Mokymas menopauzės metu: Kas iš tikrųjų veikia

Menopauzė nereiškia, kad treniruojate mažiau, ji reiškia, kad treniruojate kitaip. Nuostoliai estrogenų sumažina raumenų ir kaulų praradimą, pratęsia atsigavimo laiką ir keičia kūno atsparumą apkrovai. Štai konkreti versija, ką daryti sporto salėje ir aplink ją.

Kas iš tikrųjų keičiasi?

Permenopauzė paprastai prasideda nuo 45 iki 50 metų ir trunka 48 metus. Menopauzė - tai laikotarpis, kai praėjo 12 mėnesių be menstruacijų, vidutiniškai maždaug 51 metų amžiaus. Estrogenas sumažėja daugiau nei 90% nuo ankstesnės koncentracijos, o tai turi tris tiesiogines treniruočių pasekmes:

• Kaula: Likus tam tikram laikotarpiui, kai buvo nustatyta, kad per pastarąjį laikotarpį sumažėjo ne mažiau kaip 0,5% metinių nuostolių, sumažėjo iki 12%2% metinių nuostolių, daugiausia per pirmuosius 5 metus po paskutinio laikotarpio.
• Raumenys: Be treniruočių po 40 metų prarandama apie 0,5-1% raumenų masės per metus, o jėga sumažėja greičiau nei masė.
• Išgrąžinimas: sunkios dienos, kurias anksčiau išvarėdavote per 48 valandas, dabar reikalauja 4872, ypač miegoje mažiau nei 7 valandas.

Niekas iš to nėra argumentas lengvesniems svoriams. Priešingai.

Stiprinimo treniruotės: 23 kartus per savaitę

Čia labiausiai išpirkamas. Siekite dviejų ar trijų seansų per savaitę, 45-60 minučių, su tikrai sunkiomis svorio grupėmis.

Kaip tai atrodo.

• 46 pratimai per sesiją, visa kūnas.
• Pagrindiniai keltuvai (sukrėtis, rumunų iškeltuvas, stendų spausdinimas arba stumdinimai, eilės, viršutinio spausdinimas): 344 58 pakartotinių rinkinių- Ne.
• Prietaisas (pilvo, šoninės traukos, kojų spausdinimo, pečių ir rankų) 23 rinkiniai 81212 kartojimų.
• Paskutinis repetitas turėtų palikti 1 2 repetitus rezervuose, ne daugiau.
• Atspauskite 23 minutes pagrindiniuose keltuvuose, 6090 sekundžių prieduose.

Progresacija paprasta: Kai jūs pasiekti viršutinę rep diapazone kiekvieno rinkinio su švariu technika, pridėti 2,5 kg ant kūno viršutinės dalies ir 5 kg ant kūno apačios dalies- Ne. Praktiškai tai yra kas 2-3 savaites per pratimą, ir tai yra daug.

Pridėkite vieną rankeną ir krūvą: ūkininkas neša 2 303 30 metrų komplektus su 152525 kg kiekvienai rankai. Laikymosi stiprumas gerokai gerokai geresnis už visus bandymus.

Kaula nori smūgio, o ne pasivaikščiojimo.

Vaikščiojimas yra naudingas širdžiai, bet ne taip stipriai, kad kaulai galėtų prisitaikyti. Kaulas reaguoja į trumpą, greitą apkrovą, kuris yra sunkesnis nei įprastai.

• 3 kartus per savaitę: 3 komplektai po 10 lizdų, 30 sekundžių poilsio tarp rinkinių. Nusileiskite ant plokščių kojų ir minkštos kelių.
• Jei skauda jūsų keliai arba jūs nešiojate papildomą svorį, pradėkite nuo 3 20 žingsnių ir 3 x 30 sekundžių lynų šuolių.
• Sunkūs sėdynės ir svorio kėlimas atlieka tą patį darbą stuburo ir šlaunių srityje, todėl stiprumas ir smūgis turi būti kartu.

Jei jau diagnozuota osteoporozė, nešokti ir nešokti, kol nebus atlikta priežiūra.

Kardio: 150 minučių ir viena sunki diena.

• Bazinė: 150 minučių per savaitę vidutiniu tempu, pavyzdžiui, 5 x 30 minučių greito vaikščiojimo, dviračio ar plaukimo. Tai taip stiprus, kad gali kalbėti sakiniais, bet ne dainuoti.
• Sunkus diena: 4 x 4 minutės maždaug 8590%90% maksimalios širdies plakimo dažnio, tarp jų 3 minutės. Tai stipriausias priemonė VO2max, kuris po 40 metų sumažėja apie 10 procentų per dešimtmetį.
• Negalima skirti intervalo dienos prieš ar po sunkiausio kojų treniruotės.

Baltymai, kalcis ir D vitaminas

Po 45 metų organizmas mažiau reaguoja į baltymus per valgį, todėl dozė per valgį turi būti didesnė.

• 1,6 g baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną. 70 kg - 112140140 g.
• Pasidalinkite jį 3⁄4 4 porcijomis. 304040 g- Ne. Valgis su 10 g baltymų beveik nesukuria raumenų.
• Kalcio kiekis 10002001200 mg per parą, pageidautina iš maisto: 200 ml pieno yra apie 240 mg, 150 g jogurto apie 200 mg, 30 g kieto sūrio apie 250 mg.
• Vitaminas D: Nėra jokių priežasčių manyti, kad šis virusas yra labai paplitęs žiemos mėnesiais. Nustatykite kiekį kraujo tyrimu ir dozę pagal rezultatus, o ne spėjimu.
• Jei prarandate svorį, laikykite deficitą lygus arba mažesnis už jį. 500 kcal per dieną- Ne. Greitesnis svorio netekimas per šį laikotarpį nušalina raumenis ir kaulus, ne tik riebalus.

Miego, karščio bangų ir atsigavimo.

• Taikinys 7-9 val. Po 6 valandų, po dviejų naktų, jėga gimnastikoje sumažėja.
• Nustatykite 181919 °C miegamajame ir baigkite vakarinį treniruotę bent prieš 23 valandas prieš miegą.
• Paskutinis kofeinas iki 14 val. Jei atsikelsite naktį.
• Jei karščio srautas pasiekia vidurį: Šaltą butelį ant kaklo ir piršakų, 35 minučių poilsio, tada toliau. Nėra priežasties nutraukti sesiją.

Pelvio dugnas

Pasigrožus, dažnai nutrūksta vandens, kosulys ar stiprus sėdėjimas ant kėdžių, tačiau su tuo nereikia gyventi. Kiekvieną dieną atlikite tris susitraukimų rinkinius iš 10 susitraukimų, kiekvieną laikydami 510 sekundžių, ir iškvėpkite sunkiausią liftingo dalį, o ne laikykite kvėpavimą. Jei po 8-12 savaičių nieko pagerėja, kreipkitės į dubens dugno fizioterapeutą.

Kada kreiptis į gydytoją

• Kraujavimas po 12 mėnesių be mėnesinių.
• Skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas, neįprasta kvėpavimas arba apvalymas dėl sunkios veiklos. Tai skubu.
• Nuolaužos dėl kritimo stovint arba netekimas daugiau kaip 3 cm aukščio, dėl ko turėtų būti atliktas DEXA tyrimas.
• Lydų ar nugaros skausmas ilgiau kaip 6 savaites arba miegas naktį.
• Prieš pradedant vartoti, jei sergate aukštu kraujospūdžiu, diabetu, širdies ligomis, osteoporoze arba esate neveiklus ilgiau nei metus.
• Klausimai apie hormonų terapiją, skydliaukės funkciją ir vaistus, kurie veikia kaulus, turi būti klinikoje, o ne sporto salėje.

Trumpas variantas

• Pakelkite 23 kartus per savaitę, 34 kartus 58 kartojimus, pridedant 2,5 kg viršutinės kūno dalies ir 5 kg apačios kūno dalies, kai pasieksite viršutinę ribą.
• 3 10 šampūno rinkiniai, 3 kartus per savaitę, kaulų; vaikščioti vien nepakaks.
• 150 minučių vidutinio svorio širdies treniruotės ir vienas 4x4 minučių intervalinis treniruotėlis.
• 1,62.2,0 g baltymų per kilogramą per parą, 304040 g valgio metu, su 10001200 mg kalcio.
• 79 valandų miego ir 4872 valandų tarp sunkių seansų toms pačioms raumenų grupėms.