarūs, kai pasiekiate viršutinį pakartotinių skaičių, pridėkite nuo 1 iki 2,5 kg. Realistiškai tai yra vienas padidėjimas kas 2-4 savaites.
• Rezervavimas: Baigti kiekvieną seriją, kai rezervuare lieka 1 iki 2 karto. Atsistatymai su sukimomis nepriskaičiuojami.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas alkūnėje ar raumenyje trunka ilgiau nei 7 - 10 dienų, nepaisant poilsio, atsiranda patinimas ar mėlynės, jei per grupę jaučiate ryškus smūgį ar audrymą, jei jūsų ranka tampa nešvelni arba silpna arba jei negalite visiškai ištiesinti rankos. Muskulų skausmas po treniruotės 24-48 valandas yra normalu, o aštrūs sąnarių skausmai - ne. Jei vartojate fluorochinolonų antibiotikų arba diagnozuotas šlaunų sutrikimas, prieš didinant jų kiekį pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

• Aplink krūvą, šlaitai - ramiai, nuo beveik tiesos rankos iki spaudimo viršuje.
• Tempo nuo 1 iki 2 sekundžių, pusės sekundės pauzė, nuo 2 iki 3 sekundžių.
• 2 iki 4 8 iki 12 karto per savaitę, po 60 iki 90 sekundžių poilsio.
• Jei tiesiai strigti strigas trukdo rankų ar alkūnėms, prieš skausmas nusileidžiant, pasukite į strigą.
• Jei sąnarių skausmas trunka ilgiau nei 7-10 dienų, kai užmiršta arba ranką negali ištiesinti, tai reiškia gydytoją, o ne kitą treniruotę.