Raumenų atmintis: Ką prarandate ištraukdami darbą ir kaip greitai jis sugrįžta

Kaip veikia raumenų atmintis, ką prarandate atleidimo metu ir konkretus šešių savaičių planas, kaip susigrąžinti senus skaičius.

Jei jūs paėmėte mėnesį, šešis mėnesius ar trejus metus, girdėjote, kad jūsų raumenys bus Prisimink. kur jie liko. Tai ne sporto folkloras, už jo slypi tikra biologija, bet ji veikia kitaip nei dauguma žmonių mano. Štai kas iš tikrųjų nutinka atleidus ir kaip planuoti grįžimą, kad neplaikytumėte dviejų mėnesių.

Kas iš tikrųjų yra raumenų atminimas?

Po šia fraze slepiasi du atskiri mechanizmai.

Pirmasis yra neurologinis. 100 kg nusileidimas yra ne tik ketvirčio dydis. Taip pat priklauso nuo to, kaip efektyviai smegenys renka motorinius elementus, kaip gerai judate ir kaip patogiai jaustis po strypu. Šis įgūdžius nyksta daug lėčiau nei raumenų dydis. Štai kodėl žmogus, kuris susikabinė 140 kg ir tada paėmė metus, paprastai grįžta į 120-130 kg per 6-8 savaites, o pradedantiesiems reikia dviejų iki trijų metų, kad pasiektų tą patį skaičių.

Antrasis - mobilioji. Raumenų pluoštas yra viena milžiniška ląstelė su daugeliu branduolių. Mokymas prideda naujų branduolių iš palydovinių ląstelių, ir tyrimai rodo, kad tie branduoliai iš esmės lieka net ir po to, kai pluoštas susitraukia. Daugiau branduolių reiškia didesnį gebėjimą sintetizuoti baltymus, o praktikoje kažkada didelis raumenys greičiau užpildomas.

Ką iš tikrųjų prarandate ir kaip greitai

5-7 dienos: Iš esmės nėra raumenų audinio. Prarandate glikogeną ir su juo kauptą vandenį, todėl jūsų ranka ar šlauna gali būti nuo pusės iki centimetro mažesnės. Tai defliacija, o ne atrofė.
2-3 savaitės: Didžiųjų keltuvų stiprumas paprastai sumažėja 5-10%. Pratimai mažėja greičiau, VO2max sumažėja 5-7% per tris savaites.
4-8 savaitės: matavimas raumenų praradimas, paprastai 5-10% audinių skerspjūvio. Čia veidrodis pastebi.
Nuo trijų mėnesių: Kai treniruojasi dvejus ar daugiau metų, stiprumo praradimas dažnai yra 20-30% mažesnis nei geriausios vertės, nes išlieka technika ir judėjimo modeliai.

Vienas svarbus skirtumas: Nušalinti su normaliais kasdieniais vaikščiojimais ir geru maistu yra nekenksminga. Nušalinta, gulėjusi lovoje ar įdengusi gipsą, ne. Jei kojos visiškai nejudina, per dvi savaites jos gali prarasti 5-8% masės.

Grįžimas: pirmosios šešios savaitės

1-2 savaitės: sąmoningai per mažai

Klasikinė klaida yra padaryti pirmąją sesiją visišku testu. Pradėkite nuo 50-60% svorio, kurį naudojote, 2 8-12 karto komplektai, likus 3-4 karto rezervas. Dvi ar trys visą kūną veikiančios sesijos per savaitę, po 40-50 minučių. Tikslas čia nėra pažanga, tai išvengti savaites liūdna skausmas kol judesių modeliai grįžta.

3-4 savaitės: pridėti tūrio

Perkelkite į 3 rinkinius per pratimą ir 65-75% nuo senų krūvų. Dabar pridėkite 2,5 kg per savaitę ant kūno ir 5 kg ant kėdžių ir mirusiojo, kol technika išlieka švari. 10-14 sunkių rinkinių per vieną pagrindinę raumenų grupę per savaitę yra pakankamai.

Nuo 5-6 savaičių

Čia dauguma grįžtančių žmonių yra 85-95% senųjų. Perkelkite į 3-4 seansus per savaitę ir per vieną pratimą atlikite 1-2 rinkinius. Po trijų mėnesių atleidimo, tikimasi, kad tavo senasis vienas atstovas grįš po 6-10 savaičių. Po metų atostogų planuokite 3-5 mėnesius.

Skausmas: Kodėl pirmoji sesija tave ištvirtina?

Po ilgos pertraukos pirmoji tikra sesija sukelia skausmą, kuris pasiekia viršūnę po 24-48 valandų ir trunka 3-4 dienas. Po to atsiranda apsauginis poveikis ir tas pats seansas jau antrą kartą skauda pusiau. Taip pat atlikite maždaug pusę pirmąją dieną planuotų rinkinių ir pirmaisiais dešimt dienų vengkite itin keistų darbų (tekėjimo žemyn, gilių nusileidimų, šiaurės krepšinių).

Maistas, kuris pagreitina jį

baltymų kiekis 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. 80 kg svorio kėlininkui, kuris per dieną turi 130-175 g, reikia skirti 4 30-40 g valgius.
Pirmoji 6-8 savaitės nebuvo agresyvaus deficito. Mažas 200-300 kcal perteklius arba išlaikytinos kalorijos žymiai greičiau atkuria dydį.
Miegok 7-9 valandas. Po 5-6 valandų atsigavimas tarp seansų sumažėja ir jūs prarandate daugiau raumenų.

Kada kreiptis į gydytoją

Dauguma sugrįžimų kainuoja porą skaudžių dienų ir nieko daugiau. Pasirinkite, jei pastebėsite:

Tamsi, kokos spalvos šlapimas, stiprus patinimas ir skausmas, kuris nepasitraukia po 3-4 dienų po seansų. Tai gali būti rabdomiliozė ir jai reikia skubios priežiūros.
Skausmas krūtinėje, kvėpavimas, kai stengiamasi mažai, apvalymas arba nereguliarus širdies plakimas.
Staigus kūno vienos pusės silpnumas ar nejausmumas arba silpnumas, kuris pablogėja net ir nešokant.
Nušalinimas buvo dėl sužalojimų, operacijos ar širdies ligos. Atvykimo planą parengkite pas gydytoją ar fizioterapeutą, o ne pas internetą.
Jums daugiau nei 40 metų, ilgai buvote neaktyvus ir šeimoje turite aukštą kraujospūdį, diabetą ar širdies ligas. Prieš sunkų krovinį reikia atlikti trumpą patikrinimą.

Trumpas variantas

Raumenų atminimas yra tikras. dalis yra neuralinė (mokėjimas ir įdarbinimas), dalis yra ląstelinė ( branduoliai lieka pluoštyje).
Pirmos 5-7 dienos atostogos kainuoja vandens ir glikogeno, o ne raumenų; tikras praradimas prasideda po 3-4 savaičių.
Pradėkite nuo 50-60% senųjų apkrovos, 2 8-12 serijos, tada pridėkite 2,5-5 kg per savaitę.
Po trijų mėnesių atleidimo, seni darbuotojai paprastai grįžta po 6-10 savaičių, o ne po metų.
Baltymai 1,6-2,2 g/kg, miegoti 7-9 valandas ir per pirmąsias šešias savaites praleisti sunkų deficitą.