Laikas nuo treniruočių: Kaip greitai iš tikrųjų prarandate jėgą

Tiksliai, kiek jėgos, raumenų ir kondicijos prarandate po 1, 4 ir 12 savaičių, minimalus treniruotės, kad išlaikyti jį, ir kaip grįžti saugiai.

Visi pagaliau nustoja mokytis. ligų, darbo, kelionių, sužalojimų. Dauguma žmonių mano, kad viskas išnyksta iš karto, bet stiprybė yra patvariausias dalykas, kurį tu sukūrei. Štai kas vyksta kiekvieną savaitę, kuo mažiau reikia, kad ją išsaugotum ir kaip grįžti, nesunaikinant savęs pirmą dieną.

Ką prarandate ir kokia tvarka.

Atleidimas iš darbo neištrina visko. Yra aiški tvarka, ir dauguma to, ką matote veidrodyje per pirmąsias dvi savaites, nėra raumenų praradimas.

Glikogenas ir viduje veikiantis vanduo per 5 - 7 dienas. Skala nukrenta 1-2 kg, o raumenys atrodo plokšti. Stiprumas: Nepaliestas.
Konditavimas po 10-14 dienų, maždaug 4-7% VO2max per pirmąsias keturias savaites.
Raumenų masė pirmieji tikri nuostoliai pasireiškia maždaug trečią savaitę, t. y. 2-5% skerspjūvio ploto.
Didžiausia stiprybė yra patvariausias. Išmokusiems kėlimams 1RM išlieka beveik nesikeičiantis 3-4 savaites.
Technika ir barų jausmas Grįžk po 2-3 seansų, bet pirmoji sesija bus keista net tada, kai jėgos dar yra.

Laiko linija

1-2 savaitės

Iš esmės - zero. Jei treniruojatės bent metus, po 14 dienų 1RM yra nepakitęs ir kartais šiek tiek didesnis, nes susikaupęs nuovargis išnyksta. Jei jus sumušė prieš pertrauką, tai nuolaida, o ne pralaimėjimas.

3-4 savaitės

Stiprumas vis dar nepakitęs, realybiai 0-5 proc. mažesnis. Raumenys yra matomai mažesni, o rankų ar šlaunų apvalkas sumažėja nuo pusės centimetro iki centimetro. Pratimai yra žymiai blogesni: Tas pats važiavimas kainuoja 5-10 papildomų smūgių per minutę.

6-8 savaitės

Dabar tai matoma. Pagrindiniuose keltuvuose stiprumo praradimas paprastai yra 7-12%. Jei stovėjai ant stovyklos 100 kg, tikėkis 88-93 kg. Raumenų masė sumažėjo 5-8%. Darbo pajėgumas, tai yra, kiek kietųjų rinkinių galite išgyventi, mažėja greičiau nei 1RM.

Trys mėnesiai ir daugiau

Stiprumas sumažėjo 15-25%, VO2max sumažėjo net 20%, o atsparumas dar blogesnis. Žmonės, vyresni nei 60 metų, praranda darbą dvigubai greičiau nei 20 metų žmonės, ypač jei jie turi miegoti ar būti apšvietę gipsą. Šioje grupėje dvi savaites nejudinti gali nusidėti nuo 1 iki 1,5 kg kojų raumenų.

Geros naujienos: Atkurimas yra 2-3 kartus greitesnis.

Raumenų atminimas yra tikras. Mjonukleai, kuriuos pridėjote per mokymą, išlieka pluoštyje daug metų, todėl augimas prasideda daug greičiau nei pirmą kartą. Praktiškai: 2 metų mokymas po kurio trims mėnesiams pertrauka reiškia 4-8 savaites grįžti prie senų skaičių. Pradedantiesiems, kurie mokėsi du mėnesius ir sustojo, reikia maždaug tiek pat, kiek ir pirmą kartą, nes bazė niekada nebuvo ten.

Minimalus, kuris palaiko stiprumą.

Jei žinai, kad artėja sunkus laikotarpis, neprivalo visiškai sustoti. Taisyklė paprasta: sumažinti tūrio, išlaikyti apkrovą- Ne.

Viena sesija per raumenų grupę per savaitę palaiko stiprumą 8-12 savaičių.
2-3 darbo rinkiniai už kiekvieną judėjimą, o ne įprasti 4-6 komplektai.
Laikykite svorį 80-85% to, ką pakėlite. Šitą dalį negalima sumažinti, nes intensyvumas išsaugo jėgą.
Dvi 30-40 minučių sesijos per savaitę, apimančios sėdėjimą ant kėdės, spausdinimą, traukimą ir visko laikymą.
Ne sporto salė: 3x8-15 styginių, 3x5-10 styginių, 3x10-15 bulgarų pasidalijimo sėdynės per koją, ir nordiškos virvės ar gapios su bet kokiu jūsų krūviu. Ne identiški, bet tai sulėtina nuosmukį. Pridėkite 7-8 tūkst. žingsnių per dieną, kad kondicionavimas nesugrįš.

Grįžta po ilgos pertraukos

1-2 savaitės: 60-70% senųjų svorio, 2-3 serijos, visada 3-4 kartoji rezervai. Niekada nesugebėti.
3-4 savaitės: pridėti 5-10% per savaitę ir grįžti prie 3-4 komplektų.
5-8 savaitės: normalioji apimtis ir intensyvumas, kuris paprastai yra, kai senieji skaičiai grįžta.
1RM bandymą pirmosiomis 6 savaitėmis atlikti negalima.

Klasikinė klaida yra vertinti pirmą sesiją, tarsi nieko nebūtų buvę. Penki rinkiniai iki nesėkmės ir keturios kojos pratimai. Dėl to skausmas užtrunka 5-7 dienas, o kartais ir dar sunkiau.

Valgyti ne treniruojant

Baltymai 1,6 g/kg kūno svorio per dieną. Jei kalorijų deficitas arba jūs esate nejudantis, padidinkite jį iki 2,0-2,2 g/kg, o tai žymiai sulėtins raumenų praradimą.
Mažinkite kalorijas 200-400 kcal mažiau nei įprastai, nes mažiau deginate, bet vengkite agresyvaus deficito, kai nesimokate. Tai greičiausias būdas prarasti tai, ką stengiasi išsaugoti.
Per 3-4 patiekalus 30-40 g baltymų skerskite, o ne vieną didelę vakarienę.

Kada kreiptis į gydytoją

Tamsios kokos spalvos šlapimas, stiprus patinimas ir skausmas 24-72 valandas po pirmojo gydymo. Tai gali būti rabdomilozė ir reikia skubios priežiūros.
Skausmas krūtinėje, kvėpavimas ar apvalymas.
Vienoje pusėje pučiasi kaulai, karšta ir skauda po ilgos miego atostogų, gipsų ar ilgo skrydžio.
Sąnarių, kurie užsikrėtė, paraudė ir skauda poilsio metu, arba karščiavimas kartu su raumenų skausmu.
Jei atleidimas buvo dėl sužalojimų, operacijos ar širdies sutrikimų, grįžimo planas priklauso nuo gydytojo ar fizioterapeuto, o ne nuo to, kaip jautiesi sporto salėje.

Trumpas variantas

Iki 2 savaičių: stiprumas nesikeičia; prarandate vandenį ir glikogeną, 1-2 kg vertės.
3-4 savaitės: 0-5 proc. jėgos, 2-5 proc. raumenų, akivaizdžiai prastesnė kondicija.
6-8 savaitės: 7-12% stiprumo praradimas; 3 mėnesius ar ilgiau: 15-25 proc.
Vienam raumenų grupei per savaitę, 2-3 kartus 80-85% apkrovos, pakanka išlaikyti.
Atkurti užtrunka 2-3 kartus trumpiau nei statyti; pirmąsias dvi savaites paleiskite 60-70% ir vengkite nesėkmės.