Galvos sukrušiklis: Ką tai reiškia, kaip tai padaryti ir kam tai verta

Kaip kaukolės tramplintuvas įkrauna ilgą tricepsų galvą, žingsnis po žingsnio metodas, komplektai ir pasikartojimai, kurie veikia, ir ką daryti, kai skauda alkūnė.

Galvos smūgis yra tricepsų izoliacijos pratimas, atliekamas gulint ant suolo, nuleidžiant strypą ar daiktus į kaktą ar už galvos. Pavadinimas blogesnis už judėjimą praktikoje tai vienas iš nedaugelio pratimų, kurie tinkamai įkrauna ilgą triceps galvą, dalis, pastoviu prijungimu spaudžiant dažniausiai praleidžia. Štai ką ji daro, kaip tai padaryti nesukeldama kovos su savo alkūnėmis ir kada ji verta vietos jūsų programoje.

Ką galvos smulkintuvas daro, kad spausdinimo ne

Tricepsas turi tris galvą: ilgas, šoninis ir vidinis. Šoninės ir vidinės galvos atsiranda ant galvos ir veikia kiekviename stumant pastoviu laikymu stulpelyje, nusileidžiant, stumdami, stumdami virš galvos. Ilga galva kyla iš pečių ir vienintelė perplaukia per pečių sąnarius. Todėl ji visiškai ištempta tik tada, kai viršutinė rankos dalis pakelti virš galvos arba paspausti už trumo linijos.

Čia ir užsidirba kaukolės sudaužytojas. Jei nuleisi šalia stendą už galvos. Užuot griežtai nukreiptas į kaktą, viršutinė rankos dalis nukreipta atgal, o ilga galva veikia ištempta padėtyje. Praktiška matematika paprasta: Jei treniruojatės spaudžiant tris kartus per savaitę, šoninės ir vidinės galvos jau gauna pakankamai. Kas trūksta - judėjimas rankomis virš galvos - kaukolės tramplintuvas arba virš galvos tricepsis.

Technika, žingsnis po žingsnio

Gulkit ant plokščios lentelės, kojos uždėmintos, pečių lapai traukiami. Paimk EZ juostą rankomis. 203030 cm Atsiskyrėme. Tiesi strypas labiau apkriauna raumenis, todėl EZ strypas ar dėmės daugumai žmonių tinka geriau.
Ištiesk rankas, bet ne tiesiai vertikaliai. Pasuk stendą. 1520 laipsnių link galvos. Taigi tricepsas jau yra įtemptas iš pradžių. Jei rankos yra visiškai vertikalios, svoris yra jūsų skeletui, o ne raumenims.
Laikykite alkūnus vietoje ir nukreipkite į priekį. Jei jie iššoka iš šono, tai aiškiausias ženklas, kad svoris per sunkus.
Mažesnis kontroliuojamas 23 sekundės, per ausis, kol strypas yra už galvos maždaug 51010 cm virš stendo- Ne.
Pauzė Pusė sekundės. apačioje. Niekas nešoka, nejudina.
Paspauskite atgal apie 1 sekundė, sustojus visai netoli užrakinimo. Nėra poilsio viršuje.
Prieš nuleidžiant įkvėpkite, o pakelti iškvėpkite. 12 kartų taip atlikti užtrunka 4555 sekundės- Ne.

Ant kaktos, ant skardžio ar už galvos?

Visos trys versijos veikia tricepsus, bet jos nėra vienodos. Nuleidus tiesiai prie kaktos, galima nuveikti trumpiau ir spaudžiant alkūnės viršūnę. Nuleidus galvą, ilgiausia galva yra labiau ištempta ir daugeliui žmonių nepakenčia alkūnės, nes našta yra ištraukiama ilgiau. Pradėk nuo už galvos esančios versijos ir pakeisk ją tik jei tavo peštas prieštarauja.

Variantai ir kada juos rinkti

EZ strypas standartas. Geresnis raumenų kampas, lengva pritraukti svorį nuo 1 iki 2,5 kg šuolių.
Dantelės, neutrali rankena. Kiekviena ranka veikia viena, todėl iš karto pasirodo silpnesnė pusė. Gerai, jei tavo raumenims trukdo strypas.
Mažas lazdelės kabelius, gulintis ant suolo įtampos lygis išlieka vienodas visoje linijoje, įskaitant viršutinę. Lengviausia versija ant alkūnų.
Sėdintasis viršutinio daugiakampis ne kaukolės sudaužyklė, bet ji atlieka tą patį vaidmenį, kai nėra laisvos kėdės.

Dažniausiai padarytos klaidos

Per didelis svoris, todėl alkūnės nukrypti į priekį ir keltuvas tampa glaudžiai laikytinas spausdintuvas.
Išsirakinti ir pailsėti viršūnėje trice tricepai yra iš rankų šioje padėtyje.
Pertraukiame nuotolį, sustojame iki pusės.
Sunkūs 466 kartojimų rinkiniai. Ši pozicija neleidžia tricepsų šlaitai gerai dirbti.
Pratimai yra pirmieji, nieko nepalikite spaudams, kurie turi daugiau svorio.

Sėkmės, pakartotiniai ir apkrova

Raumenų augimui: 344 rinkiniai iš 81515 kartotinių., 609090 sekundžių Poilsio du kartus per savaitę. Iš viso: 61010 tiesioginių tricepsų komplektų per savaitę - Tai pakankamai, jei jau spaudžiate. Baigti kiekvieną rinkinį likus 12 kartojimams rezervoje; tik paskutinį rinkinį pasiimti beveik iki žalos.

Progresacija: Kai pateksite į viršų diapazone (pasakyme 4 × 12) dvi sesijas iš eilės, pridėti 12.52,5 kg ir grįžti į apačią. Tuščias EZ strypas sveria 710 kg ir yra visiškai pagrįstas pradžia, jei tai jums nauja. Įdiegimas: po viršutinės kūno dalies sesijos, paskutinėje 101515 minučių- Ne.

Jei trečiojo komplekto repeticiją baigti reikia pasukti alkūnėmis, svoris yra 5 kg sunkesnis, o ne 2,5.

Lenkiai: kas yra normalu ir kas ne

Kitą dieną yra dažnas tricepsų tempimas ir švelnus stūmus aplink alkūnę, ypač pirmąją dieną. 23 savaitės- Ne. Kas nėra normalu, tai aštras ir tikslus smūgis ant kiekvieno rankovo.

Jei atsiranda diskomforto: sumažinti svorį nuo 2030%30%, perjunkite prie kabelių ar daiktų, sutrumpinkite diapazoną, kad išvengtumėte skausmo ir likite ten iki pat 2 savaitės- Ne. Jei po to jis pagerės, palaipsniui jį atkurk. Jei ne, nustoti ją perveržti.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas ilgiau nei 23 savaitės nepaisant sumažintos apkrovos.
Matomas patinimas, paraudimas ar šilumas aplink alkūnę.
Dyginimas ar nejautėjimas pirštiniuose ir pirštiniuose pirštiniuose arba stiprumo sumažėjimas.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba trukdo kasdieniniams judėjimams.
Staigus išpuolis per rinkinį su nedelsiant praradimu jėgų tą pačią dieną, nelaukite.

Tai yra bendra mokymo informacija, o ne egzaminų pakaitalas.

Kam tai verta ir kam ne

Tai verta, jei bent jau treniruojatės. 6 mėnesiai, du ar tris viršutinės kūno sesijas per savaitę, ir nori storesnių rankų arba stipresnio užrakimo ant stendo spausdinimo. Taip pat verta, jei jūsų pečių nepalaikytumėte su šonomis. Galvos smulkintuvas suteikia panašų poveikį su daug mažesne krūve pečių.

Neverta to, kad pirmą kartą 812 savaitės Gimnastikoje; stambios rankos stendas ir stumšai už tą patį laiką jums duos daugiau. Ir to neverta, jei treniruojatės du kartus per savaitę su šešiais viso kūno pratimais. Paprasčiausiai nėra vietos izoliacijai.

Trumpas variantas

Galvos susmulkinimas yra vienas iš nedaugelio judesių, kurie įkrauna ilgą tricepsų galvą ištemptoje padėtyje.
Nuleisk galvą žemiau, laikyk rankovais ramiai, 23 sekundės žemyn, viršūnėje nėra užrakinimo.
34 81515 kartojimų rinkiniai, 609090 sekundžių poilsio, du kartus per savaitę, sesijos pabaigoje.
Jei jūsų rankenelės ar alkūnės skundžiasi, naudokite EZ strypas ar kabelius vietoj tiesų strypių.
Elko skausmas po 2-3 savaičių, patinimas ar švirkštimo pirštai patikrinti.