Gluteno treniruotės: kas iš tikrųjų veikia

Žodžiai yra didelis raumenys su trimis dalimis ir jiems reikia tiek sunkios apkrovos, tiek ir visapusiško darbo. Sėdėti ant kėdės yra puiku, bet tai tik dalis darbo.

Trys judesiai, kurie apima viską.

1. Šoninės atmainos didžiausias aktyvinimas judėjimo viršūnėje. 34 × 812.12.
2. Rumunijos mirtinas svoris apkrova ištempti, taip pat treniruoja šoninius. 3 × 810.10.
3. Bulgarijos slidinėjimas ar slidinėjimas viena koja, didelis nuotolis, ištaisoma skirtumai iš vienos pusės į kitą. 3 × 10 per koją.

Pridėti pagrobimai (kabelių arba juostos kojos pakyla į šoną) 23 × 15 už vidutinį žarną.

Kaip dažnai

Du ar tris kartus per savaitę, 101616 komplektų. Glutenos greitai atsigauna, todėl toleruoja daugiau dažnių nei dauguma raumenų.

Skaitmenų ir juostų dalys

Žaislai puikiai tinka šildymui ir papildomiems rinkiniams, bet augimas atsiranda dėl nuolatinio apkrovos. Jei mėnuo metus naudojate tas pačias juostas, augimo signalas nepastebimas.

Technika, kuri ją lemia.

• Šoninės jėgos: Šikną šiek tiek uždėkite, šonkaulius nusileiskite, vieną sekundę suspauskite viršutinę dalį. Neapgręžkite nugaros.
• RDL: galvos, kojos šiek tiek suilstytos, strypas slydantis palei koją; sustoti, kai jaučiate kojų strypus, o ne priversti strypą nusileisti ant grindų.
• Lunge: Jei truputį į priekį nukreipta, padidėja žarnų įsitraukimas.

Kas neveikia?

• Tik pagrobimo mašina be sunkios darbo.
• "30 dienų iššūkiai" su 100 kūno svorio sėdynėmis jos nekeičia formos.
• Mokykitės be kalorijų pertekliaus, jei tikslas - augimas.

Trumpas variantas

• Šoko paspaudimas + RDL + vienakių kojų pratimai.
• 2~3 kartus per savaitę, 10~16 komplektų.
• Padidinkite apkrovą progresyviai, ne tik juostelėmis.