Rumunijos aukštai pakelti: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Konkretus planas Rumunijos mirtinai pakelti: Kiek kartų per savaitę, su kokiu svoriu pradėti ir kaip padidinti apkrovą.

Rumunijos rankų svyravimas (RDL) yra svyravimas, kai nuleidžiate strypą žemyn kojomis, kojos šiek tiek aplenktos, šlaitai nusileidžia atgal. Svarbiausia ne pajudinti nuo grindų sunkiausią svorį, bet įtempti šoninius ir subinę. Tai keičia jūsų pasirinkimą, kaip rinktis rinkinius, pakartotus ir progresavimą, palyginti su įprastais.

Kodėl čia yra skirtingas atstovų intervalas?

Įprastame svorio kėlimo etape gali būti atliekamas nuo 1 iki 5 atsistatymo, nes testuojamas viso kūno stiprumas. Ši logika yra visiškai nesuderinama su RDL: Su labai sunkiu strypu jūsų nugaros dalis ir šlaitai nustoja judėti prieš šoninius nervus gaunant bet kokio prasmingo stimuliumo. Naudingas intervalas yra: 6-12 kartojimų, o dauguma žmonių geriausiai vystosi nuo 8 iki 10 metų. 15 ar daugiau dalių komplektai veikia kaip papildomas tūris, tačiau apkrova paprastai sumažėja taip, kad iš dalies prarandama įtampos.

Kiek komplektų per savaitę

Savaitinių treniruočių skaičius priklauso nuo treniruočių amžiaus ir nuo to, kiek dar atliekate kitų šoninių kojų darbų (pyklių sukrėtimų, klubo paspaudimų, geros dienos).

Pirmieji 6 mokymo mėnesiai: 3 - 4 komplektai per savaitę, visi per vieną seansą.
6-24 mėnesiai: 6-9 rinkiniai per savaitę, suskirstyti į 2 seansus (pvz., 4 + 4).
Daugiau nei 2 metai: 9-14 komplektų per savaitę per 2 - 3 seansus.

Gerbk tarpą. Po RDL gerklės skausmas dažnai trunka nuo 48 iki 72 valandų, todėl palikite jį. ne mažiau kaip 72 valandas tarp RDL sesijų, kol prisitaikysite, tada 48 valandas.

Su kokiu svoriu pradėti?

Jei jau treniruojatės, paimkite 40-50% jūsų vieno karto maksimo ir padaryti 3 rinkinius iš 8. Jei jūsų maksimalus svoris yra 120 kg, tai yra 50 iki 60 kg. Jei nesidėvinsite, pradėkite nuo tuščios olimpinės strypos (20 kg) arba dviejų 8-10 kg daiktų 2 kartus per 10 ir atkreipkite dėmesį į tai, kur jaučiate tempimą. Jei jaučiate jį gelbėjuose, o ne šoniniuose, problema yra judėjimas, o ne apkrova.

Tempo, poilsio ir sesijos išdėstymas

Nuleidimas: 3 sekundės, kontroliuojama, iki taško, kai jaučiate ištempimą ir nugaros vis dar turi plokščią liniją (daugumai žmonių tai yra vidurio šlaunas).
Žemutinė padėtis: 1 sekundė pauzė, be skrodimo.
Pakėlimas: 1 sekundė, suspauskite subinę viršūnėje, nesilenkdami atgal.
Poilsio laikas: Tarp rinkinių - 2-3 minutės. Mažiau nei 90 sekundžių ir paskutinis rinkinys sumažėja 2-3 karto.
Šildymo: 2 8 komplektai 50% ir 70% jūsų darbo svorio.
Stengtis: Išskyrus pirmąjį ir paskutinį rinkinius, reikia palikti 2 ar 3 kartas rezervą.

Kaip toliau: dviguba progresavimas

Paprasčiausia sistema, kuri veikia mėnesius, yra dviguba progresavimas: Pirmiausia pakartokite, o paskui svorio. Įrinkite nuo 8 iki 12 ir atlikite taip:

Pasirinkite svorį, kuriame jūsų pirmasis rinkinys duoda jums 8 švarias pakartotas ir 2 rezervines.
Kiekvieną kartą bandykite pridėti po vieną kartą.
Kada? visi trys rinkiniai 12 karto pertraukos su patikima technika, pridėkite 2,5-5 kg- Ne.
Naujame svorio ritme vėl nusileisi į 8 ar 9 pakartojimus. Tai tikimasi ir ciklas prasideda iš naujo.

Realistiškas 6-24 mėnesių treniruotės tempas yra vienas svorio šokis kas 2-4 savaites, maždaug 20-30 kg per metus. Pridėkite greičiau nei tai ir paprastai auga jūsų judėjimo diapazonas, o ne jėga.

Jei jūsų atstatymai ir svoriai keičiasi nuo sesijos iki sesijos be jokių taisyklių, tai nėra progresavimas, tai improvizacija. Užrašyk kiekvieną iš jų į savo telefoną ar užrašą.

Kai pažanga sustojo

Jei praleidote dvi savaites, nesudėjus nė vieno svarų ar kilogramo, patikrinkite viską šia tvarka. Pirmiausia miegoti (mažiau nei 6 valandos yra dažnas kaltininkas), tada baltymų: Siekite apie 1,6 iki 2,2 gramų už kilogramą kūno svorio per dieną, o 70 kg svorio kėlininkas - 112 iki 154 gramų. Jei abu yra gerai, sumažinkite svorį 10%, grįžkite prie 8 pakartojimų ir atkurkite 3-4 savaites. Bet kuriuo atveju planuokite iškrauti kiekvieną 6-8 savaites: 1 savaitę pusės komplektų ir nuo 10 iki 15% mažesnio svorio.

Dažnas klaidas

Stovi už grindų. Jūsų diapazonas baigiasi ten, kur jūsų stuburas nustoja būti plokštas, kai kuriems žmonėms virš kelių.
Nuilgau kelio. Kojos turi būti atsidūrusios nešvariu kampu, o šlaitai - darbai.
Per greitai pridedame svorį, tad 10 kartų serija virsta 6 pusės kartojimų.
Per atsispirimą nuo grindų. Baras neturėtų nusileisti iki rinkinio pabaigos.
Laikiklis praras prieš kojas. Padėkite jį su diržomis ar mišriu rankeniniu, o ne mažinant svorį.

Kada kreiptis į gydytoją

Laukiama raumenų skausmo nuo 24 iki 48 valandų po treniruotės. Pasirinkite, ar turite:

stiprus nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 3-4 dienas arba stiprėja naktį;
dėmėjimas, deginimas arba silpnumas, einantis nuo kojos iki kojos;
staigus skausmas su smūgio pojūčiu šoninėje ar šalia sėdynės kaulų;
tamsus šlapimas ir didelis raumenų patinimas po neįprastai sunkaus pirmojo gydymo;
- jei buvote patyręs diskų išvaržą, skoliozę arba anksčiau buvote atlikęs stuburo operaciją, kol nesate pradėjęs vartoti RDL.

Trumpas variantas

Darbas atliekamas nuo 6 iki 12 kartojimų, paprastai nuo 8 iki 10 kartojimų; kitiems keltiesiems reikia leisti 1 iki 3 kartojimų.
Savaitinis kiekis: 3 - 4 rinkiniai pradedantiesiems, 6 - 9 vidutiniai, 9 - 14 pažangiųjų, tarp seansų - 48 - 72 valandos.
Pradėkite nuo 40 iki 50% savo maksimalaus svorio arba tuščiu 20 kg strypu.
Naudokite dvigubą progresyvumą: 8-12 kartojimų, tada pridėkite 2,5-5 kg.
Stabdžiai, kuriuose miegas, baltymas (1,6-2,2 g/kg) ir 10% svorio sumažinimas, ne daugiau rinkinių.