Anemija ir treniruotės: kaip ją aptikti, ką išbandyti ir kaip ją treniruoti

Kaip nustatyti anemiją treniruojantis, kokių kraujo tyrimų paprašyti, kiek geležies valgyti ir kaip koreguoti treniruotes, kol feritinas atsigaus.

Jei sesija, kuri prieš mėnesį buvo įprasta, staiga atrodo siaubinga ir jūsų šildymosi širdies ritmas yra 15-20 smūgių didesnis nei įprastai, tai ne visada yra rimta. bloga savaitė- Ne. Anemija ir geležies trūkumas yra viena iš dažniausių priežasčių, dėl kurių reguliariai mokomi asmenys užtrunka arba atsilieka be akivaizdžios priežasties. Štai kaip ją atpažinti, ką paprašyti kraujo tyrime ir kaip treniruotis kol ją sutvarkys.

Ką anemija daro treniruočių metu

Hemoglobinas perneša deguonį iš plaučių į raumenis. Jei jis nukrenta nuo 140 iki 115 g/l, tai maždaug 18 procentų mažiau deguonies per kraujo vienetą, o kūnas kompensuoja tik greičiau siurbiant. Ištvermė pirma: Tas pats bėgimo tempas dabar reikalauja širdies plakimo, kuris anksčiau priklausė 30 sekundžių per kilometrą greitesniam tempui. Mažos atrankos jėga kenčia mažiausiai, nes penkių skaičius neatsižvelgia į deguonies tiekimą.

Svarbu: gali būti geležies trūkumas be anemijos- Ne. Feritinas, jūsų geležies atsargos, pirmiausia sumažėja, hemoglobinas išlieka savaites, ir jau jaučiate nuovargį ir prastą atsigavimą.

Ženklai, kuriuos dažniausiai kaltina treniruotėmis

Širdies plakimas poilsio metu 8-15 smūgių virš jūsų įprastos bazinės linijos.
Netekęs kvapo ant dviejų laiptų arba lengvas širdies treniruotės kur anksčiau kalbėdavosi patogiai.
Atkūrimas tarp rinkinių užtrunka dvigubai ilgiau esant ta pačia apkrova.
Šaltas rankos ir kojos, galvos skausmas, baltas vidinis apatinis akys.
Norėjimas išgerti ledą ar maisto produktus - tai yra gana būdinga geležies trūkumui.
Plaukų slinkimas ir trapūs nagiai per 2-3 mėnesius.

Kokius tyrimus prašyti

Visiškas kraujo kiekis - hemoglobino ir MCV. Anemija yra mažesnė nei 130 g/l vyrams ir mažesnė nei 120 g/l moterims. MCV mažesnis nei 80 fl reiškia geležį, daugiau nei 100 fl - B12 ar folio rūgštį.
Ferritinas - mažesnis nei 30 ng/mL reiškia, kad atsargos yra išnaudotos, mažesnis nei 15 ng/mL yra aiškus trūkumas. Jei treniruojatės ištvermės, siekiate 40-50 ng/mL, o ne tik viršyti žemesnę ribą.
Transferino prisotinimas - mažiau nei 20 procentų patvirtina nuotrauką.
CRP - uždegimas klaidingai padidina feritino kiekį, tad feritino 60 kartu su CRP 25 nereiškia, kad turite atsargų.
B12 ir folio rūgštis - privaloma, jei esate veganas arba vartojate metformino ar rūgšties mažinančių vaistų ilgiau nei metus.

Feritino 18 ng/mL normaliu hemoglobinu nėra Beveik gerai.- Ne. Tai tuščias rezervuaras, ir tu jaučiatės tai kiekvienoje sunkioje sesijoje.

Kodėl sportininkai greičiau praranda geležį?

Mikro kraujavimas žarnyne ilgai bėgant ir sunkiai treniruojant.
Raudonųjų ląstelių pažeidimai nuo pėdų smūgio, ypač asfalte.
Počio netekimas - mažas, bet pastovus, jei treniruojatės karštyje.
Mėnistruacijos: Normaliam ciklui reikia 15-20 mg geležies, sunkam - daugiau kaip 40 mg.
Hepcidin, hormonas, blokuojantis geležies absorbciją, padidėja 3-6 valandas po sunkios sesijos. Žaliuoju maistu tuo metu yra blogiausias laikas.

Maistas ir kiek geležies jums iš tikrųjų reikia

Reikalingas paros kiekis yra maždaug 8 mg vyrams ir 18 mg reprodukcinio amžiaus moterims. Jei nevalgote mėsos, tai darykite dvigubai daugiau, nes augalai žalingiau absorbuoja geležį: 15-35 proc. - iš mėsos, 2-10 proc. - iš augalų.

100 g jautienos: apie 2,5 mg, gerai absorbuojamas.
100 g kepenų: apie 6,5 mg - kartą per savaitę yra pakankamai.
100 g virtų lęšių arba žirnių: 3-3,5 mg, bet daug mažiau naudinga.
Virtoje špinatose yra 3,6 mg per 100 g, o oksalantai užblokuoja didžiąją dalį - tai ne toks preparatas, kaip jis parduodamas.

Du praktiški žingsniai: Valgymui pridedama 50-100 mg vitamino C (pusė šviežio pipirų, vienas kivis, pusės citrinos sultys) ir augalų geležies absorbcija padvigubinama arba padvigubinama. Ir išstumkite kavą ar juodąją arbatą bent 60-90 minučių nuo pagrindinio valgio, nes per tą langą jie sumažina absorbciją 50-60 procentų. Tas pats pasakytina ir apie didelį kalcio kiekį, pavyzdžiui, 300 ml pieno su pati valgio.

Jei gydytojas pradeda vartoti geležį,

Neprireikskite savarankiškai - daugiau geležies susikaupia ir tai nėra nekenksminga. Kai jis skiriamas, įprasta dozė yra 60-100 mg geležies, o naujausi tyrimai rodo, kad Dozavimas kas antrą dieną Gydytojas turi nustatyti, kad hepcidinas yra veiksmingas ir veiksmingas, nes jis yra veiksmingas ir veiksmingas. Geriausia rytą valgyti tuščiam skrandžiui arba su vitaminu C ir vengti 3-6 valandų laiko po treniruotės. Prasideda pykinimas ir vidurių užkietėjimas maždaug trečdalis žmonių; jei tai yra nepakeliama, tai yra priežastis aptarti kitą formą, o ne atsisakyti savo.

Kaip treniruotis, kol atsigauni

Stiprumas

Turiu 2-3 seansus per savaitę. Paskui, jei norite, galite atlikti 3-4 serijas 5-8 kartojimų 70-80 procentų savo maksimalaus svorio, ištempti poilsio periodus iki 3 minučių, o ne 90 sekundžių, ir palikti 3 kartojimus rezervu. Pertraukite rinkinius iki nesėkmės ir 20 atsisakymo metabolizmo - ten trūksta deguonies.

Konditavimas

Per 3-4 savaites kas savaitę treniruokite 30 - 50% mažiau. Perkeiskite intervalius 25-40 minučių lengvo darbo tempą, kuriuo galite pasakyti visą sakinį be užuodžių. Jei hemoglobino kiekis yra mažesnis nei 100 g/l, vaikščiokite 20-30 minučių ir nieko daugiau, kol bus patikrinta.

Kiekvieną rytą imkitės širdies plakimo. Kai jis užsitikrina 5 smūgius nuo įprastos bazinės linijos 7-10 dienų, pridėkite vieną intervalinį seansą per savaitę, o po dviejų savaičių - antrą.

Kiek laiko tai užtruks?

Hemoglobinas greitai atsigauna: apie 10 g/ l per 2-3 savaites. Feritinas yra lėtas - geros atsargos reikia 3-6 mėnesių be pertraukos. Taigi, nėra prasmės atlikti naują testą prieš 8 savaites, ir ne per tris dienas po sunkiosios sesijos, nes feritino spikes tada yra klaidingai.

Kada kreiptis į gydytoją

Tą pačią dieną: hemoglobino kiekis mažesnis nei 100 g/ l, apvalymas, skausmas krūtinėje ar kvėpavimo sutrikimas.
Bet kuriam vyrui ir moteriai po menopauzės, turintiems geležies trūkumą, reikia apžiūrėti žarnyno organus - jiems tai nėra normalus praradimas.
Juoda, tarinė išmatos arba matomas kraujas išmatose.
Per 7 dienas trunkančios mėnesinės arba ne ilgesnė kaip 2 valandos trukmė.
Po 8 - 12 gydymo savaičių kraujo tyrimai ir jūsų jausmas nepasikeitė.

Trumpas variantas

Staigus ištvermės sumažėjimas ir didesnis širdies plakimas yra priežastis atlikti kraujo tyrimus, o ne daugiau treniruotis.
Pasirinkite hemoglobino, MCV, feritino, transferino užpildymo ir CRP lygį; feritino kiekis mažesnis nei 30 ng/mL yra mažas net ir esant normaliniam hemoglobino kiekiui.
Valgykite geležį su 50-100 mg vitamino C ir 90 minučių nuo valgio perkelkite kavos ir pieno.
Gydantis: stiprumo 2-3 kartus per savaitę 5-8 kartojimų, širdies treniruotės sumažina 30-50 procentų, be intervalaus.
Hemoglobinas grįžta po kelių savaičių, feritinas - po 3-6 mėnesių; prieš 8 savaites neperbandykite.