Grupės apsigyvenimas: ką ji daro, kaip tai padaryti ir kam ji verta

Kaip atsparumo grupė keičia sėdėjimą, dvi variantai, kuriuos verta žinoti, tiksli technika, konkreti rinkiniai ir pakartojimų, ir ženklai, kurie reiškia kreiptis į gydytoją.

Atsparumo grupė tinka kišenėje ir kainuoja mažiau nei vieną mėnesio sporto salės narystę, tačiau frazė "spaudimas" apima bent du skirtingus pratimus su skirtingais tikslais. Vienas iš jų fiksuoja, ką daro jūsų keliai, kai jie yra apkrovos sąlygomis, o kitas - kur sunkiausia sėdėti. Štai ką kiekvienas daro, kaip jį atlieka ir kam iš tikrųjų naudinga.

Ką grupė iš tikrųjų daro

Grupė nėra našta. Sunkumas traukia žemyn su ta pačia jėga kiekviename judėjimo taške; juosta traukia atgal vis labiau, kiek ji išsitraukia. Praktiškai tai reiškia, kad ant sėdynės dugno beveik nėra pasipriešinimo ir viršūnėje, priklausomai nuo storio, yra 10-25 kilogramų papildomos jėgos. Taigi, juosta nepakeis stūmoklio, jei tikslas - maksimali jėga, bet ji užkrauna tą liftų dalį, kurią dauguma žmonių skuba perkelti.

Antras ir dažnesnis naudojimas neturi nieko bendro su apkrova. Maža juosta, uždaryta virš kelių, nuolat traukia juos į vidų, todėl visą rinkinį turite aktyviai stumti juos į išorę. Tai atsparumas sukimosi, o ne atsparumas sėdėti ant kėdžių todėl jis pasireiškia šildymuose ir grįžimo į treniruotę darbe.

Du variantai, kuriuos verta atskirti.

Mini juosta virš kelių

30-35 cm žiedas, kuris yra 2-3 cm virš kelių, arba žemiau ant vidurio kuokštės, jei norite stipresnio užuomina. Čia subtilių darbas yra išlaikyti kiekvieną kelio pėdą. Pasirinkite pasipriešinimą, kurį galite išlaikyti 15 kartojimų be kojų nusileidimo per paskutinius tris - daugumai žmonių tai lengva ar vidutinė juosta, niekada stipriausia komplekte.

Ilgas juostas po kojomis

Stokite ant ilgos žiedos, abi kojos nuo vienos iki kitos ir traukite viršutinę dalį per pečius. Apačioje lengva, viršuje sunku. Naudinga, jei jūsų kėdė nusileidžia vidurio kelio, arba jei namuose neturite didelių svorio. Paprastai juostos ant dugno turi maždaug 5-15 kg pasipriešinimo ir 15-30 kg atsparumo stovint.

Technika, žingsnis po žingsnio

Kojos plačios kaip pečių arba 5-10 cm platesnės, pirštai išsisukę 15-30 laipsnių. Įkūnyk grupę prieš įkraunant.
Prieš pirmą kartą pasistūminkis, tol kol nejauši įtampos ant klubo išorės. Ši įtampa išliks visą spektaklį.
Įkvėpk įkvėpk ir paspausk vidurius, tarsi lauktum lengvo smūgio. Tada vienu metu paspausk šlaunus atgal ir kelius į priekį.
Nusileiskite 2 - 3 sekundes iki to gylio, kur stuburas yra neutralias - daugeliui žmonių - kojos lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau.
Atvykite be pauzės ir be šokimo, 1 iki 2 sekundžių iki viršaus. Grupė labiausiai kovoja paskutinių 20 centimetrų.
Viršuje tiesiog stovėk, iškvėpk ir pradėk kitą atsiskaitymą.

Gyvenimo gylis: Eikite kuo giliau, nesukant dubens ir nepinkant kulnių. Jei kulna pakyla, padėkite ją ant 1-2 cm plokštės arba dirbkite trumpiau kelias savaites.

Sėkmės ir pakartotiniai

Kaip atšilimo prieš stūmoklę: 2 1215 kartojimų rinkiniai su mini grupe, 30 sekundžių poilsis, 3-4 minutės.
Kaip pagrindinė namų pratimas: 3-4 152020 kartojimų rinkiniai, 3 sekundės žemyn ir 1 sekundė aukštyn, 60 - 90 sekundžių poilsio.
Kaip stiprumo priedai su ilga juosta: 4 68 kartojimų rinkiniai, 2 minučių poilsio.
Dažnumas: 2 - 3 kartus per savaitę, bent vieną dieną tarp seansų.

Jūs sekate pažangą per kartojimus ir tempo, o ne kilos. Grupėms nėra plokščių. Kai 3×20 su kontroliuojamu 3 sekundžių nuliekančiu nusileidimu jaučiasi lengva, pereikite į stipresnę grupę, dvi grupes vienu metu arba pasidalijusią poziciją.

Kam tai verta?

Žmonės treniruojasi namuose be svorio tai yra artimiausia grupė gauna rimtą apkrovą.
Pradedantys mokytis, kur yra kojos; juosta suteikia greičiau atsiliepimų nei bet koks žodinis užuominas.
Bėgikai ir dviratininkai, kurių šoninis klubas paprastai yra silpnas taškas.
Visi, grįžę po žaizdos, su gydytojo ar fizioterapeuto leidimu.
Visiems, kurie šiuo metu neturi užkrauti stuburo.

Jei jau nusileidžiate 1,5 karto daugiau nei savo svorio, bandyti virš kelių - tai tik šildymas. Tai nėra trūkumas, tai tik realus lūkesčius.

Dažniausios klaidos

Per stipri grupė. Jei jis traukia jus į išorinius kojų kraštus, jūs praradote pratimų prasmę.
Per mažai arba užsikraustęs. Virš kelio arba vidurio šlaito ne aplink kulkšnį.
Paskubėjęs. Be kontroliuojamo 2 iki 3 sekundžių nuolydžio tai tampa kardio, o ne jėgos darbu.
Išsiskolinta grupė. Mažos plyšys ir išblėstę pleistrai reiškia, kad jis sulaužys; tikrinkite kas kelias savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Pats juostas yra nekenksmingas, bet apsigyvenimas atskleidžia kitas problemas. Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei turite:

kelio skausmas, kuris trunka ilgiau nei 10-14 dienų arba blogėja nuo sesijos iki sesijos;
patinimas, užsikimšimas arba jausmas, kad kelio lūpys pasitraukia į šoną;
skausmas, einantis po koją su šlapinimosi arba pėdų silpnumas;
Naktį atsikelbiantis ar poilsio metu liekanantis nugaros skausmas.

Jei grįžti iš operacijos ar didelės išsisukimo, leiskite specialistui nustatyti pradinio gylio gylis ir atsparumas, o ne spėlioti.

Trumpas variantas

Maža juosta virš kelių moko kulkšnio poziciją; ilga juosta po kojomis padidina atsparumą viršūnėje.
Tempo 3 sekundės žemiau, 1 aukštyn; 34 152020 kartojimų namuose, 2-3 kartus per savaitę.
Pasirinkite pasipriešinimą, kurį galite išlaikyti 15 karto, kol kelio krepšiai nesukels į vidų.
Žaislas negali pakeisti stūmoklio, kad būtų galima pasiekti didžiausią stiprumą, tačiau jis yra tikras įrankis namų treniruotėms ir šildymams.
Skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, patinimas ar švirkštas reiškia patikrinimą, o ne stipresnę juostą.