Mokymas du kartus per dieną: Kada ir kaip tai planuoti

Praktinis vadovas dviejų dienų mokymui: kas iš tikrųjų to reikia, kiek laiko nuo kosmoso sesijų, kaip planuoti savaitę ir kada pasitraukti.

Mokymasis du kartus per dieną atrodo kaip trumpesnis kelias į greitesnę pažangą, tačiau praktikoje tai yra priemonė, skirta mažoms grupėms ir ribotam laikotarpiui. Jei savaitės kiekis nedidelis, padalinti jį į dvi dalis nieko nekeičia, tik kalendorių. Jei darbas tikrai didelis, du kartus per dieną gali būti skirtumas tarp kokybiško darbo ir paskutinių pusvalandžių.

Ką du per dieną iš tikrųjų išsprendžia

Jie išsprendžia vieną dalyką: Kokybė vienam rinkiniui- Ne. 120 minučių sesija paprastai reiškia, kad paskutinės 30 minučių yra vidutinio dydžio - bario greitis sumažėja, technika nusileidžia, poilsio laikotarpiai išilgai. Tas pats darbas padalintas į 2x50 minučių yra atliekamas šviežiai.

Tai prasminga trijose situacijose:

Jūsų dienos kiekis praėjo 90-100 minučių ir sesijos galinis galas akivaizdžiai nutrūksta.
Jūs darote du dalykus, kurie trukdo vienas kitam - sunkios jėgos darbą ir 30-40 minučių kondicionavimo vieną bloką.
Jūsų tvarkaraštis suteikia jums tik trumpą laiką, sakykime, 40 minučių ryte ir 40 vakaro.

Kas turėtų praleisti jį?

Jei taikoma viena iš šių sąlygų, praleiskite šį kursą:

Jūs treniruojatės mažiau nei 4 kartus per savaitę arba treniruojatės mažiau nei metus.
Miegate mažiau nei 7 valandas.
Jūsų deficitas didesnis nei 500 kcal per dieną.
Viena sesija per dieną vis dar daro pažangą pridėti vieną rinkinį per pratimą yra paprasčiau nei pridėti visą sesiją.

Jei antroji sesija nepergalės 20 papildomų minučių, pridedamų prie pirmojo, jums nereikia antrosios sesijos.

Tarp sesijų tarpų

Mažiausias skaičius yra: 4 valandos; 68 valandos Tai geriausia. Iki 4 valandų antrasis seansas yra tik pirmasis, kuris tęsiasi tik su šaltais sąnariais. Sunkiausią sesiją reikia atlikti ryte, po 2−3 valandų po pabudimo ir po valgio, o lengvesnę - vėliau.

Kaip dalinti darbą

A variantas: stiprumas ryte, tūris vėliau

Rytas, 45-55 minutės: 4x3 sėdynės 8588% 1RM, 34 minučių poilsio; 3x3 sėdynės, 3 minučių poilsio.
Popietė, 45-60 minučių: Kojų spausdinimas 3x1012,12, rumunų mirtinas pakėlimas 3x8, veršelis pakyla 3x15, 90 sekundžių poilsio.

B variantas: stiprumas ir kondicionavimas

Rytas: 5x5 stendų spausdinimas, 4x8 stendų spausdinimas, 3 stendų spausdinimas, 2 karto pasikartojimas.
Po pietų: 30 minučių dviračiu 65~70% didžiausio širdies plakimo, arba 8x400 metrų su 90 sekundžių vaikščiojimu.

C variantas: sportas ir sporto salė

Rytas: 60 minučių įgūdžių ar komandos treniruotės.
Po pietų: 35-40 minučių sporto salėje, 3 pratimai iš 3 serijų, nieko nepadarė.

Savaitės struktūra

Ne kiekvieną dieną taip elgiatės. Laikykis. 23 dvi dienas per savaitęIš viso 799 posėdžiai. Pavyzdžiui:

Pirmadienis: dvi sesijos. Antradienis: Vienas. Trečiadienis: Išjunkit.
Ketvirtadienis: dvi sesijos. Penktadienis: Vienas. Šeštadienis: Du, arba vienas lengvas. Sekmadienis: Išjunkit.

Paskui pabandykite pusę. Dvi dienos nuolatinis darbas per metus retai būna nemokamas.

Maistas ir skysčiai

Čia dauguma žmonių klaidingai supranta. Dvi sesijos per dieną reiškia valgyti taip, tarsi turėtum darbą atlikti, o ne kaip jei valgysi dietą.

Baltymai: 1,62.22,2 g/kg kūno svorio per dieną, paskirstyta į 4 304040 g maitinimus.
Angliavandenių kiekis: bent 466 g/kg dvi dienas.
Valgis 60−90 minučių iki antrosios sesijos: 608080 g angliavandenių ir 25 2530 g baltymų.
Skysčio: 500-700 ml per treniruotės valandą ir 500 ml per pertrauką. Jei labai prakaituojate, į valgį pridėkite druską.

Miego ir atsigavimo procesas

Siekite 7,5-9 valandų. 20-30 minučių miegas tarp seansų yra geriau nei kita kava. Jei antroji sesija baigiasi mažiau nei prieš 2 valandas iki miego, sumažinkite intensyvumą.

Ženklai, kad per daug darai.

Rytinis širdies plakimas 7-10 smūgių virš normalaus tris dienas iš eilės.
Stiprumas sumažėjo 5% ar daugiau per dvi savaites.
Pabudęs 4 val. ryto. ir nebegrįšime miegoti.
Nuolatinė gerklės skauda, vėžantys peršalimai, prarastas apetitas.
Moterims: laikotarpių sustojimas.

Pirmasis atsakymas yra ne Peršokite., bet 57 dienas pusėje tūrio.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, kvėpavimas neproporcingai pastangoms, galvos svaigimas ar apmauda treniruotės metu nedelsiant.
Arbatos spalvos šlapimas su stipriais raumenų skausmais 2448 valandas po treniruotės skubus, tai gali būti rabdomiolizė.
Lydinių skausmas ilgiau nei dvi savaites arba nakties pabudimas.
Trys iš eilės praleistas menstruacijos ciklai.
Jei sergate širdies liga, aukštas kraujospūdis, diabetas arba reguliariai vartojate vaistus prieš pradėdami treniruotis, patikrinkite, ar treniruotės yra pakankamai sunkios.

Trumpas variantas

Dvi per dieną neprideda magijos; jos apsaugo kokybę, kai kasdienis tūris praeina 90-100 minučių.
Tarp seansų palikite bent 4 valandas, idealiu atveju 68; sunkiau ryte, lengviau vėliau.
23 dvi dienas per savaitę 36 savaites, tada atleidimo savaitė.
Jei miegoti nepalaikysime 7,5-9 valandų ir nevalgysime 4-6 g angliavandenių už kilogramą, per mėnesį jis išnyks.
Padidėjęs širdies plakimas ryte, mažėjančios jėgos ir sutrikęs miegas reiškia, kad reikia mažinti, o ne suspausti dantis.