"Pūšiklis". Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jį naudoja

Praktinis vadovas į šonines: žingsnis po žingsnio forma, šešios dažniausiai pasitaikančios klaidos, progresavimas iki pirmojo karto, ir kiek rinkinių reikia atlikti per savaitę.

Šoninė - vertikali trauka, kai rankos yra nukreiptos į tave. Viskas, ko reikia, tai strypas, kuris treniruoja nugaros ir alkūnės lankstykles vienu metu. Tačiau dauguma žmonių juda per greitai ir per pusę judėjimo diapazonaus, todėl gera pratimas tampa vidutiniu.

Ką iš tikrųjų treniruoja šneka

Už rankos priepėdą laikome ant galvos, o petį - šiek tiek išoriniu posūkiu. Tokioje padėtyje bicepso brachii padeda daug daugiau nei traukiant, todėl dauguma žmonių su rankomis laikosi 2-4 kartus daugiau. Didžioji dalis darbo vis dar atliekama ant nugaros, kartu su žemesniais spąstais, romboidais, brachialis ir brachioradialis.

Praktiškas skirtumas nuo traukinio yra mažesnis nei rodo sporto folkloras. Atkurta žandikaulis šiek tiek labiau nukreiptas į nugaros plotį, apatinė žandikaulis - į rankas ir apačiąsias kojas. Jei ketinate nusileisti tik vieną vertikalią trauką, paprastai lengviau išmokti ir lengviau užkrauti su papildomu svoriu.

Pažymėtinai

Laikykit strypą plačiau nei pečių arba 1-2 cm siauresni. Užvilk pirštą aplink strypą, o ne palaikyk jį šalia.
Prieš pirmą kartą praleiskite vieną sekundę aktyviame pakabintame: Nuvilk savo pečių lapai žemyn į nugaros kišenes, nesukrėpdami alkūnų.
Sustiprinkite subinę ir pilvo smegenis, kojas šiek tiek į priekį arba susikirstę. Jūsų kūnas turėtų būti kietas, be svyravimų.
Pasuk savo alkūnę į šonkaulius vietoj galvojimo. Aplenk rankas.- Ne. Pakėlimas trunka 1-2 sekundes.
Viršuje krūtinė yra link storio, ant skardžio virš jo, petys vis dar žemyn. Laikykite nuo 0,5 iki 1 sekundės.
Nuleiskite iki 2-3 sekundžių, kol alkūnės bus visiškai tiesos. Niekas nenukris, niekas nešoktų iš dugno.

Įkvėpkite apačioje, iškvėpkite per paskutinį liftingo trečdalį. 6 saugių pakartotinių serija turėtų trukti maždaug 25-35 sekundžių. Jei užtruksite 12 sekundžių, jūs sukosiate, o ne pasidarote.

Šešios dažnosios klaidos

Pusė judėjimo diapazone. Jei nuo 90 laipsnių lankstumo nuo alkūnės iki skardžio, tai sumažins treniruotę maždaug trečdaliu ir praleis ištemptą padėtį, kai šoninė dalis sunkiausiai dirba. Jei turi pasirinkti, tai daryk 4 pilnus kartėjimus, o ne 8 dalinius.
Šonų svinga. Šaudyti šlaitus į priekį suteikia netikrų atstatymų ir užkrauna nugarą. Testai: Jei kas nors laikys ranką prieš jūsų kelius centimetrus, niekada neturėtumėte jos paliesti.
Pažengęs pečius apačioje. Pasyviai pakabinti ausis prie pečių prieš kiekvieną atsiskaitymą, laikui bėgant sukelia diskomfortą priekyje. Visada pradėkite nuo aktyvios škapuliarinės padėties.
Mirties rankena ant baro. Jei paspaudžiate visą jėgą, prieš galvos ribą nusidegsite. Tvirtai, ne stipriai.
- Šikštai. Švirkščiant kaklą į priekį, kad būtų galima padaryti rep skaičiuoti- Ne. Laikykis nagų uždaryti ir išvalyk barą krūtimi ir alkūnėmis.
Per daug garsas per greitai. Šokimas nuo 15 iki 60 karto per savaitę tikrai baigiasi rankovo šlaitulių skausmu. Į savo savaitės atstovo skaičių pridėkite ne daugiau kaip 10-20 procentų.

Kam tai tinka?

Tai tinka, jei norite paprastų nugaros pratimų be įrangos, sveikos pečių ir norite stiprumo ir viršutinio kūno raumenų derinio. Tai taip pat naudinga, jei sėdite aštuonias valandas per dieną, nes tai priverčia pečių lazdelę aktyviai dirbti.

Jis jums mažiau tinka, jei turite aktyvų skausmą ant arba už alkūnės, jaustumėte aštrą spyną pečiant pečius arba esate kūno svorio, kai vienas atspausdinimas dar nėra realias. Visų trijų atvejų, pirmiausia statykite bazę eilėmis ir bandomis, tada grįžkite prie stovo.

Prasidėjus prie pirmojo atstovo

Trenavimas 3 kartus per savaitę, tarp sesijų - ne mažiau kaip 48 valandos:

Neigiama: 4 serijos po 3 pakartotinius, kiekvienas nuolaidas trunka 5 sekundes. Pasitraukite į viršutinę vietą nuo suoliuko.
Aktyvus pakabėjimas: 3 rinkiniai po 8 kartojimų, po po 2 sekundes.
Įtaisų ir įtaisų dalys: 3 8-10 kartojo komplektai maždaug 70 procentų kūno svorio.

Daugumai žmonių reikia nuo 6 iki 12 savaičių iki pirmojo švarų atsiskaitymo. Kai tik jį pasieksite, pereikite prie 5 serijų po 1-2 karto per savaitę.

Apimtis, kai galite padaryti penkis ar daugiau

Muskulinis: 3 - 4 6 - 10 karto per savaitę, po 2 - 3 minučių poilsio. Kai pasieki 3 serijas iš 10 grynų pakartojimų, pridėk 5 svarus ant diržo ir sumažink iki 6 pakartojimų. Stiprumas: 5 rinkiniai po 3 pakartojimus su krūviu, kuris palieka vieną pakartojimą rezervu.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas kulkšnyje ar pečiose trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites, nepaisant poilsio, jei skausmas pečiose naktimis jus pažadina, jei pirštų šlapimas ar silpnumas, arba jei po staigios pasikartojimo atsiranda patinimas ir matomas raumenų formos pokytis, kreipkitės į gydytoją. Spardus smūgis ant alkūnės priekinės dalies su tiesioginiu skausmu reikalauja patikrinimo tą pačią dieną.

Trumpas variantas

Šiaupimas iki pečių, 1-2 sekundės aukštyn, 2-3 sekundės žemyn, alkūnės tiesiai apačioje.
Visos paklaidos: Keturi švarios kartotinės yra vertingesnės už aštuonias dalines.
Nėra klubo svyravimų, nejuodų, petys visą laiką žemyn.
Jūsų pirmajam atstovui: 4x3 neigiamas su 5 sekundžių nuolydymu, tris kartus per savaitę nuo 6 iki 12 savaičių.
Kas savaitę padidinkite savo kraujagysles ne daugiau kaip 10-20 procentų, kad nepakenktumėte alkūnės šlaigėms.