"Lat Pulldown": Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jį naudoja

Kaip nustatyti lat traukimą, traukti be svyravimo, kurios dažniausiai pasitaikančios klaidos sunaikina efektą, ir kiek rinkinių ir pakartotinių reikia bėgti į tašką.

Beveik visi sporto salėje naudoja lat traukiklį, ir beveik niekas tinkamai jo nenustatė. Traukimas strypu į krūtinę atrodo paprasta, bet keli centimetrai klaidos pagalvos aukštyje ir klaidingas alkūnės kelias paverčia nugaros pratimus bicepsais. Štai žingsnis po žingsnio, klaidos, kurias dažniausiai matote, ir konkretūs skaičius.

Kas iš tikrųjų veikia

Pagrindinis judėjimo mechanizmas yra galvos smegenų atšaka, padedama didžiojo galvos smegenų, vidurio ir apačios trapezio, romboidų, galinių deltų, bicepso ir priekinės rankos. Bicepai yra padėjėjai. Jei kitą dieną jie skauda, o jūsų nugaros ne, problema yra technikos, o ne mašinos.

Skirtingai nei traukimas, kai pakelti visą kūno svorį, čia jūs pakelti krovinį žingsniais paprastai 5 kg. Tai daro traukimą pirmuoju pasirinkimu tam, kas negali padaryti nė vieno švarų traukimą, ir taip pat tam, kas daro 12 traukimų ir turi dirbti didesnį rep darbą be technikos griūva.

Įrenginys prieš pirmąjį rinkinį

Nuleiskite šlaunų padą iki tol, kol jūsų Kojos sėdi maždaug 90 laipsnių ir tavo šlaitai užrakinti. Jei per pastaruosius du kartojimus jūsų klubai pakyla nuo sėdynės, tai padas yra 3-5 cm aukščiau.
Kojos ant grindų arba ant kojų plokštumos, nuo vienos kitos nuo šonų. Nereikia stumti ant pirštų.
Sėsk, kad kabelis tektų. šiek tiek prieš jus, maždaug 10 iki 15 cm į priekį nuo vertikalios linijos per jūsų pečius, ne tiesiai virš galvos.
Pasistenkite užimti apie 1,3 karto petų plotis- Ne. Daugeliui žmonių tai pirmas ar antras užfiksuotas įėjimas iš galo, o ne pati pabaiga.
Šildyti 5 - 8 minutes ir atlikti vieną 10 - 12 kartojo posėdžio seriją 40 - 50% darbo svorio.

Technika žingsnis po žingsnio

Paimk strypą pusiau stovint ir atsisėsk su ištiesytomis rankomis. Tai pašalina šiknius iš pradžių.
Lėtinė krūtinė aukštyn. Pirmiausia nuvilkė man pečių peilius., tada pasilenk rank rank rankeną. Šiaip ar taip, šakuotė yra pirmieji 2-3 cm judėjimo ir svarbiausia visos pratybos dalis.
Uždėkite alkūnę į žarnyno apačią, o ne traukite strypą į skruostą. Tavo rankos - tik kablai.
Sustoti, kai stotelė pasieks jūsų viršutinė krūtinės dalis arba veržlės kaulas- Ne. Po to nugaros yra baigtos dirbti ir pečių perimti.
Laikykite 1 sekundę, tada grįžkite į kontrolę. 2 iki 3 sekundės kol rankos bus visiškai ištiesytos ir pečių lapai šiek tiek pakils.

Laikykite kūną tiesiai, nusilenkę ne daugiau kaip 10-15 laipsnių ir visą komplektą laikykite tą patį nusilenkimą. 10 pakartotinių pertraukos šiuo tempu trunka nuo 40 iki 50 sekundžių. Jei tavo užtrunka 20 sekundžių, tai tu metai svorį, o ne treniruojiesi.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos

- Pasisuk. Tavo išsilaipinimas nuo 10 laipsnių iki 45 laipsnių. Ištaisykite jį, paimdami 10-15 procentų iš krūvio ir užrakint kūną vietoje.
Traukiu už kaklo. Jis reikalauja daug išorinio pečių sukimosi ir kaklo nuilginimo ir duoda nieko, ko ne duoda priekinis traukimas. Praleiskit, ypač jei turite pečių.
Laikykis per plačiai. Laikantis galų, nuotolinis atstumas sumažėja 20-30 proc. ir ribinama, kiek toli gali nuskriauti pečių lapai.
Traukite rankomis. Mirties rankos užima barą ir perdavė darbą prie rankų ir bicepse. Laikykis pakankamai tvirtai, kad jis neslystų, ir galvok apie alkūnę.
Nuleidau svorį. Jei plokštės pasigirdo po kiekvieno karto, tu išmesti pusę poveikio.
Skirsiu kelią atgal. Sustojimas pusėje viršų praleidžia poziciją, kur platumas yra labiausiai ištemptas.
Tas pats krovinys jau mėnesius. Jei kas porą savaičių nepridėsite 2,5-5 kg, nieko nekeisite.

Griebimo pokyčiai

Viršgaliai, 1,3 pečių pločio: - Ne, ne. - Ne. - Ne.
Po rankos plačia kaip pečių: daugiau bicepų, todėl paprastai valdote 5-10 kg daugiau. Gerai, kai tikslas yra link traukimo.
Neutralios lygiagrečios rankenelės: Lengviausia ant pečių ir alkūnų, pirmasis pakeitimas, jei viršutinė versija spjaudžia pečių priekį.
Vienoji ranka: Atvirkščiai, tai yra išties labai svarbu. Išpildyti 2 iki 3 serijos po 10 kiekvienos pusės ir pradėti nuo silpnesnės pusės.

Nėra rankenų, kurios izoliuotų viršutinę ar apatinę latos dalį. Kas 6-8 savaites pasukite variantas, kad būtų įvairesni ir patogiau sąnariams, o ne todėl, kad stebuklingai nukreipti į tam tikrą sritį.

Kam tai tinka?

Jis tinka pradedantiesiems, kurie dar negali padaryti traukinių, sunkesniems kėlimams, kuriems traukiniai yra per daug sunki, ir visiems, kurie nori papildomo nugaros tūrio po traukinių ar eilės. Tai taip pat tinka grąžinti iš atleidimo, nes galite pradėti nuo 20 iki 25 kg ir palaipsniui pakilti.

Jei gali padaryti 10 švarių traukinių, traukimas yra papildomas. Jei to negali padaryti, tai yra naudingiausias mašina sporto salėje.

Jis jums ne taip tinka, jei kiekvieną rankeną laikant skauda jūsų peštis, jei turite naują kaklo problemą arba jei net ir esant mažiausiam apkrovui negalite išlaikyti trūko. Tokiu atveju geriausia pasirinkti krūtinės rėmenį.

Setių, pakartotinių ir savaitinių išdėstymų sąrašas

Stiprumas: 4-5 serijos po 5-6 kartojimų, 2-3 minučių poilsio.
Didesnis: 3-4 serijos nuo 8 iki 12 pakartotinių, 90 sekundžių poilsio.
Pradžia arba grįžimas iš pertraukos: 3 12-15 kartojimų rinkiniai, 60 sekundžių poilsio.

Dvi kartus per savaitę yra pakankamai, tarp seansų - bent 48 valandos. Įtraukite 2,5-5 kg tik tada, kai per kiekvieną antrą sesiją iš eilės su ta pačia technika pasieksite aukščiausią pakartojimų diapazoną. Baigti paskutinį rinkinį su 1 iki 2 pakartojimus liko rezervu, o ne eiti į žlugimą.

Kada kreiptis į gydytoją

Po treniruotės 24-48 valandas yra normalu, kad nugaros pavargimas ir lengvas skausmas. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei:

ūmus skausmas pečių ilgiau nei 7-10 dienų ir nesiliauja poilsio metu,
Jums atsiranda dėmėjimas, deginimas ar silpnumas rankose ar pirštuose,
skausmas prasideda kakle ir persikelia žemiau alkūnės,
skausmas naktimis jus pažadina arba negalite pakelti rankos virš galvos,
per pastaruosius 12 mėnesių buvote sužeistas pečių, turėjote diskų sutrikimų arba buvote chirurgija ir neturėjote leidimo treniruotis.

Trumpas variantas

Pasistenkite, kad jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu ir jūsų klubai būtų pritvirtinti prie sėdynės.
Pirmiausia nuspauskite pečių lazdus, tada aplenkite alkūnus ir traukite į viršutinę krūtinės dalį, niekada už kaklo.
1 sekundės tempas žemyn, 1 sekundė laikykitės, 2 iki 3 sekundės atgal iki visiškai ištiesytų rankų.
Laikykite maždaug 1,3 karto didesnį kaip pečių plotis ir pasukite kiekvieną 6-8 savaites.
3 iki 4 8 iki 12 kartojimų per savaitę, kai užtruksite 2 sesijas iš eilės, padidėsite nuo 2,5 iki 5 kg.