Daugiau pakartotinių prieš sunkesnį svorį: kaip pasirinkti

Konkrečiai nustatomi pasikartojimo intervalai, apkrovos, poilsio laikas ir savaitinis tūris, taip pat aiški taisyklė, kada reikia pridėti svorio ir kada atlikti daugiau pasikartojimų, yra protingesnis sprendimas.

Argumentas "dagiau prieš daugiau pakartotinių" pasirodo kiekvienoje sporto salėje, paprastai susijęs su teiginiu, kad vienas stiprina masę, o kitas - apibrėžimą. Ta dalis yra neteisinga. Abi strategijos stiprina raumenis, bet ne vienodai greitai ugdo tas pačias savybes. Šis skirtumas yra labai konkretus planas.

Kas iš tikrųjų skatina raumenų augimą?

Pagrindinis augimo signalas yra mechaninis įtampas pluoštose, ir įtampos padidėja, kai artini prie gedimo. 8 taškų, kurių svoris 80 kg, ir 20 taškų, kurių svoris 45 kg, abu priimami netoli ribos, siunčia panašią žinią raumenims. Tyrimai, lyginantys 30-40% maksimalios vienos kartojimų apkrovos su 70-80% apkrova, rodo panašų raumenų dydžio padidėjimą, kai komplektai yra priimami beveik iki nesėkmės. Hipertrofijos atveju - nuo maždaug 5-30 kartojimų yra naudinga.

Stiprumas - kitokia istorija. Tai tiek įgūdžiai, tiek savybės. Jei nori pakelti daugiau už vieną kartą, turi treniruotis šalia to krūvio. Grupės, treniruojantis 20-30 kartojimų intervale, paprastai įgyja panašių raumenų, kaip grupės, treniruojantis 5-8 kartojimų intervale, tačiau jie pastebimai mažiau pakyla didžiausiame bandyme.

Praktiškas nuotolis ir poilsio laikotarpiai

1-5 kartojimai (85-95% didžiausios trukmės) gryna jėga ir technika apkrova. Poilsio 3-5 minutės.- Ne. Pasirinkite jį užkoduoti, pakelti, spausti ir slidinti.
6-12 kartojimų (67-80%) geriausias sandoris tarp jėgos, dydžio ir laiko. Poilsio 2-3 minutės.- Ne. Didžioji dalis tavo darbo priklauso čia.
13-20 kartojimų (50-65%) tinka kojoms, pečiams, rankoms ir visoms dalims, kurios nepatinka sunkiai apkrovtos. Poilsio 60-120 sekundžių- Ne.
20-30 kartojimų izoliacijos darbai, dailiai, kabeliai, mašinos. Tai veikia, bet skauda ir užtrunka. Poilsio 60 sekundžių.- Ne.

Kaip arti nesėkmės

Čia dauguma žmonių klysta. Naudojimas RIR atsarginių pakartotinių, tai reiškia, kiek dar galėjai padaryti komplekto pabaigoje.

Sunkūs 5-8 kartojimų rinkiniai: RIR 1-3- Ne. Nereikia smogti, formą sunaikina prieš raumenis.
12-20 karto komplektai: RIR 0-1- Ne. Šviesa, kurią tu sutrumpini, tiesiog neveikia.
Iš tiesų, iš tiesų, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės, iš esmės iš esmės, iš esmės iš esmės iš esmės, iš esmės iš esmės iš esmės iš esmės iš esmės iš esmės iš esmės iš esmės iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies ištra iš iš iš iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies iš dalies ištra iš iš iš iš iš iš iš iš iš iš dalies iš iš dalies iš dalies

Didis kiekis ir progresavimas skaičiais

Augimui siekti 10-20 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, suskirstyta į dvi sesijas. Stiprumas mažesnis, bet dažnis didesnis: 2-3 kartus per savaitę 3-5 kartus nusileidimas ar spausdinimas 3-5 karto.

Veikite progresą pagal dvigubą taisyklę. Paimkite nuo 60 kg iki 8-12 kartų. Darbas, kol jūs pasiekti 12, 12 ir 12 dvi sesijas iš eilės, tada pridėti 2,5 kg ant viršutinės kūno dalies keltuvų ir 5 kg ant sėdėjimo ant sėdynės ir svorio. Pakartotiniai pasitraukia į 8-9 ir ciklas prasideda iš naujo. Tai realiai keli kilogramai per mėnesį, o ne per seansą.

Be maisto nieko nebus. Pasitikėk. 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną 80 kg svorio asmeniui, kuris sveria apie 130-175 gramus, skirti 3-4 patiekalų, kurių kiekvienas yra 30-45 gramų.

Kada pasirinkti, kurį

Eik sunkiau. jei turite mažiau nei 45 minutes per treniruotę, jei išbandome maksimalus rezultatus arba ruošiamės susitikimui, arba jei ilgas treniruotės serijos sunaikina jūsų motyvaciją iki to taško, kad praleidžiate treniruotę.
Dar daugiau kartų. jei jūsų alkūnės, pečių ar kelių skausmas yra sunkus, jei grįžate po ilgiau nei dviejų mėnesių trukmės pertraukos, jei treniruojatės vieni be stebėjimo, arba jei stiprinate šlaitus ir jungiamąjį audinį, kurie prisitaiko lėčiau nei raumenys.
Sujungkite juos. Paprasčiausias sprendimas - atlikti pirmuosius du pratimus 5-8 kartojimų intervale ir visus kitus 10-20 kartojimų intervale. Jūs gaunate stiprumą ir dydį, nereikalingas atskiri blokai.

Trys mitai, kurie švaisto laiką

Aukštos pakartotinės sukuria apibrėžimą. Ne. Ne. Ne. Kaip apibrėžta tu atrodai priklauso nuo riebalų kiekio, kuris yra mitybos klausimas, o ne atrankos skaičius.

Didelis svoris automatiškai yra pavojingas. Blogas metodas ir per dideli šuoliai yra pavojingi. Kontrolinis 5 kartų rinkinys yra saugesnis nei 20 kartojimų su apvalinta nugarą.

Turite nuolat keistis diapazonais, kad suklaidintumėte raumenis. Raumenys nesupranta. Jis stebėjo apkrovą ir nuovargį. Įgyvendinkite tą pačią programą 8-12 savaičių, tada pakeiskite ją.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių pakelti rankas yra saugu, tačiau kai kurių dalykų nereikia laukti.

Skausmas krūtinėje, kvėpavimas neproporcingai pastangoms, galvos svaigimas ar apvalymas nutraukti treniruotę ir nedelsiant patikrinti.
Prasideda prislėgimas, dėmėjimas ar silpnumas rankos ar kojos apačioje tai rodo nervų sutrikimą, nespauskite jo.
Staigus skausmas su šlapimo garsu arba pojūtis, po kurio atsiranda patinimas ar mėlynės.
Lygų skausmas ilgiau nei dvi savaites kad nesumažina, kai jūs sumažinti naštą.
Jei sergate nekontroliuojamu kraujospūdžiu, širdies liga, išvarža arba esate nėščia, prieš pradėdami sunkias treniruotes ir kvėpavimą laikydami, su gydytoju susitarkite dėl saugios apkrovos.

Trumpas variantas

Raumenų augimas yra panašus 5-30 kartojimų metu, jei rinkiniai yra priimami arti nesėkmės.
Maksimalus stiprumas turi būti apkrova: 3-5 serijos 1-5 kartojimų 85-95% didžiausio stiprumo, poilsio trukmė 3-5 minutės.
Daugeliui žmonių geriausias kompromisas yra 6-12 kartojimų, 10-20 komplektų per raumenų grupę per savaitę.
Įtraukti 2,5 kg viršutinės ir 5 kg apatinės kūno dalys tik pasiekus visų rinkinių viršutinę ribą du kartus iš eilės.
Skausmas, trunkantis ilgiau nei dvi savaites, nejautrusis arba skausmas krūtinėje reiškia medicininius patikrinimus, o ne pokytį.