Kabolio traukimas: ką ji daro, kaip tai padaryti ir kam ji skirta

Kabelių traukimas yra vienas iš nedaugelio šoninių ir šoninių raumenų pratimų, kuriuos galite daryti gana stipriai, be to, kad jūsų stuburas būtų sunkesnis. Idėja paprasta: Laidas už tavęs, kabelis traukia atgal, o tu atsispirsi jam savo šlaunomis. Štai ką ji iš tikrųjų moko, kaip ją valdyti ir kada ji uždirba vietą jūsų programoje.

Ką iš tikrųjų traukia traukiniai

Pagrindiniai veiksniai yra Glutė maximus ir šoninės sąnarių. (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Lygiagrąžinės atstatymo sistemos ir pilvo siena veikia izometriškai laikydamos neutralią stuburo dalį, o klubas atveria ir uždaro. Tai vadovėlis. šoninės jungtys, tas pats kaip ir kraujagyslių ir Rumunijos kraujagyslių.

Skirtumas yra pasipriešinimo kryptimi. RDL gravitacija traukia strypą tiesiai žemyn, todėl sunkiausias taškas yra apačioje, ištemptoje padėtyje. Per traukimą, kabelis traukia horizontaliai atgal, todėl sunkiausia vieta yra viršuje, stovint aukštas su visiškai sutrumpintais subinėliais. Štai kodėl abu jie nėra keičiami - jie papildo vienas kitą.

Kodėl kabelis vietoj stūmoklio

Nėra spaudimo krūvio stuburo. Sunkumas ne sėdi ant tavęs, jis traukia už tavęs. Praktiškas rezultatas: Galite atlikti 15-20 kartojimų beveik nesugebėdami nusiburti nuo nugaros nuovargio, kuris sugadins visą jūsų sesiją. Štai kodėl traukimas dažnai pasireiškia žmonėms, kurie jau atlieka 812 sunkių sėdynės ir svorio pakėlimo rinkinius per savaitę ir nenori pridėti daugiau ašinės apkrovos.

Įrengimas ir technika, žingsnis po žingsnio

1. Įjungkite kabelį į mažiausia ritės padėtis, beveik ant grindų, ir pritvirtinti virvę.
2. Atsistokite atgal prie mašinos, uždėkite virvę tarp kojų ir laikykite galus nuo apačios, rankų rankomis vienas į kitą.
3. Vaikščioti. 34 žingsniai į priekį, kol kabelis pradėjus veikti yra įtemptas. Dar daugiau ir jis pradės tave traukti aukštyn, o ne atgal.
4. Kojos šiek tiek platesnės už šlaitus, pirštai šiek tiek išsikėlė, svoris per pėdų vidurį.
5. Pakelkite kojas. 152020 laipsnių ir palikite juos ten jie neilstė toliau per rinkinį.
6. Įkvėpk, pasistenk savo pilvo smegenis ir pasukti kulkšnius atgal- Ne. Kūnas susilenkia į priekį ir virvės slinta palei šlaitus. Sustoti, kai jausit stiprų šoninių šlaunų tempimą, paprastai 90-100 laipsnių šlaunų lankstymą.
7. Paspauskite kojas į grindis ir paspauskite kulnus į priekį, kol stovėsite. Spauskite subinę 1 sekundę. Viršuje, šonkalai žemyn, dubens dalis šiek tiek uždaryta. Neatstok.

Geras tempas: 2 sekundės žemyn, be pauzės apačioje, 1 sekundė aukštyn, 1 sekundė spausti viršuje. Kvėpuok viršūnėje, o ne apačioje.

Dažnas klaidas

• Sėdėti ant galvos vietoj sėdėti ant galvos. Jei jūsų keliai juda į priekį ir jūsų šlaitai nukrenta, jūs sėdi ant virvės. Šonų sukimas. atgalNe žemyn.
• Traukite rankomis. Tavo rankos yra grandinė, o ne variklis. Jei jaučiate nugarą ir bicepse, palikite rankas laisvas.
• Viršuje - hiperpratęsimas. Kai dubens sluoksnis stumiamas į priekį, o nugaros sluoksnis - į nugaros apatinę dalį.
• Per daug svorio. Jei kabelis traukia jus atgal, priverčia nusileisti ant pirštų arba kojos nutolsta, išmesti 510 kg.
• Apvalinti apačią. Išskirkite 10-15 laipsnių nuo savo diapazonaus, kol jūsų klubo judumas pasieks.

Sėkmės, pakartotiniai ir kroviniai

Tai vidutinio ir didelio nušvirkimo pratimai. Po 8 pakartojimų technika paprastai nutrūksta prieš musui iš tikrųjų pavystant.

• Pradžia: 3 121515 kartojimų rinkiniai, 151520 kg ant storio (dažniausiai 101515 kg moterims), 609090 sekundžių poilsio.
• Daugiau pažangių: 344 102020 kartojimų rinkiniai, 305050 kg, paliekant 23 kartojimų rezervą.
• Progresacija: kai jūs pasiekti viršutinę rep diapazone visi trys rinkiniai su švariu technika, pridėti 2,555 kg ir grįžti į apačią.
• Dažnumas: du kartus per savaitę, 48-72 valandų tarpu.
• Bendras užpakalinės grandinės tūris: Maždaug 10-16 darbo rinkinių per savaitę, skaičiuojant ir mirusiųjų pakėlimus ir visa kita.

Kaip atšildymo prieš svorio pakėlimą, atlikite 2 15 karto komplektus su lengva 15 kg20 kg pigus būdas repetuoti modelį kol dar esate švieži.

Kam tai verta?

• Pradedantys mokytis klubo jungiklio. Kabelius aiškiai rodo, kur stumti ir iš esmės pats pataisys judėjimą.
• Žmonės su nervingomis nugaros. kurie toleruoja judėjimą, bet ne suspaudimą iš įkrauto strypo.
• Didžiojo ašinio tūrio keltuvai kurie nori daugiau žarnų darbo be dar vienos sunkios stuburo apkrovos.
• Bėgikai ir sportininkai kurie turi stiprų klubo ištiesiamąjį be daug nuovargio išlaidas.

Tai mažiau naudinga, jei didžiausias svorio stiprumas yra pagrindinis tavo tikslas - tai yra priedėlis, o ne pakaitalas. Ir mašinose su trumpu stogu, progresavimas greitai baigsis; geresnė varžyba ar stiprus klubo stūmas.

Kada kreiptis į gydytoją

Po 24 - 48 valandų yra normalu, kad pasireiškia lengvas skausmas. Tai ne:

• Skausmas, skleidžiamas žemyn koją. po keliu, dėmėjimas ar pėdų silpnumas.
• Ilgalaikis nugaros skausmas daugiau nei dvi savaites Nepaisant mažesnio apkrovos ir poilsio.
• Ryte užkietėjimas ilgiau nei 45-60 minučių arba skausmas, kuris naktį jus pažadina.
• Neaiški svorio netekimas, karščiavimas arba ankstesnė osteoporozės ar vėžio diagnozė.
• Nedelsiant: Negalima kontroliuoti šlapimo pūslės ar žarnyno, taip pat gali būti prislėgtas prakaitavimas aštunų ir šlaunų viduje.

Jei esate nėščia arba neseniai pagimdėte, šis modelis dažnai yra vienas pirmųjų, kuriuos galima saugiai atkurti, tačiau susitarkite apie diapazoną ir apkrovą su gydytoju ar fizioterapeutu.

Trumpas variantas

• Atitraukimas yra klubo junginys su horizontaliu pasipriešinimu sunkiausias viršuje, kur apatiniai yra trumpesni.
• Šoniai nusileidžia atgal, keliai nusilenkami 15-20 laipsnių, rankos tiesiog pakabintos ir laikomos virvės.
• 344 102020 kartojimų serijos, du kartus per savaitę, pridėkite 2,55 kg, kai pasieksite viršutinę ribą.
• Jis geriausiai tinka kaip šoninės svorio priedai, šoninės mokymo įrankis ir šoninės svorio be šonkaulių darbas.
• Skausmas, liečiantis po koją, drebėjimas ar silpnumas yra priežastis kreiptis į gydytoją, o ne dar kartą.