- Prediktoji: ką ji daro, kaip tai padaryti ir kam ji verta

Ką iš tikrųjų treniruoja paskalbintojas, žingsnis po žingsnio metodą, tikslius rinkinius ir pakartotus, klaidas, kurios sugadina alkūnus, ir kai alkūnų skausmui reikia gydytojo.

Prediktojo apvalka yra bicepso apvalka, atliekama kampu ant stogo, o viršutinės rankos yra ant antgaliuko, pakreipto maždaug 45 laipsnių kampu. Ši detalė - palaikoma viršutinė rankos dalis - visiškai keičia pratimus, nes užkirsta kelią svyravimui į viršų su šlaunomis ir nugaros dalimi. Štai kodėl žmonės jį myli ir nekenčia tuo pačiu metu: Tai rodo, ką jūsų ranka gali pakelti.

Ką iš tikrųjų daro "Kryžkelis"

Bicepsas turi dvi galvas, o ilga galva peržengia pečių sąnarį. Kai viršutinė rankos dalis stumiama į priekį, kaip ir ant bažnyčios stovyklos, ilga galva jau iš dalies sutrumpinta ir nedidina. Dėl to daugiau dėmesio skiriama trumpai apšviestoms dviguboms ir brachialis, raumenims, esančioms po dvigubomis ir stumiančiais juos aukštyn.

Antras dalykas, kuris yra svarbus, yra tai, kur yra krovinys. Ant pamokslininko apvalyti Sunkiausia vieta yra apačioje., su rankos beveik tiesiai, ir lengviausias taškas yra viršuje. Tai priešinga stovintoms virves, kuriose klijuojanti taška yra vidurio. Išilginus raumenis, kuris yra apkrovytas, yra vienas patikimiausių būdų jį pagaminti. Todėl pastoviosios raumenys užpildo spragą, kurią atveria stoviosios raumenys.

Ką ji daro Ne, ne, ne. daryti: Jis nesukuria viršūnė Jūsų bicepsai. Raumenų forma yra genetika. Galite pridėti dydį, bet ne pakeisti siluetos.

Technika, žingsnis po žingsnio

Pasirinkite sėdynės aukštį taip, kad jūsų Aškelė atsispiria viršutinį padą- Ne. Jei viršutinis kraštas nusileidžia vidurio viršutinio rankos, jūsų peštis nukrypti į priekį ir jūs prarasti stabilų pagrindą.
krūtinė prie pad, abi kojos ant grindų, maždaug iki šlaunų.
Laikykit EZ strypą kampu, maždaug plačia kaip pečių pločio. Geras strypas yra tinkamas, jei jis netrukdo rankenims ar alkūnėms.
Nuleiskite iki jūsų alkūnė yra apie 170-175 laipsnių beveik tiesiai, bet visiškai nesisklaidęs sąnaryje.
Pakelkite 1 sekundę į viršų ir laikykite pusę sekundės tyliai spausdami.
Mažesnis 3 sekundės., kontroliuojama. Jei paskutiniai 20 laipsnių nušils savaime, svoris bus per didelis.
Laikykite nugarą ant sėdynės, pečius atgal, raumenis neutraliai neleidykite rankos pertraukti atgal.

Šiuo tempu vienas atstatymas trunka apie 4-5 sekundes. 10 sek. trunka 45-50 sekundžių, kas yra normalu izoliaciniam judėjimui.

Dažniausiai padarytos klaidos

Per daug svorio. Galite jį pastebėti, nes apačioje yra praleistas ir juostas laisvai krenta į pratęsimą. Būtent čia bicepso šlaita kenčia labiausiai.
Mažas judėjimo diapazonas. Dirbant tik viršutinę pusę, pratimai tampa siurbliu, iš kurio iškirsta naudingiausia dalis.
Pakelti kūną nuo lentynos. kad peršokčiau įstrižimą.
Sėdynė per aukštaTaigi pečių darbas turėtų būti rankų darbas.
Ilgas pauzės viršuje, kur beveik nėra įtampos.

Sėkmės, pakartotiniai ir jų vieta programoje

2-4 komplektai per sesiją, 8-15 kartojimų, palikdami 1 iki 2 pakartojimus rezervuose.
Poilsio 60 iki 90 sekundžių- Ne. Ilgesnis nei tai nieko nepateikia tokio izoliacijos pratimui.
1-2 kartus per savaitę, per savaitę nuo 8 iki 14 tiesioginių bicepso rinkinių. Tai yra ta riba, kurioje dauguma žmonių vystosi be neramų alkūnų.
Paskui atlikite sunkesnį nugaros ir krūtinės darbą, nebent rankos yra prioritetas. Tokiu atveju darykite tai pirmiausia, kol esate švieži.
Tikimasi naudoti 30-50 proc. mažiau svorio nei stovint ant virvės. Jei stovi 40 kg, tai skelbėjų versija realiai yra 20-28 kg.
Progresacija: pridėti 1 iki 2,5 kg tik tada, kai pasiekiat aukščiausią savo atstovų skaičių kiekviename rinkinyje, dvi sesijos iš eilės.

Naudoti vertingi variantai

EZ strypas pagal pradinį nustatymą, lengviausias užpakaliui.
Vienaraminis dėmėlis geriausia galimybė nustatyti šoninio skirtumo; 10-15 kartojimų ir visada pradėkite nuo silpnesnės rankos.
Mašina pasipriešinimas yra lygesnis, todėl jis tinka nuleidimo rinkiniams: Darbas beveik baigtas, 30 procentų apkrovos, tęsiasi be poilsio.
Per šiksto suolo atlošą Jei jūsų sporto salėje nėra pastato.

Kam jis atsipirka ir kam jį reikia praleisti.

Tai atsiskaito. jei jūsų šlaitai visada yra sujungti ant stovintųjų virvelių; jei norite papildomo rankų tūrio, be jokio stuburo apkrovos; jei grįžate iš atostogų ir norite judėjimo, kuriame sunku išpjauti techniką; ir jei jūsų rankinė dalis yra akivaizdžiai atsilikusi.

Praleiskit. jei jūsų alkūnės jau įkando ištemptoje padėtyje; jei esate tikras pradedantis pirmas du ar tris mėnesius, nes stovint ir linkdamiesi vilkės jums duos daugiau; ir jei jūsų savaitės bicepso tūris jau viršija 15 rinkinių, tuo atveju dar vienas pratimas tik prideda nuovargio.

Aplinkos, šlaitai ir kada kreiptis į gydytoją

Prakeikimo virvelė apkrova distalią bicepso šonkaulę - tą, kuri yra alkūnės išvaržoje - daugiau nei dauguma virvelės. Normali, kad kitą dieną jaučiatės švelniai. Akivaizdus skausmas, kuris kiekvieną kartą atsiranda toje pačioje vietoje, nėra.

Pirmasis atsakas į alkūnės diskomfortą: sumažinkite svorį 20-30%, sutrumpinkite ribą nuo 10 iki 15 laipsnių ir perkeikite į 12 iki 15 pakartotinių veikimo vietoje sunkių. Jei per 7-10 dienų jis nepasikeitė, bandykite ne toliau treniruotis, o pašalinti jį iš programos. ištverti - Taip.

Pasitarkite su gydytoju, jei:

Kai pakelti, jaučiate stiprų smūgį ar audrymą, po kurio staiga atsiranda skausmas ir mėlynės kulkos šonose tai skubu, nes visas distalinės šlaitos lūžimas geriausiai gydomas per pirmąsias 2 - 3 savaites.
Skausmas išlieka ilgiau nei 2 - 3 savaites, nepaisant apkrovos sumažinimo.
Jūs patiriate švirkštelėjimą, nuslydimą pirštose ar stiprumo silpnumą.
Aplinkinis arba raudonas.
Negalima visiškai ištiesinti arba sugriežtinti alkūnės ir ji per kelias dienas neišnyksta.

Skausmas, kuris atsiranda kitą dieną ir išnyksta per vieną ar dvi dienas, paprastai yra raumenų skausmas. Švelnus skausmas, kuris atsinaujina kiekviename posėdyje, nėra kažkas, dėl ko pasidžiūri po kitą posėdį.

Trumpas variantas

Prakeikimo virvelė pabrėžia trumpas bicepsų ir rankų galvos dalis ir sunkiausia yra apačioje, ištemptoje padėtyje.
Sėdynę nusistatykite taip, kad pagalvė atitiktų pagalvės viršūnę; nusileiskite per 3 sekundes ir niekada nepalieskite paskutinės trečdalis.
2 iki 4 8-15 kartojimų rinkiniai, 60 iki 90 sekundžių poilsio, 1-2 kartus per savaitę.
Jei stovi, svorio 30 - 50% mažiau nei stoviu - tai tikimasi, o ne žingsnis atgal.
Akišmas skausmas, švirkštas arba švirkštas pojūtis reiškia, kad reikia sustoti ir patikrinti, o ne Dar vienas rinkinys.- Ne.