Kardio pratimai riebalų netekimui: kiek, kokios rūšies ir kada

Kardio yra naudinga, bet ne dėl to, ką dauguma žmonių galvoja. Jis pats nesugriauna riebalų padidina kasdienes išlaidas, o deficitas pašalina riebalus.

Kas iš tikrųjų degina?

80 kg svorio asmeniui:

• Greitas vaikščiojimas 30 min. apie 150-200 kcal.
• Lengvas bėgimas 30 min. 300-350 kcal.
• Vidutinio lygio dviračių važiavimas 30 min 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 min. 150-200 kcal (be nedidelio apdegimo)

Palyginimui, vienas konditerijos gaminys turi 500-700 kcal. Štai kodėl vien širdies ir kraujagyslių krūvimai retai išsprendžia problemą - maistas sprendžia.

Stacionarioji būklė (LISS) arba intervalai (HIIT)

• LISS (plaukioti, važiuoti dviračiu, treniruotis 30-45 min): lengva atsigauti, netrukdo pakelti, lengvai atliekama kasdien.
• HIIT (pvz., 8 × 30 s kietas / 90 s lengvas): Tai sutaupys laiko, bet sukurs nuovargio, kuris perklūsta su svorio. Vienas ar du posėdžiai per savaitę.

Žmogui, kuris pakyla, LISS paprastai yra geresnis pasirinkimas, nes jis neužmuša atsigavimo nuo stiprumo treniruočių.

Labiausiai užvertintas įrankis: žingsniai

Skirtumas tarp 4000 ir 10,000 žingsnių per dieną yra 200350350 kcal kiekvieną dieną, be nuovargio ir specialios sesijos. Per mėnesį tai yra 6 000110 000 kcal, beveik kilogramas riebalų. Nėra širdies treniruotės, kuri būtų geresnė.

Kada reikia treniruotis?

• Po svorio arba atskirame skyriuose niekada prieš sunkią jėgos treniruotę.
• Jei reikia tą pačią dieną, palikite mažiausiai 6 valandas prieš sunkų kūno žemesnio kūno sėdynę.
• Rytinis širdies treniruotė be maisto neturi jokio ypatingo pranašumo; tai darykite, kai jums tinka.

Kiek per savaitę

• Sveikata: 150 minučių vidutinio svorio širdies ir kraujagyslių krūvio per savaitę (PSO gairės).
• Jei svorio netekite ir riebalų: 24 sesijos 204040 min. ir daugiau kaip 8000 žingsnių per dieną.
• Jei stiprybė pradeda mažėti, prieš valgant, sumažinkite širdies treniruotes.

Klaidos

• Sunkumų pakeitimas širdies treniruotėmis kai dieta → jūs prarandate raumenis ir galų gale tampa minkštesnis su tuo pačiu svoriu.
• Už tai, kad užpildėte save maistu ("Aš sudeginau 400 kalorijų") tai valgoma dviejuose įkandimuose.
• Pasitikėti mašina bėgimo ant bėgimo diržų kalorijų skaičiuotojai pervertino 20-30%.

Trumpas variantas

• Kardio padidina deficitą, jis jo nepakeičia.
• LISS 2×4× per savaitę kartu su svorio; HIIT ne daugiau kaip vieną ar du kartus.
• Kasdieniniai žingsniai yra didžiausia kalorinė kaina.
• Jei stiprumas sumažėja, sumažinkite širdies treniruotes.