Raumenų skausmas sporto salėje: Kas sukelia, ką pakeisti ir kada pas gydytoją

Praktiškas vadovas, kas sukelia raumenų skausmą treniruojantiems žmonėms, ką tiksliai pakeisti savo programoje ir įspėjamieji ženklai, kad turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Raumenys yra mažas sąnarys, kuris per daug užima krūvį sporto salėje - stendų spaudimas, stūmokliai, nusileidimai, priekiniai sėdynės, viršutiniai darbai. Kai pradeda skaudėti, dauguma žmonių arba ištveria iki to, kol tai tampa rimta, arba visiškai atsisakė visų viršutinės kūno dalies treniruočių. Tarp šių dviejų kraštutinumų yra daug vietos, ir dauguma iš jų yra konkretūs pokyčiai, kurie atsiskaito per dvi ar šešias savaites.

Kas iš tikrųjų vyksta?

Jūsų rankoje yra aštuoni maži kaulai ir jų viršyje yra sąnarių ir šlaunų. Pratimai paprastai nesukelia skausmo ne dėl struktūrinės žalos, o dėl audinio, kuris patiria didesnę naštą nei jis gali toleruoti. Keletas modelių pasirodo vėl ir vėl:

Skausmas išorinėje pusėje, po mažuoju pirštu: Dažnai tai yra raumenų ir sąnarių kompleksas (TFCC). Jis pablogėja, kai rankos rankos sukasi ir kai rankos svoris yra pakelti.
Skausmas ant piršto pusės: perkrova pirštų šlaunams, paprastai po didelio laiko laikymo, pakabinimo ar apkrovos.
Skausmas rankos nugaros dalyje, kai plotas išilgai.: atsiranda, kai raumenys yra išlenktas 80°90° pagal apkrovą stumšimus, nusileidimus, priekinius sėdėjimus, virš galvos spausdinimą.
Difuzinis skausmas su 101515 minučių ryto stiprio.: beveik visada staigus treniruočių kiekio padidėjimas.

Dažniausios priežastys, dėl kurių svyruoja svyravimai

Gausybė padidėjo per greitai.

Klasikinis atvejis: kas savaitę spaudimo kiekis per dvi savaites sumažėja nuo 8 iki 20 komplektų, nes prasidėjo nauja programa. Šarmai ir sąnarių prisitaikymas yra lėtesnis nei raumenų jiems reikia 61212 savaičių, o raumenims reikia 34. Taisyklė, kuri veikia: per savaitę ne daugiau kaip 10~20% kūno tūrio per raumenų grupę ir kas ketvirtą - šeštąją savaitę sumažinti iki 40~50% mažesnių rinkinių.

Baras yra ne toje tavo rankoje.

Jei strypas yra ant pirštų, o ne ant delno, raumenys yra 30-45 laipsnių išilginimas ir visa našta pakabinta nuo šlaunų. Strypas turėtų būti išsidėsčięs ant rankos ir ant delno, po mažuoju pirštu.

Stovintis kelias

Stiklas užrakina rankas į vieną kampą. Dantelės, rankenelės su neutraliu laikymu ir kabeliai leidžia raumenims suktis, ir tai daugeliui žmonių pašalina skausmą.

Kas vyksta už sporto salės ribų?

Šešias iki aštuonias valandas per dieną prie klaviatūros ir telefono yra užpildytos kaip bet kuri kita. Jei skausmas prasideda pirmadienio rytą, o ne po treniruotės, tai tavo priežastis.

Ką dabar pakeisti?

Nustojus svorio 30-40% nuo to, kas skauda, dvi savaites. Taisyklė: skausmas per rinkinį yra 3/10 arba mažesnis ir trunka ne ilgiau kaip 24 valandas.
Perkeiskite strypius už dailius arba neutralų ranką prie spaustuvų - šią savaitę, ne kitą mėnesį.
Darykite stumšimus ant rankenų ar rankenų: Raumenų ištiestimai nukrenta nuo 90 laipsnių iki 1020.
Priekinis sėdėjimas su ranka arba diržomis vietoj pilno piršto.
Naudokite diržus ir nešiokite bet kokius 5 kartojus, kol skausmas nusileis.
Užpildykite skausmą keliančius pratimus, o ne juos valyti stūmoklės stūmoklės į stūmoklės stūmoklę, paspaudimai į kablių stūmoklę.

Skausmas, kuris išnyksta po 5 minučių po atšilimų ir negrįžta kitą dieną, paprastai reiškia perkrovą audiniuose. Skausmas, kuris didėja ir trunka ilgiau nei 24 valandas, reiškia, kad krūvis yra didesnis už audinio toleravimą.

Kaip sustiprinti raumenis

Poilsio retai galima išspręsti šį klausimą - grįžti į tą patį treniruotę ir jis sugrįžta per 10 dienų. Audui reikia laipsniško apkrovimo. Visa tai užtrunka 8-10 minučių, 3⁄4i4 kartus per savaitę.

12 savaitė, izometrinė:

Pykčio ištiesti ant kitos rankos: 5 x 30 sekundžių 45/10 pastangomis, 30 sekundžių poilsio. Dvikart per dieną.
Tas pats ir su apvalkomomis. 5 x 30 sekundžių.

Nuo 2-3 savaitės:

Raumenų lankstymas ir ištempimas 244 kg daiktiniu, 3 x 1215, nuleidimas per 3 sekundes.
Pronacija ir supinacija su plaktuku arba strypu, laikomu vienoje pusėje (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 kiekvienos pusės.
Šoninės ir radialinės nuokrypis su ta pačia apkrova - 2 x 15 pusės.
Laikykite rankenėlę arba kamuolį 3 x 203030 sekundžių.
Įkrautos nešiojamosios dalys, 2 x 304040 metrų, 2030%30% kūno svorio už ranką.

Sekite pažangą pagal tai, kiek toleruojate kitą dieną be skausmo, o ne pagal tai, kaip jaučiatės.

Kada kreiptis į gydytoją

Šis straipsnis nėra egzaminų pakaitalas. Pažiūrėkite į jį:

Skausmas prasidėjo nukritus arba susidūrus su kažkuo ir pasireiškia patinimas, deformacija arba nesugebėjimas išlaikyti svorio. tą pačią dieną- Ne.
Jūs patiriate nejautrumą ar silpnumą pirštyje, rodyklėje ir vidurinėje pirštyje, ypač naktį. Klasikinis raumenų tunelo modelis.
Patinimas, paraudimas ir šilumas trunka ilgiau nei 7-10 dienų arba turite karščiavimą.
Po 4~6 savaičių modifikuoto treniruotės skausmas nepasikeitė.
Sąnarys pasidaro stiprus ir skauda, užsidaro arba atrodo, kad pasiduoda apkrova.
Ryte stichumas trunka ilgiau nei 45-60 minučių ir veikia kelis sąnarius.

Trumpas variantas

Ženklo skausmas pakėliuotojams paprastai atsiranda dėl greito tūpimo ir išpildymo, o ne dėl rimto sužalojimo.
Pirmas žingsnis: Per dvi savaites sumažinkite 30-40% svorio, pakeiskite į neutralią laikymąsi ir dailius, naudokite stumti rankenėlę.
Poilsio be stiprinimo nieko nepavyksta padaryti 5 x 30 sekundžių, tada užpildykite visą diapazoną 244 kg, 34 kartus per savaitę.
Slenksčio ribos yra paprastos: Iki 3/10 skausmas be rytojaus išsiveržimo yra priimtinas, bet kas virš jo nėra.
Nukrypimas, patinimas, kuris nenusileidžia, skausmas po kritimo arba nulinė progresacija po 6 savaičių kreipkitės į gydytoją.