Prarastas svoris po 40 metų. Kas iš tikrųjų keičiasi ir ką daryti?

Kas iš tikrųjų keičiasi po 40 ir konkretaus plano: Kiek yra deficito, kiek baltymų, kiek žingsnių per savaitę ir kada kreiptis į gydytoją.

Po 40 metų, tai, kas veikė dvidešimties metų amžiaus, pradeda veikti lėčiau, o kai kurie visiškai nustoja veikti. Nusikaltėlis retai yra Metabolizmo sutrikimas paprastai tai yra mažiau raumenų, mažiau kasdieninio judėjimo, blogesnis miegas ir keletas daugiau gėrimų per savaitę. Štai kas iš tikrųjų pasikeičia ir ką daryti.

Kas iš tikrųjų keičiasi po 40 metų?

Pirmiausia, išsiaiškinkime vieną dalyką: 20-60 metų amžiaus miego metu energijos sąnaudos už kilogramą kūno masės yra gana stabilios. Kas yra mažesnis:

Raumenų masė: maždaug 3,8% per dešimtmetį po 30 jei nesinaudoji stiprumo treniruotėmis. Mažiau raumenų reiškia, kad kasdien sudeginsime keletą dešimčių mažiau kalorijų, bet taip pat blogiau kontroliuosime cukraus kiekį kraujyje.
Spontaniškas judėjimas: laiptai, laiptai, stovėjimas. Daugeliui žmonių kasdienis žingsnių skaičius sumažėja 2000-3000 tarp 30 ir 45 tai yra 80-150 kcal per dieną.
Hormonai: Moterims permenopauzė paprastai prasideda nuo 45 iki 55 metų ir perkelia riebalų kaupimą į pilvą; vyrams po 35 metų testosterono kiekis sumažėja maždaug 1% per metus.
Miegoti: Mažiau gilaus miego, daugiau budrumo. Žmonės, miegantys 566 valandas, kitą dieną vidutiniškai valgo 200400400 kcal daugiau.

Išvada: Kas keičiasi, tai ne tai, kiek jūsų kūnas degina poilsio metu, o tai, kiek jūs judate ir kiek raumenų nešiojate. Abu yra jūsų kontroliuojami.

Kaip greitai tai realiai?

Taikinys 0,575%0,75% kūno svorio per savaitę- Ne. 95 kg asmeniui tai yra 0,50,7 kg per savaitę; 70 kg asmeniui - 0,350.0,5 kg. Greitesnis nei po 40 beveik visada reiškia praradimą raumenų ir jėgų kartu su riebalų.

Pasinaudokite 300500500 kcal dienos deficitasNe 1000. 500 kcal sumažėjus jau sunku pasiekti 1,6 g baltymų už kilogramą ir vis tiek atsigauti po treniruotės.
Darbas blokuose: 12-16 savaičių dietos, tada 46 savaites palaikymo dietos.- Ne. Pertrauka nėra nesėkmė, tai dalis plano.
Kiekvieną rytą paskui tualetą pasveriu save ir stebėsiu, kaip jis atrodo. savaitės vidurkis- Ne. 11,5 kg kasdienis svyravimas yra vanduo ir žarnyno kiekis, o ne riebalai.
Jei savaitės vidurkis nejudėjo iki 3 savaites iš eilės, sumažinti 150200 kcal arba pridėti 1500 žingsnių per dieną. Vieną kartą.

Baltymai ir plokštė

Po 40 metų organizmas mažiau reaguoja į baltymus, todėl reikia daugiau per valgį, o ne daugiau.

1,62,2 g baltymų už kilogramą per dieną. Jei jūsų riebalų kiekis viršija 30%, skaičiuokite pagal tikslą.
304040 g per valgį 34 kartus per dieną. Atitikties taškai: 150 g vištų krūtinės ≈ 35 g, 200 g graikų jogurto ≈ 20 g, 3 kiaušinių ≈ 19 g, 150 g kaštuko sūrio ≈ 20 g, 200 g virtų pupelių arba žirnių ≈ 15 g.
25-35 g skaidulų per parą ir 400500500 g daržovių. Pilnatvė kyla iš maisto kiekio, o ne iš valios jėgos.
Alkoholis: Trys alaus gėrimai yra 450-500 kcal ir sugadina nakties miegą. Jei gerate, ne daugiau kaip 3-4 gėrimus per savaitę ir niekada prieš treniruočių dieną.

Praktiška dalis

Paruoškite 1,5 kg mėsos ar džiovintų du kartus per savaitę ir užtenka 3-4 dienas. Dauguma žmonių nesugebėjo dėl valios trūkumo - jie nesugebėjo, nes 19 val. šaldytuve nieko nebuvo paruošta.

Pagrindinė jėgos treniruotės priemonė

Kardio treniruotės degina kalorijas. Stiprinimo treniruotės apsaugo raumenis, kurie palaiko jūsų medžiagų apykaitos procesą ir funkciją artimiausius 20 metų. Jei gali pasirinkti tik vieną, pasirink stiprumą.

23 posėdžiai per savaitę45-60 minučių, visa kūnas.
466 pratimai per sesiją, 24 darbo rinkiniai, 512 kartojimai, palikti 1 3 pakartojimus rezervu. Negalima kiekvieną kartą įveikti nesėkmę.
Apimkite šešis modelius: Sėdėjimo arba kojų spausdinimas, rumunų atsidūrimo arba klubo junginys, plokštas arba pakilęs spausdinimas, sėdėjimas, nuleidimas iš šono ir 2×30 metrų pakrautas nešimas.
Progresacija: kai kiekviename komplekte pasiekiate viršutinį pakartotinių svorio diapazoną, pridėkite 2,5 kg viršutinės kūno dalies arba 5 kg apatinės kūno dalies. Realistiškai tai +1 atranka arba +2,5 kg kas 24 savaites, ir tai yra daug.
Šildyti 810 minučių ir palikti 48 valandas tarp sesijų ta pačia raumenų grupei. Po 40 metų šlaitai atsigauna lėčiau nei raumenys. Šuolių apkrova 10-20% iš karto yra viena dažniausia priežastis, kodėl žmonės pasibaigia į šalį.

Kardio ir žingsniai

7 000-9 000 žingsnių per dieną. Jei tai padaryta, sveikata išnyksta, nors kalorijos vis dar sudeginamos.
150-180 minučių vidutinio svorio širdies treniruotės per savaitę tempas, kuriuo galima kalbėti pilnais sakiniais, bet ne dainuoti.
Intervalai kartą per savaitę: 68 × 1 minutė sunkiai / 2 minutės lengvai dviračiu, važiuojant arba einant į kalną.
Nepradėkite sunkių širdies pratimų tą pačią dieną ar prieš dieną.

Miegas, stresas ir maži dalykai, kurie tai lemia.

Tai dalis, kurią žmonės praleidžia, ir po 40 metų tai dalis, kurioje adatos juda labiausiai.

799 valandų miego, pabudus per ± 30 minučių nuo to paties laiko, įskaitant savaitgalius.
Paskutinė kava 8 valandas prieš miegą. Kofeinas turi 566 valandų pusinės eliminacijos laiką ir dažnai yra blogiau toleruojamas po 40 metų.
Jei šnarkuojate ir per dieną jaučiatės mieguistas, nepaisant to, kad miegate pakankamai valandų, tai yra miego apnojos kandidatas. Ir nesulaukta apnoja beveik neleidžia prarasti riebalų.
203030 g baltymų pusryčiuose pertrauka pertrauką pertrauką daugiau nei bet kokią kitą vieną pokytį.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei turite nekontroliuojamą kraujo spaudimą (virš 140/90), 2 tipo diabetą, anksčiau patyrėte širdies priepuolį, krūtinės skausmą, galvos svaigimą ar neįprastą kvėpavimo sutrikimą.

Neaiški svorio netekimas visada patikrinti.
Nuolatinis nuovargis, šalčio jausmas, sausa oda, plaukų slinkimas, kaklo patinimas patikrinti skydliaukę (TSH).
Permenopauzė: Nereguliarus ar intensyvus kraujavimas, karščio bangos, nemiga, staigus juosmens apvalko padidėjimas verta pasitarti su gydytoju, nes tai veikia tiek treniruotę, tiek mitybą.
Vaistai kurie keičia svorį ir apetitą: kortikosteroidai, antidepresantai, beta blokatoriai, insulinas. Niekada nesustabdykite jų savarankiškai, bet pasakykite gydytojui, kad esate dietos metu.
Jei ilgai neturėjote kraujo tyrimų, pagrindinė analizė yra: Gydyti pacientui reikia kraujo kiekio, gliukozės arba HbA1c, lipidų, TSH, kepenų fermentų ir D vitamino.
Lydų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites, patinimas ar skausmas, kuris naktimis tave pažadina neišmėgink.

Po 40 metų didžiausias pranašumas nėra greitis, o nuoseklumas. Planas, kurį galite išlaikyti 18 mėnesių, yra geresnis už planą, kurį galite išlaikyti 6 savaites, net jei antrasis atrodo dvigubai agresyvesnis popieriuje.

Trumpas variantas

Siekite 0,5-0,75% kūno svorio per savaitę, kai turite 300-500 kcal deficito, 12-16 savaičių blokuose.
Baltymai 1,62.22,2 g/kg, suskirstyti į 304040 g per valgį ir 253535 g skaidulų per parą.
Sunkumo treniruotės 23 kartus per savaitę: 466 pratimai, 24 51212 kartojimų rinkiniai, kas 24 savaites.
7 000-9 000 žingsnių per dieną, 150-180 minučių vidutinio širdies fizinio krūvio; miego 7-9 valandas.
Pasitarkite su gydytoju: Neaiški svorio netekimas, skydliaukės simptomai, krūtinės skausmas, kai treniruojatės, nekontroliuojamas kraujospūdis, šnurkšimas su mieguistumu per dieną.