Protas-raumenų ryšys: Ar tai ką nors daro?

Kai sutelkiama dėmesį į raumenis, jie didėja, kai tai sugadina sunkias pakėlimas ir tikslius krūvius, pakartotus ir užuominas, kurie leidžia jiems veikti.

Protas ir raumenys yra panašūs į tai, ką parašė 1980 metų kulturizmo žurnalas "Jūs jaučiate raumenis", "Spauskite viršūnę". Už jo slypi realios, išmatuojamos medžiagos, bet naudinga sritis yra gerokai siauresnė nei parduodama. Štai ką ji daro, kada ji veikia ir kada ji aktyviai kainuoja.

Ką tai iš tikrųjų reiškia

Tai priklauso nuo to, kur susitelksi per rinkinį. Turi du pasirinkimus. Vidinis dėmesys Tai reiškia galvoti apie patį raumenį: "Spausk krūtinę", "Ištrauk ranką, o ne alkūnę". Išorinis fokusas reiškia galvoti apie judėjimo rezultatą: "stumti grindis", "įkelti strypą per lubą". Protas-raumenų ryšys yra tiesiog treniruotas vidinis dėmesys gebėjimas sąmoningai padidinti vieną raumenį, kuris prisideda prie jūsų pakėlimo.

Tai ne magija ir tai ne audiniai iš nieko. Tai perkelia darbo krūvį kelis procentus. Kelios procentinės per keletą šimtų rinkinių per metus nėra nieko.

Ką rodo matavimai

EMG tyrimai su stendo spaustuve rodo, kad įsakymas "naudoti krūtinę" padidina krūtinės aktyvaciją maždaug 10-25 procentų, palyginti su kitu, kuris neturi jokių instrukcijų. Tai tik 60 procentų nuo jūsų vieno karto. 80 proc. ir daugiau - skirtumas iš esmės išnyksta - raumenys jau veikia prie stogo ir nieko daugiau nepraranda.

Geriausiai žinomas treniruotės tyrimas buvo atliktas su bicepso virveliais: 8 savaites, 3 posėdžiai per savaitę, apkrova apie 50% vieno karto maks. Grupė, kuri buvo orientuota į vidinį darbą, padidino bicepso storį maždaug 12 proc. Tame pačiame tyrime keturkalnių smegenys nesiskyrė. Ta detalė yra svarbi. Paveikimas yra aiškiausias mažose, vieninteliose raumenyse, kurias sunku jausti, ir daug silpnesnis dideliuose raumenyse, kurie vis tiek sunkiai dirba.

Norint pasiekti maksimalų stiprumą, vaizdas apverčiamas. Išorinis dėmesys beveik visada laimėja: 2-5 cm daugiau vertikaliojo šuolio, daugiau pakartojimų su ta pačia apkrova, švaresnė technika paskutiniuose komplektų pakartojimais. Pagalvojimas apie 90 procentų savo maksimalaus raumenų susitraukimą sulėtina judėjimą ir sugadina visą grandinės koordinaciją.

Kur sutelkti dėmesį, kada

Naudokite vidinį fokusavimą

Išskyrus izoliacijos darbus: Apvalkai, tricepsų pratęsimai, šoninės pakėlimos, kojų apvalkai, krūtinės šlapimas.
Į 50 - 70 procentų iš jūsų vieno karto max, 8-15 kartų - Ne, ne.
Kai raumenys yra atotrūkstantis, paprastai nejaučiate šoninių deltų, nugaros dalies ar kojų sąnarių.
Per atšildymo rinkinius, kaip pasirengimą sunkiai darbams.

Naudokite išorinį fokusavimą

Sėdint ant kėdžių, pakelti ant galvos, spausti virš galvos ir virš rankų 80 procentų - Ne daugiau kaip.
Skaičius nuo 1 iki 5 karto, kai ant strio yra taškas.
Dėl bet ko sprogstamo: Šoktai, sprintos, mesti.
Kai esi pavargęs ir pradedi nuslydėti, tau reikia vienos paprastos komandos, o ne analizės.

Kaip tai padaryti?

Pradėk nuo lengvo pradinio. Prieš pradėdami treniruotis, atlikite 15-20 karto pertraukas maždaug 30 procentų apkrovos, kad atrastumėte raumenis. Kainuoja minutę.
Lėtiname nuleidimą. Trys sekundės žemyn, viena sekundė pauzė ištemptoje padėtyje, viena sekundė aukštyn. Išimk momentą ir jausmas pasirodo pats.
Viena mintis vienam rinkiniui. Ne "piaušės, alkūnės, kvėpavimas, strypai" iš karto. Pasirinksite vieną ir laikykite jį visus 10 kartojimų.
Padėk ranką ant raumenų. 2 ar 3 rinkinius. Atrodo kvaila, bet jautrumo grįžtamoji informacija žymiai padidina aktyvavimą mažiau patyrusiuose kėlimų aukščiuose.
Nuleisk krovinį, jei to nepadarys. Jei nejaučiate krūtinės, kai svori 80 kg, pabandykite 60 kg 12 karto. Keturios savaitės lengvesnio darbo, kad išmoktumėt šį modelį, yra geras sandoris.

Kaip atrodo savaitė

Praktiškas pasidalijimas: 2 iki 4 komplektų junginių keltuvų 3 iki 6 karto su išoriniu dėmesio ir galvoti apie nieko, bet strypas. Tada praleiskite paskutines 20-30 minučių izoliuojant ir dirbdami su mašina, susitelkdami į vidinį dėmesį: 3 10-12 kartojo rinkiniai, po 60-90 sekundžių poilsis. Maždaug trečdalis jūsų savaitinio kiekio tinka protiniam ir raumeniniam darbui.

Tikėkitės, kad tai užims 4-6 savaitės Prieš sutelkiant dėmesį į tam tikrą raumenį tampa automatiška. Tai ne pirmojo posėdžio reikalas.

Kur žmonės daro klaidą

Naudodamas tai kaip pasiteisinimą lengviems svoriams. Progresyvus perkrovavimas vis dar yra pagrindinis veiksnys tai papildomas, o ne pakaitalas.
Sąmoningai laužyti metodą, kad "jaučiau daugiau", kaip stumti šlaitus į priekį. Jausmas nėra tas pats, kas pažanga.
Tikėjosi jausti keturpėles ar užpakalį taip, kaip jauti bicepse. Didieji raumenys sudėtiniuose judesiuose duoda silpnesnį atsiliepimą.
Painioti deginimo ir siurbimo su aktyvacija. Siurblis yra kraujo tekėjimas, ne įrodymas, kad ką nors nukreipėte teisingai.

Kada kreiptis į gydytoją

Vienas dalykas - jausti raumenį, kitas - skausmą. Jei turite, patikrinkite. Dėmesys, deginimas arba nejausmumas Nėšimas rankos ar kojos; silpnumas, kai galūnė pasiduoda be akivaizdžių nuovargio; stiprus sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų, nepaisant poilsio; patinimas sąnarys arba skausmas, kuris naktimis jus pažadina. Jei po sunkiosios sesijos daugiau nei 3 dienas raumenys lieka skausmingi, kieti ir užpušti, o šlapimas tampa tamsus, tai reikia laikyti skubiu ir nedelsiant atlikti operaciją.

Trumpas variantas

Protas ir raumenys yra susiję, bet daugiausia izoliacijos metu, 50-70 procentų.
Jei 80 procentų viršyti, pereikite į išorinį fokusą vidinį fokusą, kuris ten yra.
Veiksmas stipriausias mažose raumenyse, o keturpėliuose ir panašiais - mažas arba visai neegzistuojantis.
Receptas: 3 10-12 karto komplektai, 3 sekundės nuleidimas, po vieną įtaisą, 60-90 sekundžių poilsis.
Jis nepakeičia nuolatinio perkrovimo ir nėra priežastis kelti tą patį svorį daugelį metų.