Nuolydžio virvelė: ką ji daro, kaip tai padaryti ir kam ji iš tikrųjų skirta

Ką iš tikrųjų treniruoja apsisukimas, tiksli sukūrimo ir stando kampas, kiek svorio reikia numesti, rinkiniai ir pakartojimus ir kas turėtų jį praleisti.

Šilties sukimas yra bicepso sukimas, atliekamas gulint ant nuolydžio su rankomis už trūkio linijos. Ši padėtis paleido bicepusus ištempti, todėl pakelti yra žymiai sunkiau nei stovėti ir susilenkti. Štai ką jums perka skirtumas, kaip jį atlikti ir kur jis tinka programai.

Ką iš tikrųjų keičia šiklio stendas

Ilgas bicepsų galva prasideda ant pečių ir perplaukia pečių sąnarį, todėl jo ilgis priklauso nuo viršutinės rankos padėties, o ne tik nuo alkūnės kampo. Kai gulite 45 laipsnių kampu ir leiskite rankoms nusileisti, viršutinė rankos dalis sėdi už jūsų liemens ir ilga galva pradeda ilgai. Praktiškas rezultatas: Žemutinė dalis yra labai kieta, o viršutinė dalis, kur jūsų ranka yra šalia pečių, yra beveik iškrauta, nes rankenėlė yra trumpą.

Tikimasi naudoti 30~40% mažesnis svoris nei stovi. Jei 10 kartų stovint susisukite 15 kg per ranką, tikriausiai per tuos pačius kartus nusileisite 91111 kg. Tai nėra žingsnis atgal, tik kitokia apkrovos kreivė.

Kam taip rūpinėti?

Įkraukite į ištemptą padėtį. Pratimai, kurie ilgą laiką užkrauna raumenis, pagamina bent tiek pat, kiek ir trumpą laiką, dažnai ir daugiau.
Mažiau sukčiavimo. Nugaros ant antklodės ir šlaitai yra pritvirtinti, todėl negali pasukti svorio, kai pasikartojimai tampa sunkūs.
Aplinką nepaliek. Kai stovi, ant paskutinės pakartojimų alkūnė nusileidžia į priekį; čia gravitacija palaiko viršutinę ranką pakabintą po pečiais.
Jis papildo, o ne pakeičia. Palyginkite su "prediktoju" ar "koncentracijos virve", kuris užkrauna trumpą poziciją, ir jūs užimsite visą diapazoną.

Technika, žingsnis po žingsnio

Pasistenkite. 45 laipsniai. Pradėkite nuo sėdėjimo, kad visa jūsų nugaros ir galvos būtų palaikytos.
Prieš gulindamas pakelkite šonus, nusileiskite ant šlaunų ir nusileiskite.
Laikykite rankas tiesiai, rankos į priekį. Laikykitės nusileidžiusių pečių ir neleiskite svorio jus traukti į apvalią pečių dalį.
Apvalkite tik lankstydami alkūnę, nepaleisdami viršutinės rankos suktis į priekį. Sustojame maždaug. 90100100 laipsnių Aukščiau eidamas nieko nepateikia.
Mažesnis už 3 sekundės. iki visiškai tiesos rankos. Ta dalis yra visa pratimas.
Pauzė Pusė sekundės. ant dugno, įtemptas, be šoko ir nejudant.
Kai baigsite, prieš atsistant, uždėkite šonus prie šlaunų. Nepamirškite išleisti jų iš ištemptos padėties.

Sėdynės kampas

30 laipsnių temperatūroje stipriausias, bet sunkiausias tempimas yra priekyje ir ilgojo galvos šlaite. 60 laipsnių temperatūroje jis lengvesnis ir lengviau kontroliuojamas. Jei keltuvas tau naujas, bėk. 60 laipsnių nuo trijų iki keturių savaičių., tada sumažinkite iki 45. Nėra priežasties nukristi žemiau 30 metų.

Dažnas klaidas

Per daug svorio, todėl pečių sukasi ir keltuvas virsta pusė eilės.
Sustojus 10 laipsnių iki visiško išplėtimo, tai išmeta tą dalį, dėl kurios atėjai.
Atsisukimas nuo dugno vietoj kontrolinio sukimosi.
Pastaruosius du kartus pakėliau kulnus nuo suolo.
Išmokimas iki nesėkmės kiekviename rinkinyje. Ištempus, lengva per daug.

Kam tai verta?

Tai verta, jei treniruojatės bent 366 mėnesius, treniruojate rankas tiesiogiai ir norite judėjimo, kuris apkriauna ištemptą virvės galą. Taip pat naudinga, jei stovi sunkiai ir užtraukiamas rankenėlės, nes toks pat stimulias yra dar mažiau.

Jei jaučiate stiprų skausmo priekyje, jei pirmąjį kelis mėnesius pakelti rankas (patiks labiau, jei pakelsite rankas į priekį), arba jei galvos užkietėjimas nesleido ramybės. Tokiu atveju laikykitės 60°C arba standartinio sukimo.

Sėkmės, pakartotiniai ir poilsio ritmas

24 komplektai per sesiją, 81515 kartotinių.- Ne.
1 2 kartus per savaitęIš viso 612 sunkių kas savaitę komplektų bicepse, skaičiuojant tavo traukimą.
Poilsio 90120 sekundžių tarp rinkinių.
Išvykite. 13 atrankos rezerve; paimkite tik paskutinį rinkinį, kuris buvo arti nesėkmės, o ne kiekvieną savaitę.
Išplėtra 12 kg šokiai; kai tai sustoja, pridėkite vieną kartą per savaitę, kol pasieksite viršutinę diapazoną.
Padėk jį po sesijos, po sunkios traukos. Bendras laikas: 68 minutės.

Jei nesugebėsi tris sekundes nusileisti, galėsi užsikelti.

Vien tik pratimai neatsigaus rankos. Jei maisto ir baltymų nepakanka (apie 1,62,2 gramo už kilogramą kūno svorio per dienąJei miegote 7-9 valandas, skirtumas tarp virpų pokyčių nesvarbu.

Kada kreiptis į gydytoją

Šaurus skausmas priekyje pečių ar alkūnės ilgiau nei 101414 dienų Nepaisant poilsio.
staigus smūgio ar sušikimo pojūtis, kai treniruojasi, su mėlynėmis arba matomu bicepso formos pokyčiu. Tai vizitas tą pačią dieną.
Dygėjimas, nejautėjimas ar rankos silpnumas, atsirandantis, kai ranką ištiesinate už nugaros.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba sunkėja kiekvieną savaitę.

Paprastas raumenų skausmas 24-48 valandas po pirmojo gydymo yra tikėtinas ir nėra priežastis nerimauti.

Trumpas variantas

Šiltai apsisukęs raumenys yra ištempti, nes viršutinė rankos dalis yra už trūko.
Sėdėkite 45 laipsnių kampu (60 iki pradžios), rankos tiesiai apačioje, pečių žemyn.
Jūs naudosite 30-40% mažiau svorio nei stovėdami, ir tai normalu.
244 serijos 81515 kartojimų, 12 kartus per savaitę, 90120120 sekundžių poilsio, 3 sekundžių nuleidimas.
Šalmų ar alkūnės skausmas per dvi savaites arba bet koks ašaras reiškia gydytoją.