Išsivysčiusi progresavimas: Kaip toliau pelnyti, kai linearių darbo nėra

Jei jau perėjote etapą, kai kiekvieną savaitę pridėjote 2,5 kg į juostą, žinote, kad tam tikru momentu šis metodas nustoja veikti. Po dviejų ar trijų metų rimto treniruotės pažanga matuojama kilogramais per metus, o ne per savaitę, ir tai yra normalu. Tai apie tai, kaip struktūrizuoti treniruotę kartą tiesiog pridėkite dar šiek tiek Neveikia.

Kodėl linijinė progresavimas sustoja

Pradedėjas atsigauna po sunkios sėdėjimo sėdynės su 60 kg per 24-48 valandas. Kai nusileidžiate 180 kg, tas pats 5 taškų komplektas juda tris kartus daugiau nei tonažas ir trunka nuo 3 iki 5 dienų iki visiško atsigavimo. Dar mažiau vietos augti: Realybė yra ta, kad per pirmąjį metus prie savo sėdėjimo prie stulpų pridėsite nuo 40 iki 60 kg, o po ketvirtojo metų - nuo 5 iki 10 kg per metus. Išplėstinis augimas nėra greitesnis, nei pradėjęs - tai kitokia matematika, kai mažesni šuoliai skleidžiami per ilgesnius ciklus.

Dvigubas progresavimas: Pirmiausia pakartoti, tada įkrauti.

Vietoj to, kad kiekvieną kartą pridėtumėte svorį, nustatykite atstatymų diapazoną ir perkelkite apkrovą tik tada, kai užpildysite visą diapazoną visose grupėse. Pavyzdžiui, 4 rinkiniai 6-8 kartojimų intervale su 100 kg:

• Pirmas posėdis: 8, 8, 7, 6 - svoris išlieka.
• Antras posėdis: 8, 8, 8, 7 - svoris išlieka.
• Trečiasis posėdis: 8, 8, 8, 8 - kitą kartą eikite iki 102,5 kg ir nusileiskite atgal į 7, 6, 6, 6.

Didžiuose keltuvuose šis ciklas trunka nuo trijų iki šešių savaičių per 2,5 kg šuolį. Mažesniems judėjimams reikia šokinėti nuo 1 iki 2 kg.

Keturių ir vieno blokas.

Patyręs kėlimas negali kiekvieną savaitę treniruotis tuo pačiu pastangomis. Paprasčiausia sistema yra penkių savaičių mezociklas, apskaičiuotas pagal jūsų apskaičiuotą vieną kartą:

1. Pirmoji savaitė: 4x5 75 procentų
2. Antra savaitė: 4x5 77,5 proc.
3. Trečioji savaitė: 5x5 80 procentų
4. Ketvirtą savaitę: 4x3 85-87,5 proc.
5. 5 savaite: 3x5 iškrovimas 60 proc.

Kitame bloku kiekvieną procentą pakelkite nuo 2 iki 2,5 taškų arba laikykite tuos pačius procentus prieš naują, didesnį maksimumą. Dvi ar trys tokie blokai per liftą per metus yra geresni už nuolatinį grindinimą.

Viršutiniai ir užpakaliniai komplektai

Jei fiksuotas procentinis kiekis jaučiasi kietas, paleiskite vieną sunkų viršutinį rinkinį ir tada sumažinkite apkrovą: 1x3 svorio, kuris palieka jums vieną atranką rezerve, tada 3x5 10 iki 15 procentų mažiau. Viršutiniai komplektai pripranta prie sunkios svorio, o užpakaliniai - prie raumenų stiprinimo.

Atstovai rezervuose vietoj jausmo

RIR yra tai, kiek pakartotinių dar galėtum padaryti, jei išlaikytum rinkinį. Praktikoje: pagrindiniai keltuvai turi būti laikomi RIR 1-2, priedai - RIR 2-3 ir ištrinti ne daugiau kaip kartą kas dvi ar tris savaites ir tik atliekant izoliacijos darbus. Jei planuojate 5 pakartotinius RIR 2 ir vos gausite 5, kitą rinkinį sumažinkite 5%. Tai ne pasitraukimas, tai apsauga kitą savaitę.

Kiek komplektų per savaitę

Išsivysčiusiems kėlimams 10-20 sunkių rinkinių per raumenų grupę per savaitę yra tas intervalas, kuriame gyvena dauguma žmonių, suskirstyti į dvi ar tris sesijas. Pradėkite nuo 12 komplektų, pridėkite vieną ar du per savaitę iki 18-20, tada iškraukite. Jei stovite ant kėdžių ir pakelti ant rankų, skaičiuokite nuo 8 iki 12 sunkų treniruočių per savaitę, nes jie kainuoja labiausiai. Poilsio trukmė nuo 3 iki 5 minučių tarp sunkiųjų rinkinių, 90 iki 120 sekundžių izoliuojant.

Išmokos planuojamos, o ne uždirbtos.

Kas keturias ar šešias savaites atlikite bandymą: sumažinkite įrankių skaičių perpus (nuo 16 iki 8) ir išlaikykite apkrovą arba išlaikykite įrankius ir sumažinkite apkrovą iki 60-65 procentų. Penkių iki septynių dienų užteks. Ženklai, kad reikia anksčiau: Stabdžių greitis pastebimai lėtesnis, jei svoris pernai judėjo lengvai, sutrikęs miegas, sąnarių skausmas ryte, širdies plakimas poilsio metu 5-8 kartus kelias dienas iš eilės.

Atkūrimas, kuris padėtų šiam mokymui

• Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio - 80 kg - tai 130-175 g per dieną per tris ar keturis valgius.
• Kalorijos: Norėdami padidinti svorį, kasdien reikia vartoti 200-300 kcal daugiau, siekdami 0,25 - 0,5% kūno svorio per savaitę.
• Miegoti: 7-9 valandas. Dvi savaitės, trumpesnės nei 6 valandos, rodomos tavo treniruočių žurnaloje, ne tik galvoje.

Užrašykite ir vertinkite per aštuonias savaites.

Užrašyti kiekvieno darbo komplekto apkrovą, pakartotus ir RIR. Apskaičiuokite savo maksimalų apkrovą kaip apkrovą x (1 + pakartojimus / 30): 140 kg per 5 pakartotinius reiškia apie 163 kg. Nesupraskite sesijų, palyginti bloką su bloku - jei jūsų apskaičiuotas maksimalus svoris yra lygus po aštuonių savaičių, pakeiskite programą; jei jis padidėjo 3-5 kg, programa veikia.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites arba naktimis.
• Šaubimas, nejaukumas ar stiprumo silpnumas - tai ne paprasta skausmą.
• Šarvas sąnarių skausmas su patinimasis arba sąnarių užrakimas.
• Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas ar kvėpavimo sutrikimas - nedelsdami apžiūrėkite.
• Neaiškinamas jėgos ir kūno svorio praradimas ilgiau nei 4-6 savaites, nepaisant normalaus miego ir mitybos.

Jei esate vyresnis nei 35 metų, turite padidėjusį kraujospūdį arba grįžtate iš ilgos atostogų, prieš pradėdami naują sunkią bloką apžiūrėkite.

Trumpas variantas

• Įtraukite krūvį tik tada, kai užpildysite visą atspausdinimo diapazoną kiekviename rinkinyje - paprastai 2,5 kg šuolis kas tris ar šešias savaites.
• Traukinys 4+1 blokuose: 75, 77,5, 80, 85-87,5 proc., tada savaitė be krovinių.
• Pagrindiniai keltuvai turi būti laikomi RIR 1-2 ir išjungti ne rečiau kaip kartą kas dvi ar tris savaites.
• Per savaitę bėgkite 10-20 sunkų rinkinių per raumenų grupę, kartu su sėdynėmis ir sėdynėmis - 8-12 kartų.
• Baltymai 1,6-2,2 g/kg, miegoti 7-9 valandas, ir vertinti pažangą per aštuonias savaites, o ne vieną sesiją.