Rūgšties baltymas: Ką jis iš tikrųjų daro, kiek reikia vartoti ir ar verta jį vartoti

Rūgšties baltymas yra labiausiai parduodamas papildas bet kurioje sporto salėje ir taip pat tas, apie kurį žmonės kalba labiausiai nesąmonių. Tai nėra stebuklingas milteliai ar cheminė medžiaga, kuri sunaikintų jūsų inkstus tai maistas, pagamintas iš pieno. Štai ką ji iš tikrųjų daro, kiek jums reikia ir kada ji visai nesupranta jūsų prasmės.

Kas iš tikrųjų yra išrūgštis?

Pagaminant sūrių pienas suskaidomas į kietą dalį (kazeiną) ir skystą išrūgšinį. Šį išrūgį filtruoja ir išdžiovina, ir jūs gaunate miltelius, kuriuose yra 70 - 90% baltymų. Štai visa istorija. Rūgštinė yra pilnas baltymas, tai reiškia, kad jame yra visos devynis esminės aminorūgštys ir ypač daug leucino - aminorūgšties, kuri stipriausiai skatina raumenų stiprinimą. 30 g šaukšteliai paprastai suteikia apie 24 g baltymų, 2,5 g leucino, 1 2 g riebalų ir 1 3 g angliavandenių, iš viso 110 130 kalorijų.

Ką daro išrūgštis ir ką ne

Jis daro tik vieną dalyką: Tai palengvina jūsų kasdienį baltymų kiekį. Tai viskas, ir to pakanka, kad būtų tikrai naudinga.

Ką ji daro Ne, ne, ne. daryti:

• Jis pats savaime nesukuria raumenų. Be atsparumo treniruočių 3-4 kartus per savaitę, išrūgų yra tik brangios pieno milteliai.
• Tai nėra geriau nei vištiena, kiaušiniai ar graikų jogurtas, jei iš jų jau gaunate pakankamai baltymų. Skirtumas yra patogumas, ne magija.
• Jis nesusideda riebalų. Tai gali padėti netiesiogiai, nes baltymas užpildo 25 g baltymų, valdo alų geriau nei 25 g angliavandenių, tačiau pats savaime nesukuria kalorijų deficito.

Didelėje tyrimo apžvalgoje, papildant treniruotę baltymų, per 12 savaičių buvo pagaminta apie 0,3 kg papildomos liesos masės, palyginti su tuo pačiu treniruotėmis be jų. Ne labai, bet tai per metus ar du.

Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia?

Siekti: 1,62,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną jei pakelti 35 kartus per savaitę. Per 2,2 g/kg daugeliui žmonių nėra papildomos raumenų naudos. Jei esate deficito ir svorio netekę, laikykitės aukščiausio lygio, 2,02.2,4 g/kg, nes baltymas apsaugo raumenis, kai prarandate kilogramus.

80 kg svorio asmeniui tai yra 12817176 g per dieną. Norėdami pamatyti, kiek maisto:

• 150 g virtos vištienos krūtinės: apie 46 g baltymų
• 3 pilni kiaušiniai: apie 19 g
• 200 g graikų jogurto: 182020 g
• 150 g virtų lęšių: apie 13 g
• vienas sūrių šaukštelis: 24 g

Taigi 170 g baltymų iš vien maisto yra įmanoma, bet reikia planuoti ir gaminti. Rūgštis užpildo 205050 g spragą per dvi minutes.

Dozavimas: kiek per valgį ir kada

Valgant, siekti apie 0,4 g/kg, t. y. 254040 g baltymų daugumai žmonių. Po 20 g atsakas yra silpnesnis; virš 40 g viename valgyme yra mažai papildomos naudos raumenų stiprinimui (perviršis vis dar naudojamas tik kitiems dalykams). Pasiskirstykite tai į 35 patiekalus per dieną, kas 34 valandas.

Laikas yra daug mažiau svarbus nei žmonės teigia. Taip vadinamasis anabolinis langas yra ne 30 minučių tai kelios valandos. Jei prieš 2 valandas prieš treniruotę valgėte įprastą maistą, iš karto po treniruotės nieko nereikia. Praktinė taisyklė: Paimkite savo lazdą, kai lengviausia užpildyti savo dienos atotrūkį ryte, po treniruotės ar vakare, nesvarbu.

Maišymas: 253030 g miltelių 250 250300 ml vandens arba pieno. Vanduo iš skrandžio iššalina greičiau; pienas yra labiau pripildomas ir prideda dar 7 g baltymų per 200 ml.

Koncentratas, izoliacija, hidrolizatas

Trys tipai, ir skirtumas mažesnis nei rodo kaina.

• Koncentruoti: 70~80% baltymų, 3~5 g laktozės per šaukštelę. Pinigiau ir labiausiai tinka daugumai žmonių.
• Išskyrus: 88-92% baltymų, paprastai mažiau nei 1 g laktozės per šaukštelę. Verta, jei esi jautrus laktozei arba jei kiekviena kalorija yra svarbi.
• Hidrolizatas: iš dalies suskaidoma, absorbuojama šiek tiek greičiau, žymiai brangesnė. Praktiniu atveju tai nesukels jokio skirtumo.

Renkantis, žiūrėkite į baltymų kiekį porcijoje ir į 100 g baltymų kainą, o ne į etiketę.

Kai išrūgšties neturi prasmės

Jei jau pasiekiate 1,8 g/kg nuo įprastų maisto produktų be pastangų tada jūs perkate kainą, o ne rezultatus. Jei nepratęsite treniruotės, praleiskite jį, nes papildomas baltymas be treniruotės stimuliatoriaus į raumenis neperkeliamas. Jei atsiranda patinimas ir spazmai, pabandykite izoliaciją arba pakeiskite ją 200 g graikų jogurto ir 2 kiaušiniais. Jei valgote augalinius produktus, išrūgštinis yra pieno produktas. žirnas ar sojos baltymas atlieka tą patį darbą, tik jam reikia maždaug 20 procentų didesnės porcijos, kad atitiktų leuciną.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei inkstų organizmas sveikas, nėra įrodymų, kad iki 2,2 g/ kg per dieną vartojant 2, 2 g/ kg per dieną būtų daroma žala. Tačiau prieš padidindami baltymų kiekį pasitarkite su gydytoju, jei diagnozuota inkstų ar kepenų liga, esate nėščia ar žindate krūtimi arba vartojate vaistus, kurie yra pritaikyti prie baltymų kiekio. Tas pats pasakytina, jei išrūgų atsiranda bėrimas, lūpų patinimas ar kvėpavimo sutrikimai (pieno baltymų alergija), jei viduriavimas ir spazmai trunka ilgiau nei dvi savaites arba jei pastebite nepagrįstų šlapimo šlapimo šlapimo ir patinimas kojų.

Trumpas variantas

• Rūgštis yra maistas, o ne vaistas. jos vienintelis darbas yra padėti jums pasiekti 1,6 g/kg kūno svorio ir 2,2 g/dniu baltymų.
• Dozė: 254040 g baltymų per valgį, 35 valgyti per dieną, kas 34 valandas.
• Laikas yra nesvarbus; po treniruotės laikas trunka valandas, o ne minutes.
• Daugumai pakanka koncentrato, o izoliuoti tik laktozę ar kalorijas, hidrolizatas nėra vertas pinigų.
• Jei jau valgome pakankamai baltymų iš maisto, išrūgšties nereikia ir be atsparumo treniruočių jis nieko nepadaro.