Mokymas ir kontracepcija: Kas iš tikrųjų keičia stiprumą ir atsigavimą

Ką hormoninė ir ne hormoninė kontracepcija daro stiprumui, atsigavimui, kraujavimui ir kūno svoriui ir kaip tiksliai koreguoti treniruotes ir mitybą.

Kontracepcijos ir treniruotės retai būna vienose frazėse, nors dauguma moterų, kurios pakyla arba bėga, naudojasi tam tikru metodu daugelį metų. Klausimas ne tai, ar galite treniruoti - tai tai, kas iš tikrųjų keičia stiprumą, atsigavimą, kraujavimą ir svorį. Štai skaičiai ir konkrečios programos pataisos.

Ką kontracepcija iš tikrųjų keičia

Kombinuotose tabletėse yra estrogeno (paprastai 20-35 mikrogramų etinilestradiolo) ir progestino, ir jos slopina ovuliaciją. Tai reiškia, kad neturi tikro hormonų ciklo. Kraujavimas per 4-7 dienų pertrauką yra atėmimo kraujavimas, o ne mėnesinė. Tik progestino vartojimas (mini-pilula, hormoninė intrauterinė liuretas, trunkanti 38 metus, 3 metų implantas, injekcija kas 12 savaičių) veikia daugiausia pro progestino; kai kurie vartotojai toliau ovuliacija, kai kurie ne. Vario antstrypas (5-10 metų) hormonų visai nekeičia, tačiau keičia kraujavimą.

Svarbiausia, kad mokymas būtų efektyvus: Jūsų metodas lemia, kaip stabili jūsų hormonų koncentracija per mėnesį, kiek kraujo prarandate ir kaip jausitės pirmuosius kelis mėnesius. Visa kita - stiprumas, raumenys, kondicionavimas - labiau priklauso nuo jūsų programos nei nuo jūsų metodo.

Kombinuotos tabletės ir stiprumas

Čia internetas viską perdėlioja. Metaanalizės, lyginančios kombinuotų tabletės vartojančius žmones su nenaudotojais, rodo, kad stiprumo ir raumenų padidėjimo skirtumai yra kelių procentų, dažnai yra matavimo klaida ir tarp grupių yra didelis perskirstymas. Praktikoje: Jei šiandien susilenksi 70 kg 5 karto, dėl tablečių nebūsi 60 ar 90 kg po trijų mėnesių.

Kai kurioms moterims realu yra pirmosios 48 savaitės naudojant naują metodą: Pajuokimas, galvos skausmas, sunkumas, blogesnis miegas. Tai sumažina sesijos kokybę, kol hormono lygis nusistovės - tai nėra raumenų praradimas.

Vario antkaba, kraujavimas ir geležis

Daugelyje pacientų vario spinduliuotės padidina kraujo praradimą 20-50% ir sukelia kraujavimą vieną ar dvi dienas, ypač pirmuosius 3-6 mėnesius. Jei per ciklą prarandama daugiau kaip 80 ml, tai laikoma sunkiąja; praktiški požymiai yra plaukų arba tampono įmiegojimas greičiau nei kas 2 valandas, kraujavimas ilgiau nei 7 dienas arba krešulys, didesnis nei 2 cm.

Tai svarbu treniruočių metu, nes geležis neša deguonį. Mėnstruacijos metu moterims reikia maždaug 18 mg per dieną. Jei jūsų kondicijavimas nukrypsta, jūsų širdies plakimas tuo pačiu tempu yra 8-10 smūgių didesnis nei anksčiau, ir jūs atsikratysite pavargę, paprašysite feritino ir kraujo kiekio. Moterims, kurios yra ištvermės treniruotos, feritinas mažesnis nei 30 ng/ml dažnai jau sukelia simptomus, nors laboratorija nenurodo, kad jis yra nenormalus. Hormonų antpuolis veikia priešingai - daugeliui moterų jis sumažina arba visiškai sustabdo kraujavimą.

Sunkumas, vanduo ir pažangos matavimas

Estrogenas laiko vandenį, tad 0,5 - 1,5 kg svyravimas per mėnesį yra normalu ir neturi nieko bendro su riebais. Injekcija yra vienintelė išimtis, kurią verta žinoti: Kai kuriuose tyrimuose 12 mėnesių laikotarpiu vartotojai vidutiniškai padidino 23 kg svorio, daugiausia dėl padidėjusio apetito, o ne dėl padidėjusio medžiagų apykaitos.

Taigi, išmatuok teisingai. Sveriate save 3⁄44 kartus per savaitę ryte, visada prieš pusryčius, ir skaitykite savaitės vidurkis vietoj bet kurios dienos. Kas 4 savaites pridėkite du apvalus (pusiausvyrą ir šlaunį) ir laikykite treniruočių žurnalą. Jei savaitės vidurkis pakyla 3 savaites iš eilės, atsakymas yra jūsų maisto vartojime, o ne kontracepcijoje.

Mokymų organizavimas

Programa nesikeičia dėl kontracepcijos. Kas pasikeičia, tai kaip tu interpretuoji blogas dienas.

24 treniruotės per savaitę, 1020 treniruočių per raumenų grupę per savaitę.
Stiprumas: 390%5 36 pakartotinių serijų 8090%90% 1RM. Hipertrofija: 3804 rinkiniai 812 kartojimų 658080%.
Per pirmąsias 4 savaites naudodami naują metodą, dirbkite 80-85% nuo įprastos apkrovos ir nebandykite didžiausių apkrovos.
Baltymai 1,62,2 g/kg kūno svorio per parą; sunkiomis treniruočių dienomis angliavandenių kiekis turi būti didesnis nei 3 g/kg.
Kas 6~8 savaites paimkite lengvesnę savaitę su 40~50% mažiau rinkinių.

Jei vartojate kombinuotą tabletę ir jūsų pertrauka be tabletės yra konkurso ar kelionės metu, daugelis moterų praleidžia pertrauką ir pradeda kitą paketą. Tai įprasta, priimta praktika, bet nuspręskite su gydytoju, o ne improvizuokite.

Krešuliai, galvos skausmas ir ilgas kelionės

Kombinuotos tabletės nedidelę dalį padidina veninių kraujo krešulių riziką: Žmonėms, kurioms reikia daugiau nei 10 000 vaikų per metus, per metus reikia daugiau nei 2 vaikų. Palyginimui, nėštumas ir gimdymo laikotarpis keliais kartus didesnės rizikos. Reguliarus treniruotėlis sumažina riziką, o ilgas sėdėjimo laikotarpis didina riziką. Todėl skrydžio ar vairavimo trukmės ilgesnėje nei 4 valandos vietoje kas 60−90 minučių atsikelkite ir vaikščiokite ir gerkite vandens.

Dar viena detalė, kurią verta rimtai įvertinti: Migrenos su aura kartu su kombinuota piliulė nėra kažkas, ką galima ištverti. Tai priežastis pakeisti metodus.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas arba patinimas vienoje kelnėje, skausmas krūtinėje, staigus kvėpavimas tą pačią dieną, skubiai.
Migrenos su aura, staigus regėjimo ar kalbos pokytis, blogiausias galvos skausmas gyvenime.
Kraujavimas ilgiau nei 7 dienas, padas nusileidęs per mažiau nei 2 valandas arba galvos svaigimas stovint.
Veiksmingumas sumažėja, kai nuovargis trunka ilgiau kaip 4 savaites be jokių treniruočių pokyčių reikia nustatyti feritino kiekį, kraujo kiekį ir skydliaukę.
Staigus nuotaikos pokytis arba naujas nerimas, prasidėjęs per pirmuosius mėnesius po naujo metodo.

Tai bendra informacija, o ne patarimas; pasirinkimas - tai pokalbis su gydytoju, kuris žino apie jūsų būklę.

Trumpas variantas

Kombinuota tabletė reikšmingai nesumažina jėgos ar raumenų padidėjimo. Skirtumai yra ne daugiau kaip keli procentai.
Per pirmąsias 4−8 savaites naudojant naują metodą treniruokite 80−85% įprastų apkrovos ir praleiskite didžiausią bandymą.
Vario spinduliuotė gali padidinti kraujo praradimą 20-50%; jei kondicionavimas sumažėja, patikrinkite feritino kiekį.
Sveriame 3-4 kartus per savaitę ir skaičiuojame vidutiniškai 0,5-1, 5 kg vandens - tai ne riebalų.
Skausmas kelnėse, skausmas krūtinėje, kvėpavimas ar migrenos su aura reiškia gydytoją, o ne treniruotę.