Priekinis sėdėjimas: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Tikslių rinkinių ir atstatymų schema priekiniam sėdėjimui pagal tašką, trys progresavimo metodai, aštuonių savaičių planas ir ženklai, kad laikas ištraukti krūvį.

Priekinis sėdėjimas bauda klaidas greičiau nei galinis: Kai tavo liemens išlenks į priekį, strypas nusileis nuo tavo pečių ir viskas baigsis. Tai daro jūsų pasirinkimą rinkinių ir pakartotinių daugiau nei kosmetikos pasirinkti netinkamą diapazoną ir jūsų technika žlunga prieš jūsų kojas. Žemiau pateikiama konkrečių tikslų schema, trys būdai padidinti svorį ir aštuonių savaičių pavyzdys, kurį galite perkelti į savo žurnalą.

Kas iš tikrųjų riboja tave?

Stalo strypas yra ant priekinio delto, o ne ant nugaros, todėl apkrovos linija yra arti kojos viduryje, o kūnas - tiesiai. Praktiškas rezultatas: Dauguma žmonių sėdi priekinėje sėdynėje. 70-85% jų nugaros.- Ne. Jei 5 kartojiems nusileidžiate 100 kg, priekinį nusileidžiant - 708585 kg.

Pirmas dalykas, kurį reikia išreikšti, ne keturpėliai, o nugaros ir alkūnės padėtis. Štai kodėl 12 ar daugiau kartų rinkiniai čia retai turi prasmę - paskutinės keturios pakartojimos tampa krūvio pratimais vietoj kojų.

Setai ir pakartotiniai rinkimai pagal taškus

Jei vis dar mokotės kelti (vienastoji ir šešta savaitės)

34 5 karto komplektai
40-55% jūsų didžiausio svorio arba svorio, kurį galite išlaikyti mažiausiai 10 dienų.
Poilsio trukmė 90120 sekundžių.
Du kartus per savaitę, bent 48 valandų tarpu.

Šio etapo taisyklė: Paskutinis rinkinys turi atrodyti kaip pirmasis. Jei trijuose rinkiniuose rankos nusileidžia, svoris yra per didelis, kad ir kaip lengva būtų.

Už stiprumą.

45 24 pakartotinių rinkinių
828888% 1RM
Poilsio 355 minutes bet kas mažiau nei trys ir likusi jūsų sesija nutrūksta
12 kartus per savaitę, 101616 kartų iš viso per darbo grupes

Muskulinės medžiagos

344 68 kartojimų rinkiniai
6875%75% 1RM, lieka 12 pakartojimų rezerve
Poilsio laikas 2~3 minutės.
Iš viso per savaitę 81414 kietųjų komplektų ketvirčiai, iš kurių 48 yra priekiniai apvalkai.

Jei priekinis sėdėjimas yra priedai

Kai pagrindinė jūsų veikla yra sėdėti ant nugaros, antrą kartą per savaitę sėdėkite priešais 23 kartus po 5 kartus 65775%. Tai pakanka, kad išsilaikytume, nesunaudojus atgaivinimo.

Trys būdai, kaip tobulėti

1. iš viso. Linijinė apkrova

Paprasčiausia galimybė, ir ji veikia pirmąjį 366 mėnesių mokymą. Pridėti 2,5 kg kiekvieną kartą, kai atliksite visus nustatytus rinkinius ir pakartotus veiksmus švariu būdu. Mokytis du kartus per savaitę - tai maždaug 20 kg per tris mėnesius daugiau nei dauguma žmonių tikisi.

2. Išmokyti. Dvigubas progresavimas

Įdėkite diapazoną, pavyzdžiui, 3 68 rinkinius. Laikykitės tos pačios svorio, kol pasieksite 8, 8, 8. Tik tada pridėkite 2,5 kg ir sumažinkite iki 6, 6, 6. Tai geriausias jungiklis, kai linijinis įkrovimas nustoja veikti.

3. Išmokyti. Apimtys

Laikykite svorį nepakitantį keturias savaites ir vietoj to pridėkite rinkinius: 3 rinkiniai, tada 4, tada 5, tada atgal į 3 su 5 kg daugiau. Naudinga, jei jūsų rankenelės, alkūnės ar nugaros dalis neleidžia dažnai šokinėti.

Aštunties savaičių pavyzdys

Tarkime, kad jūsų darbo svoris 5 kartojimams yra 70 kg, su vienu pagrindiniu priekiniais sėdynėmis per savaitę ir vienu lengvesniu.

Pirmoji savaitė: 4x5 70 kg svorio
Antra savaitė: 4x5 ir 72,5 kg
Trečioji savaitė: 4x5 ir 75 kg
Ketvirtą savaitę: 3x5 62,5 kg (iškrovimas)
5 savaite: 5x3 80 kg svorio
Šešta savaitė: 5x3 82,5 kg svorio
Septinta savaitė: 4x3 85 kg, tada vienas rinkinys iš 3 su kuo galite judėti švariai
8 savaite: 3x3 70 kg svorio, tada bandykite sunkią trišabą arba penkis

Kai tu užtrunka

Jei praleidi tris savaites iš eilės, tai duomenys, o ne valios problema. Padėk. 101515% Išlipsiu iš baro, praleissiu savaitę pusę įprastų rinkinių, tada vėl atkursiu. Dažniausiai, nei žmonės pripažįsta, priežastis yra miegas mažiau nei 7 valandas arba per mažai valgyti. Be maždaug 1,6 g baltymų už kilogramą kūno svorio ir pakankamai kalorijų, progresas sustoja pats.

Repetycija, kai nusileidži rank rankenėlės, nelaikoma gera, net jei stovėjai su svoriu.

Išsamios detalės, kurios jums kainuoja labiausiai.

Laikykitės. Jei skauda raumenys, naudokite rankeną arba diržus pirštai neturi užsikrėsti ant strypo, strypas turi būti ant jūsų deltų.
Lenkiai: Visą rinkinį, ne tik pradžioje.
Tempo: 2 sekundės, be pauzės, kontroliuojama. Greitas kritimas yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės praranda pozicijas.
Gyvenimo lygis: eikite kuo giliau, nesuklydę dubens; daugeliui žmonių tai šlaunas šiek tiek žemiau lygiagretės.
Stabdymas: Įkvėpk ir sutrumpink prieš kiekvieną atranką, ne tik pirmą.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju, jei turite aštrų kelio ar šlaunų skausmą, kuris trunka ilgiau nei 57 dienas ir kuris neišnyksta po poilsio, skausmą, atsirandančią vaikščiojant ar miegodamas, užsikimšusią kelio, nuovargį ar silpnumą kojoje arba nugaros skausmą, kuris eina žemyn viena koja. Tas pats pasakytina ir apie tai, jei Jums diagnozuota stuburo, klubo ar pečių liga arba Jūs grįžtate po operacijos tokiu atveju planuokite savo darbą su fizioterapeutu, o ne su bendraisiais planu.

Trumpas variantas

Jūsų priekinis sėdynės ritmas yra 70-85% nuo nugarinio sėdynės ritmo; nesupratykite jų tiesiogiai.
Stiprumas: 455 24 komplektai 828888%, poilsio trukmė 35 minutės.
Raumenys: 344 68 komplektai 68775%, poilsio trukmė 23 minutės.
Kiekvieną kartą pridėkite 2,5 kg, tada pereikite prie dvigubo progresyvumo, kai jis sustojo.
Trys savaitės be pažangos reiškia 10-15 procentų apkrovos, ne daugiau rinkinių.