Riebalų deginimo zona: Ką tau nesako bėgimo juosta

Kiekvienas bėgimo strypas turi riebalų deginimo nustatymą, todėl pusė sporto salės praleidžia valandą vaikščiojant ant nuolydžio įsitikinusi, kad tai protingiausias būdas numesti riebalų. Zona yra tikra ir jos fiziologija yra teisinga, bet išvados, kurias žmonės daro, yra ne tokios. Štai ką skaičiai iš tikrųjų sako ir kaip statyti savo savaitę aplink juos.

Kas iš tikrųjų yra zona?

Jūsų kūnas visą laiką degina riebalus ir angliavandenius; tik santykis keičiasi. Mažos intensyvumo maždaug 5570%70% didžiausio širdies plakimo dažnio riebalai sudaro didžiausią energijos kiekį, kurį deginate, maždaug 50665%. Spauskite stipriau ir šis procentas sumažės, nes jūsų kūnas pereina prie glikogeno, kuris greičiau gamina energiją. Visa tai tiesa. Klaida yra supainioti procentinis dydis su Bendra suma- Ne.

Matematika, kuri išsprendžia tai

Paimkite 80 kg svorio asmenį ir du 30 minučių seansus:

• Greitas vaikščiojimas, širdies plakimas 115125125: apytiksliai apie 200 kcal. Jei 60% yra riebalų, tai 120 kcal riebalų.
• Bėgiojimas ar dviračių važiavimas, širdies ritmas apie 15516165: iš viso apie 400 kcal. Jei 35% yra riebalų, tai 140 kcal riebalų.

Sunkesnė sesija turi mažesnį procentą ir didesnį absoliutus riebalų kiekį ir 200 kcal daugiau sudegintos energijos. Ir visa energija yra tai, kas maitina jūsų kasdienį balansą.

Tavo kūnas nesupranta valandų.

Štai dalis, kurios neatrodo bėgimo takelis: kas atsitiks po to. Jei treniruotės metu deginote daugiau glikogeno, jūsų kūnas po kelių valandų iš riebalų gauna didesnę dalį savo energijos po poilsio, nes yra mažiau angliavandenių. Po 24 valandų jis ištisa. Štai kodėl kur kas degina kur kas. per Pratimai yra prastas prognozuotojas, ar jūs prarandate riebalų. Kalorijų suma per dieną ir savaitę yra tai, kas lemia.

Kas iš tikrųjų sukelia riebalų slinkimą?

1. 300-500 kcal deficitas per dieną. Tai sudaro maždaug 0,30.0,7 kg per savaitę arba 0,5% kūno svorio. Važiuokite greičiau ir vis daugiau prarandate raumenų ir vandens.
2. Baltymai 1,62,2 g/kg kūno svorio. 80 kg asmeniui tai yra 13017175 g per dieną, suskirstyta per 34 304545 g valgius.
3. Stiprinimo treniruotės 2-3 kartus per savaitę. 46 pratimai per sesiją, 3 61212 kartojimų rinkiniai, 90120120 sekundžių poilsio. Tai dalis, kuri apsaugo raumenis, kai yra deficitas.
4. Kasdienis judėjimas ne po treniruotės. 8 000 žingsnių per dieną yra 250-350 kcal daugumai žmonių - energijos, kurios nereikia ieškoti mašinoje.
5. Kardio kaip papildomas., 150-300 vidutinio intensyvumo ar 75-150 intensyvių minučių per savaitę.

Bendra taisyklė: Maistas sukuria deficitą, kėlimas apsaugo raumenis, širdies ir žingsnių padidina vietą, kad deficitas. Jūsų širdies plakimas sesijos metu nėra sąraše.

Kaip atrodo savaitė

• Pirmadienis: Visos kūno jėga, 45-60 minučių
• Antradienis: 30-40 minučių lengvo širdies treniruotės (paskui galite kalbėti) arba 8 000 žingsnių
• Trečiadienis: stiprumas, 456060 minučių
• Ketvirtadienis: Intervalai 10 minučių šildymo, tada 8 × 1 minutė kietosios ir 2 minutės lengvos, tada 5 minutės aušinimo
• Penktadienis: stiprumas, 456060 minučių
• Savaitgalis: vieną 609090 minučių pėsčiomis ir vieną visiškai poilsio dieną.

Tai apie 4 valandas per savaitę. Jei turite tik tris vietas, atsisakykite antradienio ir ketvirtadienio ir išlaikykite tris stiprumo treniruotes ir žingsnių skaičių.

Kur mažas intensyvumas tikrai padeda

Niekas iš to nėra argumentas prieš lengvą kardiologinį treniruotę. Mažos intensyvumo darbas lengviau atsigauti, galite jį atlikti 5-6 kartus per savaitę, nevalgyti, nepakelti, jis švelnesnis ant kelių ir nugaros, ir jei esate visiškai neišmokęs arba nešiojate 25 kg ar daugiau perteklinės svorio, tai vienintelis intensyvus, kurį galite išlaikyti pakankamai ilgai, kad jis būtų sumautas. Jei pasirinkimas yra 45 minučių vaikščioti arba visai nešokti, vaikščiojimas visada laimėja. Vienintelis dalykas yra tas, kad nėra priežasties dirbtinai sumažinti širdies ritmą, galvodama, kad tai degina daugiau riebalų.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš didinant intensyvumą pasitarkite su gydytoju, jei turite krūtinės skausmą, spaudimą ar suspaudimą, kai stengiatės; apsiguldyti ar stipriai svaigti, kai stengiatės; peršokti ritmą arba širdies ritmą, kuris nepasitraukė po 10 minučių po poilsio; jei vartojate vaistus nuo kraujo spaudimo, širdies ligų ar diabeto (beta blokatoriai mažina širdies ritmą, Jei jūsų kraujospūdis yra didesnis nei 160/100 nekontroliuotas, jei esate vyresnis nei 40 metų ir nešokote daug metų, arba jei prarandate svorį nekeičiant maisto ar treniruotės. Skausmas krūtinėje, kuris plinta į ranką, kaklą ar žandikaulį nėra kažkas, kad užsisakyti pasimatymą tai skubios pagalbos.

Trumpas variantas

• Zona yra tikra, bet ji apibūdina procentą, o ne kiekį. Sunkesnis darbas degina daugiau riebalų absoliučiu lygiu ir daugiau kalorijų.
• Degalų sunaudojimas ištisa per 24 valandas, todėl svarbu savaitės kalorijų kiekis, o ne širdies ritmas per valandą.
• Daryk tai, kas iš tikrųjų nuspręs: 300500500 kcal deficitas, 1,62.22,2 g/kg baltymų, stiprumas 23 kartus per savaitę, 700010 000 žingsnių.
• Lengvas širdies treniruotė yra verta padaryti atkūrimo, tūrio ir sąnarių streso ne todėl, kad siekiama riebalų .
• Skausmas krūtinėje, apvalymas ar nereguliarus širdies plakimas per treniruotę reiškia, kad prieš pradedant treniruotis reikia kreiptis į gydytoją.