Po širdies priepuolio treniruotės: Kaip grįžti į šeimą, bet neper daug

Širdies priepuolis nereiškia, kad treniruotės baigtas, bet tai reiškia, kad artimiausius kelis mėnesius treniruojatės pagal kažkieno kitų taisykles. Po širdies priepuolio kontroliuojamas fizinis aktyvumas yra viena iš nedaugelio priemonių, kurios iš tiesų sumažina širdies priepuolio riziką bet tik tada, kai dozė yra tinkama, nei per maža, nei per didelė. Štai kaip atrodo dozė minetuose, plakimuose ir kilogramuose.

Širdies rehabilitacija yra pradžia, o ne pasirinkimas.

Prieš pradedant bet kokį savarankišką planą, paprastai po 2-6 savaičių po išvykimo iš ligoninės atliekamas fizinio streso testas. Tas testas du dalykus jums suteikia: Jums saugi viršutinė širdies plakimo riba ir informacija apie tai, ar dėl pastangų pasikeičia EKG. Struktūrizuotos širdies reabilitacijos programos trunka nuo 8 iki 12 savaičių, o per savaitę vyksta nuo 2 iki 3 stebimos sesijos. Tai geriausias jūsų pirmojo metų laikas.

Jei jūsų šalyje tokios programos nėra, kreipkitės į savo kardiologą dėl rašytinio recepto su trimis numeriais: Jūsų maksimalus širdies ritmas, leidžiamas intensyvumo intervalas ir kitos apžiūros data. Be tų trijų skaičių, bet koks planas yra spėjimai.

Kaip įvertinti pastangas, kai širdies plakimas yra mažas

Dauguma žmonių po širdies priepuolio vartoja beta blokatorius, ir jie sumažina širdies ritmą maždaug 10-30 smūgių per minutę. Todėl nepasitikėk tik laikrodžiu.

• Borgų skalė (6-20): pirmųjų 6-8 savaičių laikykite 11-13 laipsnį, t. y. šviesos į šiek tiek sunkus- Ne.
• Kalbėjimo testas: Turite sugebėti pasakyti 8-10 žodžių sakinį be užuodžiojimo.
• Širdies plakimas: Jei turite streso testų rezultatus, pradėkite nuo 40-60% širdies ritmo rezervo, tada pereikite prie 70% po 8-12 savaičių.

Pirmos šešios savaitės: Vaikščiojimas yra treniruotė.

1. 1-2 savaitės: du kartus per dieną, po 10 minučių kiekvieną kartą, lygus žemė, greitis, kurį jūs naudotumėte vaikščioti į parduotuvę, apie 4 km/h.
2. 3-4 savaitės: kartą per dieną, 20-25 minučių, penkias dienas per savaitę.
3. 5-6 savaitės: 30 minučių, penkias dienas per savaitę, pridedant šiek tiek tempo, o ne ilgiau.

Kiekviename posėdyje 5 minutės sušildymas ir 5 minutės atvėsimas. Staiga sustoti po pastangų sumažina kraujospūdį ir yra dažniausia šios stadijos galvos svaigimo priežastis. Trečio mėnesio pabaigoje norima 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę - maždaug 30 minučių penkis kartus.

Kai įeina jėgos darbas

Po neišklaudinto širdies priepuolio be operacijos, priešpriešinio treniruotės paprastai papildoma praėjus 4-6 savaitėms po įvykio, o vaikščiojimas jau yra pastovus tik vieną kartą. Jei krūtinės kaulas buvo perpjautas operacijai, pirmosiomis 8-12 savaičių neskubėkite, neškartokite ar nepelkite nieko sunkiau nei 5 kg, nesvarbu, kaip gerai jaustis.

Pradžia protokolas atrodo taip:

• 8-10 viso kūno pratimų, vienas 10-15 karto komplektas kiekvienas
• apkrova maždaug 30-40% apskaičiuotos didžiausios apkrovos: svorio, su kuriuo galėtum atlikti 20 kartojimų, bet tu sustojsi 12
• 2 - 3 posėdžiai per savaitę, tarp kurių yra bent viena poilsio diena
• 60 - 90 sekundžių poilsio tarp rinkinių
• pridėti 2 iki 5% svorio tik tada, kai 15 kartojimų jaučiasi kaip Borg 12

Kvėpavimas yra svarbiau nei našta. Iškvėpkite stumdami ar keldami, niekada nesulaukite kvėpavimo. Valsalvos manevras gali pakelti sistolio spaudimą 100 mmHg, ir tai vienintelis dalykas sporto salėje, kuris gali jums tikrai kainuoti.

Ką nedaryti pirmuosius mėnesius

• Skirta nesėkmėms ir vienam bandymui.
• Didžiosios intensyvumo intervaliai be aiškaus kardiologijos patvirtinimo; kai tai patvirtinta, pradedama nuo 4 1 minutės intervalų.
• Mokymas virš 30 °C arba žemiau -5 °C.
• Sauna, karšti dušai ir alkoholis per pirmąsias dvi valandas po seansų.
• Statinis krovimas, pvz., ūkininkų vežimas, kuris trunka daugiau kaip 30 sekundžių pirmosiomis savaitėmis.

Ženklai, kad sesija būtų nutraukta nedelsiant

Jei susitinkate su krūtinės spaudimu, suspaudimu ar deginimu, skausmu, plintais į kairę ranką, kaklą ar žandikaulį, kvėpavimu, kuris neproporcingai atitinka pastangas, šaltais prakaitais, pykinimu, galvos svaigimu ar nereguliariais plakimais, sustoti ir atsisėskite. Jei simptomas neišnyksta per 5 minutes po poilsio, tai jau ne treniruotės klausimas.

Kada kreiptis į gydytoją

Nedelsiant iškviesti gelbėtojus. jei krūtinės skausmas trunka ilgiau nei 5 minutes po to, kai esate ramiai, nesumažėja po dviejų nitroglicerino dozių, paimtų 5 minučių pertrauką, arba jeigu Jums pasitaiko apvalūnas, staigus sunkias kvėpavimas arba nesustojančios pūtimo ritmas.

Užsisakykite pasimatymą per kelias dienas. jei pastebėjote: 2 kg svorio padidėjimas per 3 dienas su kulkšnių patinimasis, širdies ritmas ramybėje nuolat virš 100, kraujo spaudimas ramybėje nuolat virš 140/90, kvėpavimas gulint lygiai, arba svorio sumažėjimas tas pats vaikščiojimas, kuris buvo lengvas praėjusią savaitę staiga nebe.

Prieš padvigubindami treniruočių kiekį ar papildydami intervalius, taip pat pas gydytoją. Pirmojo metų metu apžiūrėtis kas 3-6 mėnesius yra protingas planas.

Mažieji dalykai, kurie iš tikrųjų atsipirka.

• Sulas: Nustatykite, ar per dieną reikia mažiau nei 2000 mg natrio ir apie 5 g valgomosios druskos.
• Baltymai: 1, 2 - 1,6 g/kg kūno svorio, kad raumenys neiššalinėtų, kai treniruotės apimtis yra maža.
• Kiekvieną rytą po tualeto pasverti ir užrašyti skysčių susilaikymo rodiklius skalėje prieš rodant juos kojose.
• Miegokite 7 - 8 valandas; lėtinis trumpas miegas padidina kraujospūdį ir širdies ritmą.
• Rūkyti: Nė vienas. Niekas kitas, ką padarei per pirmąjį metus, nėra toks veiksmingas.

Trumpas variantas

• Nepradėkite vienas: Pirmiausia - streso testas ir 8-12 savaičių reabilitacijos programa. 2-3 posėdžiai per savaitę.
• Pirmasis 6 savaites vaikščioti nuo 2 x 10 minučių iki 30 minučių penkias dienas per savaitę, siekdami 150 minučių per savaitę.
• Stengtis išlaikyti Borgą 11-13; beta blokatorius sumažina širdies ritmą 10-30 smūgių, todėl vien laikrodis nėra patikimas.
• Stichumas po 4-6 savaičių: 8-10 pratimų, 1 serija 10-15 kartojimų, 30-40% maksimalaus svorio, be kvėpavimo. Po krūtinės atstatymo 8-12 savaičių ne daugiau kaip 5 kg.
• Skausmas krūtinėje ilgiau nei 5 minutes poilsio metu, apvalymas arba +2 kg per 3 dienas su patinusiomis kojomis reiškia gydytoją, o ne poilsio dieną.