Raumenų pluoštų rūšys: Ką iš tikrųjų galite pakeisti mokydamiesi

Ką iš tikrųjų daro greiti ir lėti raumenų pluoštai, kaip ištisti savo mišinį ir tiksliai į kokius rinkinius, pakartotus veikimą ir poilsio būdus reaguoja kiekvienas jų tipas.

Kalba apie greitus ir lėtus pluoštus gimnastikoje paprastai baigiasi idėja, kad kai kurie žmonės turėtų pakelti sunkus darbus mažomis pakopomis, o visi kiti turėtų pakelti lengvą darbą dideliomis pakopomis. Tiesa yra nuobodi ir naudingesnė: Beveik kiekvienas turi mišrią makiažą, ir tai, kaip treniruojatės, yra svarbiau nei tai, kokio pluošto tipo paveldėjote. Štai dalis, kuri iš tikrųjų keičia tai, ką rašote savo treniruočių savaitę.

Trys tipai, trumpai

Raumenys nėra vienodas blokas. Tai audinių mišinys, kuris skiriasi greitu susitraukimu ir nuovargiu.

I tipas lėtai veikiantys pluoštai. Mažiau jėgos, bet jie gali veikti dešimtys minučių. Jie atlieka didžiąją dalį darbo bėgant, važiuojant dviračiu ir bet ką, kas yra mažiau nei 60% jūsų maksimalaus.
IIa tipas greiti pluoštai, pasižyminantys geru ištverme. Kompromisas: Stiprus ir tinka 30-90 sekundžių darbui.
IIx tipas greitesni ir stipriausi, bet išnaudojami per 10-30 sekundžių. Jie prisijungia tik tada, kai apkrova yra didelė arba judėjimas yra tikrai greitas.

Vidutiniškai neįkvalifikuotame žmogui šlaunų raumenys yra 45-55% I tipo. Ištvermės sportininkai pakyla iki 70-80 proc. o sprinteriai ir kėlimo sportininkai nukrenta iki 30-40 proc. Bendroje populiacijoje šis intervalas svyruoja nuo maždaug 15% iki daugiau nei 85%. Tai genetika ir dėl jos negalima derėtis.

Ką gali pakeisti, o ko negali

Pagrindinis I ir II tipų santykis išlieka beveik visą gyvenimą. Kas pasikeičia ir gana greitai:

IIx paverčiamas IIa. Po 4-8 savaičių pastovaus stiprumo treniruotės grynųjų IIx pluoštų dalis sumažėja nuo maždaug 10-15% iki mažiau nei 5%. Tai gera žinia, nes IIa pluoštai yra stipresni ir ilgesni.
skaidulų storis. Per metus intensyviai mokant atskiro pluošto skerspjūvis gali išaugti 20-50 procentų. Greiti pluoštai auga greičiau, bet lėti taip pat.
Mitochondrijos ir kapiliarai. 6 - 8 savaites aerobinio darbo, 3 kartus per savaitę 30-40 minučių, pastebimai padidina mitochondrijų tankumą abiejose grupėse.

Praktikoje: Nepasirinkite treniruotės pagal tai, kokius pluoštus galvojate turintys. Pasirinkite pagal tikslą ir naudokite pluošto makiažą.

Apskritai išbandyti savo mišinį.

Vienintelis tikslus metodas yra raumenų biopsija, kurią niekas nedaro dėl sporto priežasčių. Yra paprastas lauko bandymas, kuris jums duoda kryptį:

Pasirinkite vieną iš pakėlimo būdų: atsiguldyti ar nusileisti ant stogo.
Pasirinkite arba apskaičiuokite savo vieną kartą atliekamą maksimalųjį reiškinį (1RM).
Poilsi, po vienos ar dviejų dienų po pertraukos, atlik vieną rinkinį 80% maksimalaus bandymo iki techninės gedimo.

Skaityti: 4-6 kartojimai rodo į greitesnius pluoštus, 7-9 - į mišrus, 10 ar daugiau - į lėtai dominuojančius. Testai taip pat matuoja jūsų metodiką ir jūsų toleranciją diskomfortui, todėl pakartokite juos bent du kartus, per 2 savaites ir vidutiniškai įvertinkite rezultatus. Jei mokėsi mažiau nei 6 mėnesius, praleisk tai. Šis skaičius daugiau pasako apie tavo karjerą, nei apie biologiją.

Paverskime tai treniruotėmis.

Negalime sąmoningai pasirinkti pluoštų. Raumenys juos renka pagal tvarką, pirmiausia lėtai, tada greitai. Taigi jūs pasieksite greitą du būdus: didelio apkrovos arba darbo netoli gedimo.

Kurių sudėtyje esantys polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno poli polietileno poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli

4-5 serijos 3-6 kartojimų 80 - 90% 1RM, 3-5 minučių poilsio.
Greitis: 6 3 karto 3 pakartotinių rinkinių 40-60% 1RM, judėti kaip įmanoma sprogstamai, 2 minučių poilsio.
Šokiai arba šokimai: 4 5 karto komplektai, visiškai švieži, sesijos pradžioje.

Nešluostų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų pluoštų

3 15-25 kartojo komplektai 40-60% 1RM, 60-90 sekundžių poilsio, sustabdymas 1-2 kartojo pertraukos.
20-40 minučių nuolatinio dviračio važiavimo ar bėgimo ant bėgimo juostos 60 - 70% didžiausio širdies ritmo, 2-3 kartus per savaitę.

Savaitinė sistema, kuri tinka daugumai žmonių: 10-20 darbo grupių per raumenų grupę, suskirstyta į 2 sesijas. Maždaug du trečdaliai jų yra 5-10 kartų zonoje, trečdalis - 12-20 kartų zonoje. Tai apima abu spektro galus be specialių skaidulų programų.

Atkūrimas ir maistas

Žaliava yra ta pati, nepriklausomai nuo pluošto. baltymų kiekis 1,6-2,2 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną 80 80 kg svorio žmogui - 130-175 gramų, lengviausias - per 4 35-45 gramų valgius. Šilutės treniruočių savaitėse angliavandenių kiekis yra 4-6 g/kg, nes greiti pluoštai beveik visiškai priklauso nuo glikogeno.

Miegok 7-9 valandas. Po sunkios 5 seto 85%, kad raumenų grupė reikia 48-72 valandų gauti savo visą jėgą atgal. Po 20 kartų skausmas trunka ilgiau, bet jėga grįžta greičiau. Jei deficitas didesnis nei 500 kcal per dieną, tikėtis, kad visa tai užtruks dar vieną ar dvi dienas.

Kada kreiptis į gydytoją

Didžioji dauguma žmonių saugu treniruotis stiprumu, tačiau tai nėra įprastas nuovargis:

Juodasis šlapimas arbatos ar kokos spalvos, stiprus patinimas ir skausmas, kuris nesiliauja po 3-4 dienų po neįprastai sunkios sesijos tą pačią dieną, tai gali būti rabdomiolizė.
Skausmas krūtinėje ar spaudimas, neįprasta kvėpavimo sutrikimas arba galvos svaigimas.
Raumenų silpnumas, kuris pasireiškia be treniruotės, ypač jei jis stiprėja vienoje kūno pusėje arba yra susijęs su nejausmumu.
Krampas, kuris naktį kelerius kartus per savaitę užbudina daugiau nei mėnesį.
Jei esate vyresnis nei 40 metų, turite aukštą kraujospūdį, diabetą ar šeimos širdies ligą ir pradedate nuo nulio - prieš papildant 85% rinkinius ir sprintas, pasidomėkite.

Trumpas variantas

Beveik visi yra mišrių tipų; I ir II tipų santykis yra daugiausia genetiškas ir reikšmingai nesikeičia.
IIx per 4-8 savaites pereina į IIa, o skaidulų skerspjūvis per metus gali išaugti 20-50% tai yra jūsų kontroliuojama dalis.
80% 1RM iki gedimo rodo: 4-6 kartojimai rodo greitesnius pluoštus, 10 ar daugiau rodo lėtesnius.
Apriboti abu galus: 4-5 rinkiniai 3-6 nuo 80- 90% plus 3 rinkiniai 15-25 nuo 40- 60%, tai sudaro 10-20 rinkinių grupei per savaitę.
1,6-2,2 g baltymų už kilogramą ir 7-9 valandų miego jums padės daugiau nei bet koks pluošto tipas.