Po gimdymo treniruotės plokščia skrandžio: Planas po etapo

Konkretus gimdymo po gimdymo pagrindinis planas: kaip patikrinti diastazę, treniruotę su realiomis grupėmis ir pasikartojimais, mitybos duomenis ir kada kreiptis į gydytoją.

Plakus pilvas po gimimo nėra vienos pratybos ar kažkokių "slaptų" judesių rezultatas tai pilvo sienos atsigavimo, riebalų praradimo ir laiko suma. Daugumai moterų pilvas atrodo minkštas ir tuščias 8-12 savaičių po gimdymo. Toliau pateikiamas konkretus planas: ką daryti per kurią savaitę, kiek rinkinių ir pakartojimų, ir ką praleisti dabar.

Kas iš tikrųjų atsitiko su tavo pilvo sienos

Nėštumo metu raumenys pertraukais nusileidžia iš šono į šoną, o jungiamasis audinys tarp jų - alba linija - ištversta ir ištempsta. Šis atskyrimas vadinamas diastazė recti, ir beveik visos moterys turi jį tam tikru laipsniu trečiojo trimestro metu. Apie 60% moterų po gimdymo šešias savaites dar turi išmatuojamą diastazę, o apie 30% jos išlieka ir po vienerių metų, jei nieko nedaroma.

Didesnis sluoksnis taip pat silpnesnis: Transversinis pilvo sluoksnis ir dubens dugnas. Šis sluoksnis veikia kaip diržas kai jis nevykdo savo darbo, pilvas stumiasi į priekį net tada, kai kūno riebalų yra mažai. Taigi funkcija yra pirma, išvaizda - antra.

Diastzės patikrinimas namuose

Gulkit ant nugaros, lenktynės sujungtos, kojos ant grindų.
Vieno rankos pirštus perkelkite per vidurio liniją, tiesiai virš pūslės, pirštų gabaliukai nukreipti į kojas.
Pakelk galvą ir pečius nuo grindų 3-5 cm, kaip į krampą.
Pajusti, kiek pirštų patenka į spragą ir kaip giliai jie nusileidžia.
Pakartokite 5 cm virš ir 5 cm žemiau nagų.

Dviejų pirštų spragas su tvirtu grindimis yra gerai. Jei jūsų pirštų spragos yra nuo 2 iki 3, jums reikia 812 savaičių tikslinės darbo. Daugiau nei 3 pirštai, minkštas dugnas, į kurį nusileidžia pirštai, arba virvės, kurios pakyla išilgai vidurio linijos kreipkitės į dubens dugno fizioterapeutą.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei per 12 savaitę yra nutekėjęs šlapimas, kai šlapinate, kosite, šokinate ar bėgiate.
Spausdinimas ar sunkumas makšties viduje, tarsi kažkas nužengtų žemyn. Galimas prolapsas.
Lėto, šlaunų ar nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 6 savaites arba pasunkėja treniruočių metu.
Didesnis nei 3 pirštai arba matomas iškilimas šalia vidurio linijos, kai paspaudžiate, nes tai gali būti išvarža.
Kraujavimas, kuris padidėja po treniruotės, karščiavimas arba paraudimas ir išsiskyrimas po keiseriško pjūvio.
Rėmas, kuris skausmingas daugiau nei 3 mėnesius.

Prieš pradėdami ką nors sunkiau nei vaikščioti ir kvėpuoti, gaukite savo 6 savaičių patikrinimą 8 savaites po keiseriškojo skyrio. Tai ne formalumas.

Pirmasis etapas: savaitės 06

Tikslas yra kvėpuoti ir vėl įjungti giliųjį sluoksnį, o ne deginti kalorijas.

Šoninės audinių kvėpavimas: du kartus per dieną 5 minutes. Įkvėpkite 4 sekundes į šonkaulius ir pilvą, iškvėpkite 6 sekundes, švelniai traukiant žarnyno apatinį dalį. 10 pakartotinių per rinkinį.
Lėto dugnas: 3 susitraukimai po 10, laikykite 5 sekundes, pailsėkite 5 sekundes. Be 10 greito vienos sekundės susitraukimo. Kiekvieną dieną.
Vaikščiojimas: Pradėkite nuo 10 minučių, 2 3 minutes kas 2 dienas, iki 30 minučių iki šeštosios savaitės pabaigos.

2 etapas: 6~12 savaitės

Trys posėdžiai per savaitę, 20-25 minučių. Trys rinkiniai per pratimą, 45-60 sekundžių poilsio. Taisyklė: Jei vidurio linijoje atsiranda kalvos, arba jums reikia sulaikyti kvėpavimą, pratimas yra per sunkus.

Miręs vabzdis, tik kojos: 3 x 8 pusės
Paukštis šuo: 3 x 8 pusės, 2 sekundės laikykite viršuje.
Gluteno tiltas: 3 x 12, 2 sekundės laikykite
Šoninė plokštė nuo kelių: 3 x 20 sekundžių pusėje
Kūno svorio sėdėjimas lygiagrečiai: 3 x 12
Iš polietileno arba polietileno: 3 x 12

Trečiasis etapas: nuo 12 savaitės

Dabar ateina dalis, kuri iš tikrųjų keičia jūsų skrandžio išvaizdą: Sunkus stiprumo treniruotė ir kalorijų deficitas.

3 visą kūną veikiančios sesijos per savaitę sėdėjimas, rumunų svorio pakėlimas, spausdinimas, sėdėjimas, sėdėjimas. 3 812 karto pakartotinių rinkinių su svoriu, kurį galėtum pakelti 1215 kartų.
Į junginių keltuvus kas dvi savaites pridėkite 22,5 kg tol, kol jūsų technika išliks.
Įkrautos transporto priemonės: 3 x 40 metrų, 81212 kg už ranką. Geriausias ab darbas ten yra, net jei tai neatrodo taip.
Stovi tik vieną kartą, gali išlaikyti 30 sekundžių be vidurio linijos griaunamo; veikia tik vieną kartą, 10 šuolių vietoje nėra nutekėjimo.
Kardio 2 x 25 minutės per savaitę: greitas ėjimas į kalną arba dviračiu.

Valgyti be alkio

Pilvo riebalų nesukrypsta nuo pilvo kūno jis nukrypsta nuo deficito. Realistiškas kiekis yra 0,30.0,5 kg per savaitę.

300-500 kcal deficitas per dieną. Jei maitinate krūtimi, neatsižvelkite į mažiau nei 1800 kcal vien maitinimas krūtimi kainuoja 450500500 kcal per dieną.
Baltymai 1,62 g/kg kūno svorio. 70 kg - 112-140 g per dieną, maždaug 30 g per valgį ir vieną užkandį.
skaidulų 25-30 g per dieną; vidurių užkietėjimas padidina spaudimą dubens dugnui.
Jei maitinate kūdikius, reikia 2, 53 litro vandens per dieną.
Miegoti yra dalis plano. Mažiau nei 6 valandas per naktį, deficitas tampa daug sunkiau išlaikyti ir alkis didėja.

Ką dabar praleisti?

Iki 12 savaitės pabaigos arba iki to laiko, kol spragos sumažės iki 2 pirštų: Standartiniai apkurčiai, V-ups, rusų sukimosi, pakabinti kojų pakėlimas, šokinėjimas ir bėgimas. Jie nėra uždrausti amžinai, jie tik per anksti užkrauna silpniausią vietą.

Trumpas variantas

Prieš pradėdami patikrinti diastazę pirštais; daugiau nei 3 pirštai ar vidurio linijos ribos reiškia fizioterapeutą, o ne vaizdo įrašą internete.
06 savaitė: kvėpuoti 2 x 5 minutes per dieną, dubens dugnas 3 x 10, vaikščioti iki 30 minučių.
6-12 savaitės: 3 posėdžiai per savaitę miręs vabzdis ir paukštis šuo 3 x 8, tiltas 3 x 12, šoninė lentynė 3 x 20 sekundžių.
Nuo 12 savaitės: įkrovus 3 x 812,12, 300500500 kcal deficitas, baltymas 1,62 g/kg.
Jei atsiranda šlapimo, dubens spaudimo, randa skausmo ar iškyliojo vidurio linija, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.