Mokymas nėštumo metu ir po gimdymo: kas yra saugu
Kas leidžiama, ko reikia vengti, kaip grįžti po gimdymo ir kodėl "nepakelti nieko daugiau kaip 5 kg" - tai pasenę patarimai.
Jei gydytojas patvirtina ir nėštumas yra normalus, atsparumo treniruotė yra saugi ir naudinga. Dabar pagrindinės akušerų gairės skatina sportuoti, o ne riboja.
Pagrindinės taisyklės
- Pirmiausia pasitarkite su gydytoju. ypač esant didelės rizikos nėštumui, kraujavimui, placentos problemoms ar preeklampsijai.
- Tęskite tai, ką jau darėte. Nėštumas nėra laikas naujiems įrašams, bet tai geras laikas išlaikyti.
- Kalbos testas: Pratinkame intensyvumą, kai vis dar galime kalbėti sakiniais.
- 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę yra bendra rekomendacija, įskaitant dvi stiprumo treniruotes.
Ko reikia vengti
- Ilgai gulėti ant nugaros po pirmojo nėštumo trimestro (vejų suspaudimas) šiek tiek nusilenkti.
- Pratimai, dėl kurių kyla nukritimo arba smūgio į pilvą rizika (šoktai iš dėžutės, kontaktiniai sportai, greiti krypties pokyčiai).
- Valsalvos manevras (ilgas kvėpavimas, laikantis didžiausios apkrovos) ir didžiausios bandymų.
- Perkaitimas sauna, karšta joga, treniruotės karštyje.
Kas veikia gerai
- Kojų spausdinimas, puodų apsigyvenimas į patogų gylis, palaikomas nusileidimas.
- Raudonosios ir šoninės traukimas padeda išlaikyti postūrą, kai pilvas auga.
- Vaikščioti, dviračiu, plaukti.
- Lėto grindų darbas ir kvėpavimas naudingi tiek gimdymui, tiek atsigavimui.
Jei turite:
- kraujavimas, skysčių nutekėjimas, stiprus pilvo skausmas,
- galvos svaigimas, kvėpavimo sutrikimas, skausmas krūtinėje,
- reguliarus susitraukimai.
Po gimimo
- Pirmos 6 savaitės: vaikščiojimas, kvėpavimas, švelnus dubens grindų darbas. Jūsų gimdymo patikrinimas lemia, kada prasidės gydymas (paprastai vėliau po cezario).
- 61212 savaitės: Mašinos ir lengvi laisvai svorio, 23 kartus per savaitę, nieko maksimalaus.
- 366 mėnesiai: palaipsniui grįžti prie įprastos treniruotės, pridedant apie 10% krūvio per savaitę.
Jei pastebėsite vidurio pilvo atotrūkį (diastazę) arba šlapimą, kai pasiduriate, abu yra papliti ir gydomi; vietoj to, kad peršokite, kreipkitės į dubens dugno fizioterapeutą.
Trumpas variantas
- Jei gydytojas patvirtino, svoris yra saugus ir rekomenduojamas.
- Nešnekokite, o saugokite įrašus; naudokite kalbėjimo testą.
- Venkite kritimų, perkaitimo ir kvėpavimo uždarymo.
- Grįžkite palaipsniui, atkreipdami dėmesį į dubens dugną.
Bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Jei sergate ligomis ar skausmomis, prieš keičiant treniruotes pasitarkite su gydytoju.
