Astma ir treniruotės: Kaip mokytis nebijodami išpuolių

Kaip treniruotis su astma: šildymo, kuris sumažina simptomus, konkrečių širdies ir svorio planų, peršalimo ir žiedadulkių sukėlėjų ir kada kreiptis į gydytoją.

Astma ir pastovus treniruotė nėra konfliktas. Problema yra beveik visada kaip tai padaryti? kažkas treniruoja, o ne ar jie treniruoja. Tai susiję su konkrečiais reguliuojimais, kurie neleidžia krūtinės suspaudimui atsirasti viduryje ar penktoje kilometre.

Kas iš tikrųjų vyksta treniruočių metu?

Daugeliui astmininkų pats krūvis siaučia kvėpavimo takus. Patronai nuspėjami: Pirmos 5 ar 8 minutės jaučiatės gerai, problemos prasideda po 5 ar 10 minučių nuo sunkaus darbo ar net po to, kai sustojate, ir jos virsta 10 ar 15 minučių po sesijos. Jei palikti vienam, jis trunka nuo 30 iki 60 minučių.

Tai sukelia ne pastangos, o šilumos ir drėgmės netekimas iš kvėpavimo takų. Poilsio metu per minutę perkraunate apie 6 litrus oro, o sunkų širdies treniruotę - 60-100 litrų. Todėl sunkiausia bėgti šaltu ir sausu oru, o lengviausia plaukti šiltoje ir drėgnoje salėje.

Šildymo, kuris iš tikrųjų sumažina simptomus

Tai vienintelis dalykas, kurio negalima praleisti. Yra ugnies atsparas laikotarpis: po to, kai tinkamai sušildoma, daugeliui žmonių 1 iki 2 valandų pasireiškia pastebimai lengvesni simptomai. Konkrečiai:

8-10 minučių lengvo darbo 50-60% maksimalio širdies plakimo, tempas, kuriuo galite kalbėti pilnais sakiniais.
6-8 pagreitimai 30 sekundžių greičiu maždaug 85 proc. didžiausio greičio, tarp jų 60-90 sekundžių vaikščiojimo ar lengvo sukimosi.
Prieš pradėdami pagrindinį darbą reikia nusileisti 3-5 minutes.

Tai yra 15 iki 20 minučių. Tas pats taikoma pakėlimui: 10 minučių dviračiu, po to po 2 ar 3 pratimus, po kurių reikia atlikti po 50, 70 ir 85 procentus svorio po 5 kartojimus.

Kardio: statyti savaitę

Trumpai darbo intervalai yra geriau toleruojami nei 30 minučių nuolatinis bėgimas, nes kvėpavimo takų atkūrimo galimybės pasikartoja.

Du kartus per savaitę: 8-12 raundų po 1 minutę darbo ir 1-2 minutės poilsio.
Kartą ar du kartus per savaitę, 30-40 minučių nuolatinis darbas pokalbio tempu.
Per savaitę didinkite savo darbo kiekį ne daugiau kaip 10 procentų.
Atvėskite 5 - 10 minučių; niekada nenusileiskite staiga.

Plaukimas dažnai yra geriausiai toleruojamas pasirinkimas, tačiau tik baseinuose, kuriuose yra tikra vėdinimo sistema. Jei akys įkando prie durų, ore yra per daug chlorino ir seansas greičiausiai kainuos.

Pakėlimas

Sunkiai pasireiškia simptomai, nes treniruotės trunka nuo 20 iki 40 sekundžių, tai per trumpas laikas, kad išdžiūvintų kvėpavimo takus. Veiklus rėmas: 3 - 4 posėdžiai per savaitę, 4-6 pratimai, 3-4 6 - 12 karto posėdžių, 90 - 180 sekundžių poilsio.

Svarbu padaryti du pakeitimus. Sėdint sunkiose keltuose laikykite kvapą 2-3 sekundes. Ir saugokite 30 sekundžių poilsio dienas, kai kontrolė yra gera, nes jie verčia vėdinimą į širdies teritoriją.

Šaltas, žiedadulkės ir oro kokybė

Po 5 laipsnių Celsijaus: ant burnos ir nosies uždėti šalį arba švarą ir kvėpuoti nosyje visą atšilimą. Ji šildo ir drėkina orą prieš jį pasiekiant bronchinius organus.
Džiovinimo sezonas: Rytą skaičiuojama labiausiai. Prakeikite treniruotes į patalpas arba po 18 val. ir nusiprauskite, kai tik grįšite.
Žiemos inversija: kai smulkių dalelių kiekis yra didelis, keiskite užsiėmimus lauke su užsiėmimais patalpose. Daugelyje miestų tai yra tikras apribojimas 20-40 dienų per metus.

Neįsivaizduok.

Didžiosios srovės matuoklis yra pigus ir išsprendžia daugumą ginčų su savimi. Septynias dienas matuokite ryte ir vakare, kad nustatytumėte savo geriausią rezultatą.

Nužengimas iki 80 procentų jūsų asmeninio maksimumo reiškia, kad sesija bus trumpesnė ir lengvesnė. Jei sumažėja iki 60 procentų, tai reiškia, kad treniruotės ne šiandien, o pagal rašytinį planą, kurį susitarėte su gydytoju.

Norint patikrinti, ar tai sukelia fizinis krūvis, prieš treniruotę ir po 5, 10, 15 ir 30 minučių vėl matuokite. Jei sumažėja 10 procentų ar daugiau, tai rodo, kad susiaurėjimas yra dėl pratimų, o ne dėl prastos kondicijos.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite susitikimą, neskui, jei jums būdinga:

Jūs naudojate greitosios injekcijos inhalatorį daugiau nei du kartus per savaitę, neįskaičiuodami prieš treniruotę.
Naktį atsikratome nuo kosulio ar kvėpavimo sutrikimo.
Simptomai pasireiškia dirbdami, einant laiptais ar poilsio metu.
Jūsų virtimo temperatūra nuo ryto iki vakaro svyruoja daugiau nei 20 procentų.
Po 15-20 minučių inhalatorius nesugebės pagerinti, lūpos ar nagų spalva pasikeis arba nesugebėsite baigti sakymo. Tai skubus atvejis.

Taip pat susitarkite dėl rašytinio veiksmų plano, kaip gydyti atsidūrusius ir apie tai, kada prieš treniruotę reikia vartoti vaistus, paprastai likus 15 minučių. Šį laiką negali tik prižiūrėti.

Trumpas variantas

15 - 20 minučių šildymo su pagreitėjimais suteikia nuo 1 iki 2 valandų lengvesnių simptomų; to praleisti yra didžiausia klaida.
Vienos minutės intervalai yra toleruojami geriau nei ilgas staigus bėgimas.
Pakelti yra saugu; tiesiog laikykite kvėpavimo trukmę trumpą ir žiūrėkite į trumpą poilsį.
Šaltas sausas oras, ryto žiedadulkės ir prasta oro kokybė yra sprendžiami su puf, tvarkaraščio pakeitimas ir patalpos sesija.
Didžiausio srauto matuoklis paverčia jausmą skaičiumi, o planas su gydytoju paverčia šį skaičių sprendimu.