Rankų stiprinimo mokymas: Kas iš tikrųjų keičia formos

Rankos yra maža raumenų grupė, bet jos yra pirmas dalykas, kurį matote marškinėlyje, todėl yra tiek daug painiavos. Neatsitiktinai reikia kasdien treniruotis ar valandą sėdėti, kad pamatytum skirtumą. Reikia du kartus per savaitę, penkis ar šešis pratimus ir nuo 8 iki 12 savaičių kantrybės.

Ką iš tikrųjų reiškia stiprinti ranką

Jūsų viršutinio rankos formos pagrindas yra du dalykai: Kiek yra raumenų ir kiek riebalų yra virš jų. Mokymas rūpinasi pirmuoju, maistas - antru. Plokštinio mažinimo nėra, todėl 200 riebalų per dieną nepalies riebalų iš tos konkrečios rankos. Rūšis išnyksta iš viso kūno pagal kalorijų kiekį.

Taip pat nėra atskiros stiprinimo pratimai Tai skiriasi nuo stiprumo treniruotės. Tie patys pratimai, tie patys dailiai. Skirtumas virtuvėje, o ne atstovų skaičiumi.

Trys raumenys atlieka darbą.

• Tricepai yra viršutinio rankos gale ir sudaro maždaug du trečdalius jo apskrities. Jei jūsų rankos apačioje yra minkštesnė sritis, tai tricepai turi daugiausiai pasikartojimo.
• Bicepai yra priekinė dalis, išlenkiant alkūnę ir sukant delną. Kai pasilenksi, jis didėja, bet mažesnis nei dauguma mano.
• Deltoido šoninė galva yra pečių pusė. Išvystymas vizualiai sušvelnina juosmens plotą ir suteikia rankos formą, todėl peršokti pečius yra paplitusi klaida.

Setių, pakartotinių ir svorio skaičius

• Atstovai: 8-15 už komplektą. Paskutinis atstatymas turėtų būti tikrai sunkus, ir tu baigiasi su maždaug 2 švarių atstatymų liko rezervuare.
• Apimtys: Pradžioje - nuo 6 iki 10 darbo grupių per raumenį per savaitę, po maždaug trijų mėnesių - nuo 12 iki 16.
• Poilsio laikas: 60 iki 90 sekundžių tarp rankų ir petų.
• Tempo: 2 sekundės nuleidimas, trumpas pertrauka apačioje, 1 sekundė pakėlimas. Nėra klubo svyravimų.
• Įkrovimas: maždaug 4-8 kg už ranką, jei ji yra sukurta, 2-5 kg, jei ji pakelti iš šonų, 5-10 kg, jei ji paspausti viršutiniu būdu. Jei gali 20 kartų nesunkiai, tai šoniai yra per lengvi, kad ką nors pastatytų.

Savaitinis planas

Dvi 25-30 minučių sesijos, tarp kurių yra bent dvi dienos. Šildyti 5 minutes: petys petys, 15 rankų stygų ir vienas lengvas pirmasis pratimas.

A posėdis

1. Nuolydžio stūmoklis arba stūmoklis ant stendo, 3 komplektai iš 8 iki 12 dalių
2. Išorinis šoninių spausdintuvas, 3 komplektai iš 8 iki 12
3. Viršutinės tricepsos pratęsimas, 3 10-12 rinkiniai.
4. Dumbellio bicepso sukrėtimas, 3 komplektai iš 10 iki 12
5. Šoninis pakėlimas, 3 12-15 rinkiniai.

B posėdis

1. Sukištas eilutė arba juostos traukimas, 3 rinkiniai iš 8 iki 12
2. Sėdynės, su galvos galvos, 3 komplektai iš 8-12 dalių.
3. Švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo švirkštimo šviršimo šviršimo šviršimo šviršimo šviršimo šviršimo šviršimo švirššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššššš
4. Kabelių arba juostos tricepsas, 3 komplektai iš 12 iki 15
5. 3 rinkiniai 30-45 sekundžių

Progresacija

Naudokite dvigubą progresavimą. Kai jau pasiekėte aukščiausią pakartojimų diapazoną visose trijose sesijose, kitą kartą pridėkite 1-2 kg ir grįžkite į apačią. Realistiškas tempas yra vienas krūvio padidėjimas kas 2-4 savaites per pratimą, ir to užteks.

Jei pakelti tą patį svorį, kaip prieš du mėnesius, tavo ranka atrodys taip pat, kaip prieš du mėnesius.

Baltymai ir kalorijos skaičiais

Siekite nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. 65 kg moteriai, kurios svoris yra 105-145 gramų, lengviausia suvalgyti keturis 25-35 gramų valgius. Praktikoje: 150 g vištų yra apie 32 g, trys kiaušiniai apie 18 g, 200 g graikų jogurto apie 20 g.

Jei prarandate riebalų, pakanka 300-500 kcal per dieną, o protingas rodiklis yra 0,3 - 0,7 proc. kūno svorio per savaitę. Jei rankos yra sunkesnės, taip pat sumažėja raumenų svoris, o rankos tampa mažesnės, o ne tvirtesnės.

Bijote, kad būsite dideli yra iškreipta. Moterys turi daug mažiau testosterono, o realiai be narkotikų pradedantiesiems per pirmuosius šešis mėnesius padidėja nuo 0,5 iki 1 kg liesos masės, skleidžiamos po visą kūną.

Kaip stebėti pažangą

• Rankos apvalka, atsipalaidavusi ir suilginusi, visada toje pačioje vietoje, kartą per 4 savaites.
• Nuotraukos toje pačioje šviesoje tuo pačiu metu, taip pat kas 4 savaites.
• Kiekvienos grupės treniruočių dienoraštis su apkrova ir pakartotiniais. Tai vienintelis patikimas ankstyvas ženklas, kad kažkas veikia.

Dažnas klaidas

• Dešimt bicepso virvelių ir nė tricepso.
• Vienas kilogramas dėmės 30 karto, įsitikinęs, kad tai formos raumenis.
• Keiskime planą kas dvi savaites, kad progresavimas niekada neįvyktų.
• Vertinti rezultatus pagal skalę, o ne pagal matavimo juostą ir jūsų keltuvus.
• Pratęsdamas rankas penkias dienas per savaitę, nepasveikinant, o tai paprastai baigiasi skausmingu alkūnėmis.

Kada kreiptis į gydytoją

• Lenkų ar pečių skausmas ilgiau kaip 2 savaites, nesumažantis poilsio metu arba nakties pabudimas.
• Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas rankoje ir pirštose.
• Patinimas, mėlynės arba staigus judėjimo praradimas po vieno pakėlimo, kuris gali reikšti šlaito sužalojimą.
• Jei Jums buvo atlikta krūties operacija, pašalintas limfmazgas arba atsirado limfoedema, prieš pradedant gydymą su fizioterapeutu susitarkite dėl savo krūvio plano.
• Skausmas krūtinėje, kvėpavimas ar apvalymas per krūtinę veiklą reikalauja skubiai įvertinti, o ne tik palaukti ir pamatyti.

Trumpas variantas

• Rankų forma yra raumenų ir kalorijų deficito rezultatas, niekada ne nuo vietos riebalų deginimo pratimų.
• Dvi sesijos per savaitę 25-30 minučių, 6-16 raumenų per savaitę, 8-15 kartojimų.
• Tricepai ir šoninis išskyrimas keičia rankos išvaizdą labiau nei bicepsai.
• 1, 6 - 2, 2 g baltymų per kilogramą per dieną, pridedant 300 - 500 kcal deficito, jei prarandate riebalų.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, drebėjimas ar rankų silpnumas - kreipkitės į gydytoją, o ne į kitą grupę.