Laukiojo žaidėjų mokymai: aukštesnis šuolis ir pečių ir kelių, kad ilgesnis sezonas

Vokiejus yra sportas, kuriame atliekami trumpūs, labai sprogstantys pasikartojimai: centrinis blokatorius šoka nuo 120 iki 180 kartų penkiose rungtynėse, o priešininkas įmuša dešimtis kamuoliukų virš galvos. Jūsų keliai, pečių ir kulkšnių už tai mokėti, paprastai antroje sezono pusėje. Štai konkretus planas sporto salėje ir aikštelėje, kad jūsų šokis pakiltų ir sezonas nesugriautų.

Ką iš tikrųjų reikalauja tinklalapis

Trys dalykai: Sprogtinė kojų galia, kontroliuojamas nusileidimas ir pečių stiprumas, leidžiantis tūkstančius pakartotinių skrydžių. Normali komanda jau suteikia jums 100-200 šuolių, todėl sporto salė turėtų pridėti kokybę, o ne nuovargio- Ne. Paprastas stiprumo kriterijus: Sėdėkite 1, 3 - 1,5 karto savo kūno svorio lygiagrečiai 3 karto, o kairės ir dešinės kojos skirtumas yra mažiau nei 10%.

Stiprumas: du posėdžiai per savaitę, 40-50 minučių

Darykite juos ne rungtynių dienomis, idealiu atveju 4-6 valandas po rungtynių ar kitą dieną po jų.

A sesija (pėdų, priekinės grandinės)

1. Sėdėti ant kėdės. (grąžinamasis arba puodelis): 4 rinkiniai x 5 kartojimai, naudojant apkrovą, kai jūs vis dar galite padaryti 2 daugiau
2. Bulgarijos slidinėjimas: 3 x 8 už koją
3. Rumunijos mirtinas svoris: 3 x 8
4. Kalvijų auginimas, viena variantas tiesiai, viena išlenktas: 3 x 15
5. Pallof spausdintuvas (protinės rotacijos): 3 x 12 pusės

B sesija (nugarinė grandinė ir viršutinė kūno dalis)

1. Žūklės pakėlimas iš grindų arba su spąstu: 4 x 4
2. Apgręžta eilutė: 4 x 10
3. Sėdynės spausdinimas arba svorio stumšimai: 3 x 8
4. Strio išorinis sukimasis, alkūnė šalia: 3 x 15, tyčia lengvas (1-2 kg)
5. Y-T-W didėja ant paslėgto stando: 3 x 12, 1 sekundės laikykite viršuje

Įpildyti 2,5-5 kg reikia tik tada, kai kiekvienas rinkinys yra švarus. Sezonas sumažėja iki vienos treniruotės per savaitę, bet Negaliu. 3 ar 4 savaites be jėgos darbo žymiai sumažina jūsų šokį.

Pliometrija: skaičiuoti nusileidimus, o ne šuolius;

Plijos veikia tik tada, kai esi švieži. Dvikart per savaitę. 80-120 iškrovimų iš viso, visada prieš stiprumo treniruotę arba savarankiškai.

• Šuoliai iš dėžutės (40-60 cm): 4 x 5
• Nuleidimo iš 30 cm stendo su 2 sekundžių laikymo trukme: 3 x 5
• Per 30 cm kliūtį šoka į priekį ir atgal: 3 x 8
• Pažengimas: 3 x 4 su 60 - 90 sekundžių atostogomis

Nusileidimas turėtų būti tyliai, o kelio viduryje yra kelios, nesuklydusios į vidų. Jei surengtas garsas ar pradeda suklysti keliai, tai baigtas.

Šaknys: Pirmiausia paverskite garsą.

Daugiausiai skausmas nuo krepšinio kilęs iš staiga padidėjusio tūrio, o ne dėl silpnumo. Laikykis šios taisyklės: Kas savaitę išlaidos neturėtų augti daugiau nei 20-30%. per praėjusią savaitę. Jei praėjusią savaitę įveikėte 300 kamuoliukų, šią savaitę - 360-390 , o ne 600, nes vyksta turnyras.

Be to, 10 minučių du kartus per savaitę: bandos išorinis sukimasis, šaknis (šokimas ant sienos ir viršutinė spaudimas prie sienos) ir užpakalinė kapsulės tempimas (slinko tempimas, 3 x 30 sekundžių). Jei vidinis sukimosi skirtumas tarp rankų yra daugiau nei 15-20 laipsnių, tai geriau išspręsti dabar, o ne kovo mėnesį.

Šokėjo kelio

Skausmas tiesiai po kelio kapeliuką, kuris yra blogiausias šildymosi pradžioje yra klasikinė kapeliukinė šlapimo šlaigės liga. Poilsio ne išsprendžiama; laipsniškas apkrova daro:

• Ispanų sėdynė su juosta, kelio išlenkimas maždaug 70 laipsnių: 5 x 45 sekundžių laikymo, vieną ar du kartus per dieną
• Po 2-3 savaičių pridėkite lėtas vienakių nusileidimo sėdynes: 4 x 8, 3 sekundės.
• Skausmo taisyklė: iki 3/10 per pratimus yra gerai, bet kitą rytą negali būti blogiau nei prieš dieną

Ženklai

Žlugimas kulkšnio yra labiausiai paplitusi krepšinio žaizda ir labiausiai tikėtina pasikartojimas. Po pirmojo išsisukimo, kai žaidžiamas, uždėti juostą arba uždėti strypą, sumažėja tikimybė, kad vėl susiklys. Pridėkite penkias minutes per dieną: Vieno kojos laikysena 3 x 30 sekundžių su uždaromis akimis, plius šoniniai šuoliai 3 x 10.

Maistas ir skysčiai, su numeriais

• Baltymai: 1,6-2,0 g/kg kūno svorio. 80 kg svorio žaidėjui tai yra 130-160 g per dieną, padalintas į 4 30-40 g valgius.
• Angliavandenilai: Dvigubų seansų dienomis 4-6 g/kg (320-480 g 80 kg). Praleisk ir per trečiąjį rinkinį tavo šokis nukris.
• Skysčio: 500-700 ml per valandą treniruotės patalpose; turnyre pridėti 30-60 g angliavandenių per valandą žaidimo.
• Jei marškinėliai išdžiūva baltomis druskos dėmėmis, per litrą gerkite apie 400-800 mg natrio.

Kaip atrodo savaitė

1. Pirmadienis: kamuoliuko pratimai + stiprumas A
2. Antradienis: kamuoliuko pratimai + trumpos treniruotės prieš kamuoliuko darbą
3. Trečiadienis: lengva, 20 minučių judumo
4. Ketvirtadienis.: kamuoliuko pratimai + stiprumas B
5. Penktadienis: Taktika, 60 plijonų kontaktų.
6. Šeštadienis.: atitiktis
7. Sekmadienis: išjungtas arba 30 minučių lengvo judėjimo

Kada kreiptis į gydytoją

Nelikite laukti, kol viskas baigsis, nesistengkite žaisti:

• Ar jaučiate ar girdite popas arba jūs negalite žengti keturių žingsnių, nešiodami svorį ant sužeistos kojos.
• Kilus 2 valandoms, kelio ar kulkšnio patinimas ir po to yra vis dar patęsęsęs.
• Šalmų skausmas ilgiau nei 3-4 savaitės net ir sumažėjus skambėjimui arba skausmas, kuris naktimis jus pažadina.
• Nukrypimas, spygliai ir adatos, arba silpnumas rankose ar rankose.
• Smūgis į galvą su galvos svaigimu, pykinimu ar supainiojimu žaidimas nedelsiant nutraukiamas.
• Skausmas krūtinėje, apvalymas ar kvėpavimas, nesuderinamas su pastangomis.

Trumpas variantas

• Dvi jėgos treniruotės per savaitę (skuotas, atliekanti, vienakių kojų darbas) ir 80-120 plyo nusileidimai, visada atliekami šviežiai.
• Nusileidimas turi būti tylus, kojos virš kojų; garsus rinkinys baigiasi rinkiniu.
• Nereikia didinti savaitinių išlaidų už užpildytą darbą daugiau nei 20-30% per savaitę.
• Šokiklio keliui: Ispanų kėdės 5x45 sekundės per dieną, skausmas iki 3/10 ir ne blogiau kitą rytą.
• 1,6-2,0 g baltymų už kg, 4-6 g/ kg angliavandenių sunkiais dienomis, 500-700 ml skysčio per treniruotės valandą.