Kaip greitai iš tikrųjų susigrąžinti raumenis: Tikrieji skaičiai pagal mokymosi metus

Raumenys neauga taip greitai, kaip žada internetas, bet auga nuspėjamai, jei pakankamai ilgai darai teisingus dalykus. Skaičiai yra gerai žinomi ir šiek tiek nuobodu: Geriausia - kelis šimtus gramų per mėnesį, o kasmet mažiau. Štai ko tikėtis ir kas iš tikrųjų lemia tempą.

Pirmos 6 savaitės: Stipresnis, ne didesnis

Per pirmuosius 4-6 savaites didžioji dalis jūsų raumenų vystymosi yra nervų sistemos, o ne naujų raumenų audinių. Jūsų smegenys išmoksta efektyviau surinkti pluoštus, technika gerėja, ir jūsų sėdėjimas nuo 40 kg iki 60 kg, be to, kad jūsų kojos atrodytų kitaip. Per šį laikotarpį normaliai beveik nieko nerodo skalė ir matavimo juosta.

Pirmas matomas dydžio pokytis paprastai pasirodo tarp 8 ir 12 savaitės nuolatinio mokymo. Rankų ar šlaunų matavimai paprastai per tą langą juda 0,5-1,5 cm. Tai nėra lėtas pažanga, tai yra normalus pažanga.

Kiek raumenų per mėnesį yra realus

Vyrai, rimtai treniruojantyssi ir valganti pakankamai, maždaug taip:

• Pirmasis metai: Iš pradžių apie 0,91.11,1 kg per mėnesį, o per metus - maždaug 811 kg.
• Antrasis metai: 455 kg per metus, apie 0,4 kg per mėnesį
• Trečias metai: 23 kg per metus
• Ketvirtaisiais ir vėliau metais: 0,51 kg per metus, kai atliekamas žymiai sunkesnis darbas

Moterys įgyja apie pusę šių absoliučių skaičių, daugiausia todėl, kad jos pradeda su mažiau bendrą raumenų masę. Išreikštas kūno svorio procentiniu dydžiu, šis skirtumas yra daug mažesnis nei manyta.

Jei treniruojatės anksčiau ir sustojote, atsigauti yra 2-3 kartus greičiau nei pirmą kartą. Grįžus po metų pertraukos, įprasta, kad per 8-12 savaičių vėl prisilygsta 4,5 kg.

Mokymas: skaičius, kurie juda adatą

• Apimtys: 102020 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę- Ne. Mažiau nei 10 metų yra išlaikymas; daugiau nei 20 metų yra daugiau nei dauguma žmonių atsigauna.
• Dažnumas: Dvikart per savaitę treniruokite kiekvieną raumenį. Dešimt rinkinių per dvi dienas yra geriau nei dešimt rinkinių per vieną seansą.
• Atstovai: Bet kas nuo 5 iki 30 stiprina raumenis, jei rinkinys baigiasi beveik nesėkmingas. Praktiškai: 61212 junginiams, 1020 izoliaciniams darbui.
• Artimumas gedimui: Baigti rinkinius 03 kartojimus rezervu. Setu, kurį galėjai pratęsti šešiomis kartomis, iš esmės nieko nepadarys.
• Poilsio laikas: 2−3 minutės ant sėdynės, sėdynės ir spausdinimo; 60−90 sekundės izoliuotėje.

Progresas yra vienintelis rodiklis, kuris nemeluoja. Naudokite dvigubą progresyvumą: Kai pasieksite viršutinę savo pakartojimų ribą visose 3 rinkose (pasakyme 3x12), pridėkite 2,5 kg viršutinės kūno dalies arba 5 kg kojų ir nusileiskite atgal iki ribos apačios. Realistiškas pradedantiesiems tempas yra +2,5 kg ant suolo kas dvi ar tris savaites ir +5 kg ant sėdynės kas savaitę pirmuosius kelis mėnesius.

Maistas: Du skaičiai, kuriuos turite paspausti.

Baltymai: 1,62,2 g/kg kūno svorio per dieną. 80 kg svorio žmogui tai yra 13017175 g. Išskyrus 3~4 patiekalus po 30~45 g; vienas 100 g baltymų patiekalas neišgelbsta dienos, kai iš viso suvalgėte 60 g.

Kalorijos: Per dieną pakanka 200-350 kcal pertekliaus. Tai reiškia, kad per savaitę padidėja 0,25 - 0,5% kūno svorio arba 200 - 400 g vienam, svorintiam 80 kg. Jei per savaitę padidinsite kilogramą, tai daugiausia tai yra riebalų.

Jei turite pakankamai riebalų ir pradedate kelti, galite sukurti raumenis, kai turite nedidelį deficitą. Tokiu atveju baltymų kiekis turi būti 2,0-2,4 g/kg ir svorio netekimas turi būti mažesnis nei 0,5% kūno svorio per savaitę.

Miegoti: 7-9 valandos. Jei miegas yra ilgesnis nei 6 valandos, didesnę dalį svorio gaus riebalų ir stiprumo. Tai pigiausias ir dažniausiai ignoruojamas produktas.

Kaip jį surasti, nesivaldant savęs

1. Kiekvieną rytą pagal tas pačias sąlygas pasveriokite save ir perskaitykite savaitės vidurkis, niekada nė vieną dieną.
2. Kas 4 savaites mataukite ranką, krūtinę, vidurius ir šlaitus visada toje pačioje vietoje.
3. Laikykite treniruočių žurnalą: Įkrovimo laikas per kiekvieną pratimą.
4. Nufotografuokite kas 8 savaites ta pačia šviesa tuo pačiu metu.

Jei po 8 savaičių nieko nejudėjo - nei kūno svoris, nei matavimai, nei strypas - problema beveik visada yra maisto vartojimas, miegas ar sektai, kurie sustoja per toli nuo nesėkmės. Retai tai yra jūsų pasirinkimas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Nedelsiant: krūtinės skausmas, kvėpavimas, neproporcingai susijęs su pastangomis, galvos svaigimas arba apvalymas.
• Nedelsiant: galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai rabdomilozė. galimai.
• Lydų ar nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, nakties pabudimas arba skausmas, išsiliejantis į ranką ar koją.
• Sunkėjimas ir raumenų praradimas, nepaisant nuolatinio treniruotės ir tinkamo maisto, taip pat nuolatinis nuovargis ar apetito netekimas.
• Prieš pradedant vartoti, jei esate vyresnis nei 40 metų ir turite aukštą kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ar cholesterolio kiekį arba šeimos istoriją širdies ligų.
• Jei vartojate vaistus, kurie veikia raumenų funkciją ir atkūrimą, pvz., kortikosteroidus, statinus arba skydliaukės gydymą.

Trumpas variantas

• 4-6 savaitės suteikia jėgų ir technikos; matomas dydis pasiekiamas nuo 8 iki 12 savaičių.
• Realistiška riba yra apie 1 kg per mėnesį pirmaisiais metais, 0,4 kg per mėnesį antriais metais, tada mažiau.
• Per savaitę atlikite 1020 komplektų vienam raumenui, du kartus per savaitę, baigiant komplektus 03 kartojimus rezervu.
• 1,6 g/kg baltymų ir 200 g/kg 350 kcal per parą užima beveik visą mitybos dalį.
• Sekite savaitės vidutinį kūno svorį ir krūvį; po 8 savaičių judėjimas reiškia maistą ar miegą, o ne pasirinkimą.