Griebimo treniruotė: Kaip išvengti, kad jūsų pirštai būtų riba

Griebimo testas, kad nustatytumėte savo bazinę liniją, du trumpus savaitės blokai su tiksliais rinkiniais ir sekundėmis, progresavimo planas ir požymiai, kad turėtumėte pamatyti gydytoją.

Paėmimas paprastai yra pirmas dalykas, kuris nepavyksta per atostogus, eilės ir traukinius jūsų nugaros vis dar turi daug, bet jūsų pirštai atveria. Geros naujienos yra tai, kad rankenė greitai reaguoja: 10 - 15 minučių, du ar tris kartus per savaitę, 6 - 8 savaitėms pasiekia pastebimą skirtumą. Blogas dalykas yra tas, kad tai lengva per daug daryti, o supykęs alkūnėlis daug ilgiau nusileidžia, nei atsiranda.

Ką jūs iš tikrųjų treniruojate?

Žvilgsnis yra ne viena, o keturios savybės, ir jos prasiunčiamos viena kitai. Išmokyk tik vieną, o likę likti ten, kur buvo.

Apdūrimas uždaryti ranką prieš pasipriešinimą. Daugumai žmonių tai reiškia tvirtumas, ir jis yra mažiausiai naudingas iš keturių įprastame treniruotėje.
Parama laikykite strypą uždarą 20, 40 arba 60 sekundžių. Štai ko iš tikrųjų reikalauja svorio ir nešimo mašinos.
Švirkšti. pirštą prie kitų keturių pirštų. Tai labiausiai apleistas ir sparčiausiai tobulėja būtent todėl, kad niekas jo neišmokė.
Išplėšikliai ir raumenys ranką atidaryti ir išlaikyti raumenį stabilų. Tai dalis, apsauganti jūsų alkūnę.

Pirmiausia nustatykite pagrindinę liniją.

Be skaičiaus pradžioje jūs neturite supratimo, ar programa veikia. Atlik šiuos tris testus tą pačią dieną ir užrašyk rezultatus.

Miręs pakabintas. Iš stūrio, abi rankos, be svyravimų ir be kreidos. Mažiau nei 30 sekundžių yra silpnas, 60 sekundžių yra tvirtas, daugiau nei 90 yra stiprus.
Ūkininko vežimas 50 procentų kūno svorio per ranką, siekiant 40 metrų be nusileidimo. Jei negali 20 metrų, pradėk nuo 35 procentų.
Plokštelė su 10 kg plokštelė, lyga pusė, viena ranka. Mažiau nei 10 sekundžių reiškia, kad spynimas yra silpniausia jūsų grandinė.

Visus tris kartus pakartokite kas 6 savaites ta pačia tvarka ir tuo pačiu metu.

Įsidėstymas į savaitę

Sėdynės pabaigoje pradeda veikti rankenų laikymas. Sunkūs pirštai, kurie traukia sunkiai, kainuoja kilogramus ant strio ir technikos kokybę. Dvi blokų per savaitę, bent 48 valandų pertrauka, yra pakankamai tai nėra kažkas, ką treniruojate kasdien.

Blokas A ištraukimo diena

Miręs pakabintas: 3 30-45 sekundžių rinkiniai, 90 sekundžių poilsis.
Ūkininko vežimas: 4 304040 metrų rinkiniai, 2 minučių poilsio laikas
Pyktis: 3 152020 kartojimų rinkiniai, lengva, nesvynojama

B blokas stumti ar kojos diena

Plokštelė: 4 203030 sekundžių komplektai už ranką.
Rankšluosčiai ant baro: 3 152525 sekundžių rinkiniai
Išmetamosios medžiagos, kurių sudėtyje esantis teršalų kiekis ne didesnis kaip 10% masės: 2 20-25 karto komplektai

Tai 10-14 minučių per bloką. Jei reikia daugiau nei 20, tai per daug.

Skaičių augimas

Progresas turi būti matuojamas, kitaip praleisite mėnesius užstoję tomis pačiomis 25 sekundėmis ir vadinsite tai mokymu.

Pasislėpė: Kiekvieną kartą per savaitę pridėkite 5 sekundes iki 60 sekundžių. Tada sumažinkite iki 30 sekundžių ir pridėkite 2,5 kg ant diržo.
Turi: kas antrą savaitę pridėti 2,5 kg už ranką arba 5 m niekada abu vienu metu.
Švirkšti: Laikydami 30 sekundžių pridėkite 1, 25 kg plokštę arba pereikite prie storesnės derinio.
Pyktis: kai 2 savaites iš karto iššvirkšti 3 20 taškų rinkinius, pridėkite 1-2 kg.

Švirkštelės: kai taip, kai ne

Sušluostė yra įrankis, o ne sukčiavimas, bet dauguma žmonių juos uždeda per anksti. Taisyklė, kuri veikia: Visa iki 85 procentų jūsų maksimalaus svorio atliekama baltais rankomis, ir diržai ištraukiami tik paskutinio ar dviejų darbo serijų svorio pakėlimams ir eilėms virš 10 pakartotinių, kur jūsų nugaros turėtų būti ribinantis veiksnys, o ne pirštai. Kai šildysi 60 kg, užsidėk diržą ir tavo rankena niekada nesisuks.

Išsaugokite mišrus rankeną sunkūs rinkiniai ir apsikeitite, kuri ranka yra supinated tarp rinkinių, todėl jūs nesate užkrauti tuos pačius biceps kiekvieną kartą.

Dažnas klaidas

Kasdien treniruokite rankas. Priekinės rankos yra maži raumenys, kurie yra pritvirtinti prie plonų šlaigų; atsigavimas vis dar trunka 48 valandas.
Visiškai žlunga. Lėskite 2 iki 3 sekundes rezervo.
Visi susmulkinimo, be pratęsiklių. Maždaug 3:1 - lengvatos yra trumpiausias kelias į alkūnės skausmą.
Neatsižvelgiant į kaulus. Kartą per savaitę juos išpilkite; sulaužytas kaulozėlis kainuoja nuo 7 iki 10 dienų.
Praleidau šildymą. Prieš pradėdami intensyvųjį pratimą pakanka 30 arba 40 sekundžių lengvo pakabėjimo ir 20 raumenų sukimosi.

Aplinkos ir rankos ir kada kreiptis į gydytoją

24-48 valandas po treniruotės skausmas ant rankų yra normalus, kaip ir bet koks kitas skausmas. Skausmas ant alkūnės vidinės dalies, atsirandantis, kai spausdini, paprastai reiškia, kad padidėjo tūris per greitai - perpjauskite jį perpus ir laikykite 2 savaites.

Pasitarkite su gydytoju, jei:

• jei jūsų pirštų dėmėjimas arba nejausmėjimas trunka ilgiau nei 2 savaites arba naktį jus pažadina;
staiga be aiškios priežasties prarandate tvirtumą;
kai pasukate pirštą, jis užraksta arba paspaudžia;
skausmas nepasitraukė po 6 savaičių sumažintos apkrovos;
išgirdote sprogimą ir po to patiriate patinimą ar mėlynes.

Jei per pastaruosius metus buvote diagnozuotas reumatoidinis artritas, rankos tunelių sindromas arba rankos operacija, prieš pradedant tai pasitarkite su fizioterapeutu.

Trumpas variantas

Laikiklis turi keturis atskirus komponentus; traukinį turi turėti bent trys.
Dvi sesijos per savaitę, po 10-15 minučių kiekviena, visada sesijos pabaigoje, 48 valandų tarpu.
Tyrimas pradėjus ir kas 6 savaites: miręs pakabintas, ūkininkas nešiojamas, lėkštė užpjauta.
Sušvirkštus tik paskutiniams 12 sunkų rinkiniams, ne nuo atšilimo.
Pykinimas po dviejų savaičių, naktinis skausmas ar užrakintas pirštas reiškia gydytoją, ne kitą bloką.