Rhodiola: Ką ji iš tikrųjų daro, kiek jos reikia ir ar verta vartoti

Ką Rhodiola iš tikrųjų daro nuovargio ir treniruotės atveju, kiek reikia vartoti, kada jį vartoti ir kaip per keturias savaites patikrinti, ar jis jums tinka.

Rhodiola (Rhodiola rosea) parduodama kaip žolė, kuri atgaivina energiją. Ji yra viena iš nedaugelio vadinamųjų adaptogenų, kurios buvo išbandytos žmonėms. Efektas yra tikras, bet mažas ir siauras: Tai pasireiškia tuo, kaip pavargęs ir įtemptas jaučiatės, ir beveik visai ne tuo, ko žmonės iš tikrųjų nori - jėga ir raumenys. Štai kas žinoma, kiek reikia gerti ir kaip per keturias savaites patikrinti, ar jis jums naudingas.

Kas yra rhodiola ir ką matuojama

Tai kalnų augalo šaknų ekstraktas. Tyrimai atliekami: Rūgštiniai ir salidrozidas- Ne. Sunkūs ekstraktai standartizuojami iki: 3% rozavinų ir 1% salidrozido (suma 3:1), kuri buvo naudojama daugumoje tyrimų. Jei ant etiketės parašyta tik "žolių šaknis" be procentų, jūs nežinote, ką įsigijote.

Vieną dalyką reikia išlaikyti tiesiai: 200 mg dozė reiškia, kad ištrauka, ne išdžiovintos šaknų milteliui. Jie nėra keičiami.

Ką ji iš tikrųjų daro

Nuovargis ir protinė jėga

Čia duomenys yra stipriausi, ypač žmonėms, kurie jau yra išsekę. Tyrimai buvo atlikti su naktiniais pamainomis dirbančiais gydytojais (apie 170 mg per dieną dvi savaites), studentais egzaminų metu (100~200 mg per dieną maždaug 20 dienų) ir su išnaudojimo simptomais sergančiais žmonėmis (400 mg per dieną 8~12 savaičių). Rezultatas yra nuoseklus: mažiau subjektyvaus nuovargio ir šiek tiek geresnės koncentracijos spaudimo sąlygomis.

Gerokai pailsėjęs žmogus, neturintis jokio streso, beveik nepastebėtų šio poveikio. Rhodiola nepadeda daug, kai viskas gerai, bet labiausiai padeda, kai esi raudone.

Mokymas ir ištvermė

Vienkartinė dozė 200 mg, vartojama prieš vieną valandą iki treniruotės kai kuriuose tyrimuose buvo šiek tiek prailgintas laikas iki nuovargio ir sumažintas veikiamasis krūvis. Viename tyrime, kuriame buvo naudojami 3 mg/kg kūno svorio (apie 225 mg 75 kg svorio žmogui), 10 km laiko bandymą dviratininkai baigė maždaug minutę greičiau ir įvertino pastangas lengvesniais.

Be to, to paties tyrimo metu, kuriame buvo nustatytas ūminis poveikis, 200 mg dozės buvo nustatyta, kad Ne, ne, ne. 4 savaites nuo tos pačios dozės vartojimo per parą. Tai rodo, kad reikia vartoti jį retkarčiais prieš sunkią treniruotę, o ne kaip kasdienį vitaminą.

Kas nėra

Tai nepadidina jėgos ar raumenų masės nieko nereiškia, kad jūsų stendas padidės 5 kg.
Jis nesukels testosterono ir neliepsna riebalų.
Tai nėra stimuliuotojas, kaip kofeinas; jis neatrodo kaip 200 mg kofeino.
Tai neištaisys lėtinio miego skolų.

Jei miegate 5 valandas, rodiola nesugadins jūsų dienos geriausiu atveju pavargimas jus šiek tiek mažiau trauks.

Dozavimas, laikas ir forma

Kasdien: 200-400 mg ekstrakto, standartizuoto į 3% rozavinų ir 1% salidrozido. Pradėkite nuo 100 200 mg ir laikykite jį mažiausiai savaitę.
Išankstinis mokymas: 200-300 mg, 45-60 minučių prieš vaisto vartojimą.
Kada: ryte tuščias skrandys 20-30 minučių prieš pusryčius. Paimkite po 15 val. ir yra didelė tikimybė, kad jums sunku užmigti.
Aukštutinė riba: Jei per dieną vartojate daugiau nei 600 mg, nėra jokios naudos, tik daugiau nervų ir nemiga.
Laikas: 48 savaičių ciklai su 12 savaičių pertrauka yra pagrįstas metodas, nors nėra jokių įrodymų, kad pertrauka yra reikalinga.

Kaip per keturias savaites patikrinti, ar jis jums tinka?

Pirmoji savaitė be papildų. Žurnalas: miego valandų, ryto nuovargio ir 16 val. nuovargio 110 skalėje ir nominalios pastangos (RPE 110) vienoje fiksuoto darbo vietoje, pavyzdžiui, 5x5 nugaros sėdynės su ta pačia apkrova.
2-4 savaitės 200 mg kiekvieną rytą, viskas kitoks: Tas pats krūvis, tas pats treniruotės pasidalijimas, tas pats kofeinas.
Sėkmės kriterijai: vidutinė RPE sumažėja bent 1 tašku arba vidutinė nuovargio sumažėjimas nuo 16 val. - ne mažiau kaip 1,5 taško bent dvi iš trijų savaičių.
Jei skaičiai nepakyla, nustoti išleisti pinigus.

Skamba nereguliariai, bet be skaičių jūs jį vertinsite pagal tai, kaip jautėtės tam tikrą rytą, o tai silpniausias įrodymas.

Kur jis yra prioritetų sąraše

Prieš pradėdami klausti apie rodiolą, patikrinkite pagrindus: 799 valandų miego, 1,62,2 g baltymų už kilogramą per dieną, 355 g kreatino kasdien ir 3 mg kofeino už kilogramą prieš sesijas, kai tikrai reikia. Kiekvienas iš jų turi didesnį ir patikimesnį poveikį. Rhodiola turi būti sąrašo apačioje, o ne viršuje.

šalutinis poveikis ir sąveika

Paprastai jis gerai toleruojamas. Dažniausiai pranešama apie nemiga (beveik visada nuo popietinės dozės), burnos sausa, galvos svaigimas ir dirglumas. Paprastai jos išnyksta sumažinus dozę.

Reikia būti atsargūs vartojant antidepresantus (ypač SSRI ir MAO inhibitorius), kraujospūdžio vaistus, kraujo skiediklius ir vaistus, kuriuos išskiria kepenų CYP fermentai. Nėštumo ir žindymo metu visiškai praleisti duomenų tiesiog nėra.

Kada kreiptis į gydytoją

Nuovargis, trunkantis ilgiau nei 34 savaites be aiškios priežasties prieš vartojant papildą patikrinti kraujo kiekį, feritino kiekį, skydliaukės kiekį, vitaminą D ir gliukozę.
Nuovargis kartu su svorio sumažėjimu, naktinis prakaitas, užsikimšę limfmazgai arba kvėpavimas dėl lengvo darbo.
Jei vartojate antidepresantus, kraujospūdžio vaistus ar antikoaguliantus pirmiausia paklauskite, o ne vėliau.
Jei Jums diagnozuotas bipolinis sutrikimas: Rhodiola yra susijusi su nerimą keliančiu ir per daug stimuliuojančiu reiškiniais kai kuriems žmonėms, todėl jį vartoti reikia tik gavę gydytojo leidimą.
Širdies plakimas, stiprus nerimas ar nemiga, atsiradusi po to, kai pradėjai jį vartoti - sustoti ir kreiptis į gydytoją.

Trumpas variantas

Rhodiola labiausiai padeda, kai esate pavargęs ir prispaustas; gerai pailsėjęs žmogus neturi tokio poveikio.
Dozė: 200 400 400 mg 300 mg 200 400 400 mg 300 mg 300 300 mg 300 300 mg 300 300 mg 300 400 mg 300 400 mg 300 400 mg 300 400 mg 300 400 mg 300 400 mg 300 400 mg 300 400 mg per parą 3 3% 3% rozavino, 1% salidrozido ekstrakto ryte arba 200 300 mg 45 60 minučių prieš treniruotę.
Tai šiek tiek sumažina paveikimą ir gali šiek tiek padidinti ištvermę, bet nesumažina jėgos ar raumenų.
Negalima vartoti po 15 val. ir neviršija 600 mg per parą.
Jei RPE ir nuovargis nesikeičia, palikite jį.