Mokymas žindymo metu: praktinis grįžimo prie pakėlimo planas;

Krūties šindymas ir mokymas nėra prieštaringi, tačiau jų tvarkos pasikeičia. Pirmasis yra krūvio ir dubens grindų kontrolė, antra - apkrova, ir viskas vyksta lėčiau nei dauguma žmonių tikisi. Dauguma problemų per pirmuosius šešis mėnesius kyla dėl per mažai maisto, per mažai miego ir skubos grįžti prie ankstyvo nėštumo skaičiaus, o ne dėl savęs pakelti.

Kai galėsi pradėti

Vaikščiojimas, kvėpavimas ir dubens dugno pratimai beveik iš karto yra gerai, kai kraujavimas yra lengvas. Sunkus mokymas prasideda po gimdymo patikrinimo: paprastai aplink 6 savaitė po vagininio gimdymo ir 8 - 12 savaitės po cesarinės operacijos.

Pirmos šešios savaitės atrodo taip: 10-30 minučių vaikščiojimo per dieną, kvėpavimas su giliu pilvo aktyvavimu 3 kartus per 10 ir dubens dugno susitraukimai 3 kartus per 10 laikymų 5 sekundes, du kartus per dieną. Tai visa programa ir to užteks.

Maisto ir pieno tiekimas

Pieno gamybos išlaidos maždaug 450-500 kcal per dieną- Ne. Stabų treniruotės ir deficitas, ir tiekimas mažėja prieš kūno svorį. Skirti numerius:

• Niekada žemiau. 1800 kcal per dieną Jei motina maitina tik krūtimi, o daugumai moterų - nuo 2000 iki 2200 kcal.
• Baltymai 1,6-2,0 g kūno svorio kilogramui- Ne. 65 kg moters, kurios per dieną yra 105-130 g, 4 kartus valgyti 25-35 g.
• Skysčio 2,5 - 3,5 litrai per parą, papildomai apie 250 ml kiekviename pašarų pašarą. Juodasis šlapimas yra paprasčiausias ženklas, kad tu atsilikęs.
• Sunkis 0,3 - 0,5 kg per savaitę- Ne. Greitesnis nei 0,7 kg per savaitę yra dažnas pasiūlos sumažėjimo veiksnys.
• Angliavandenių kiekis bent treniruočių dienomis 3 - 4 g/kg- Ne. Mažos angliavandenių mityba ir žindymas nėra tinkami.
• Kofeinas iki: 200-300 mg per dieną, maždaug dvi ar tris kavos.

Krūtys ir sesijos laikas

Maitinimas arba siurbimas 30 - 60 minučių iki treniruotės išsprendžia 90 procentų diskomforto. Sportinė krūtininkė turi būti palaikoma, nespaudžiant nė vienos krūties dalies, nes pieno stozė spaudimu yra tas, kaip užsikimšę vamzdžiai virsta krūtinės uždegimu.

Teiginys, kad pieno rūgštis sugadina pieno skonį, taikomas tik darbui, atliekamam iki galo ir per didžiausius intervalius. 30 - 60 minučių po gydymo koncentracija grįžta prie pradinių verčių, o vidutinio intensyvumo atveju skirtumas yra nematuojamas.

Pilvo ir dubens dugno dalys

Patikrinkite, ar yra diastazės. gulėti ant nugaros, suglėbęs kelius, pakelti galvą nuo grindų ir jausti vidurio liniją virš ir po nagų. Išskirtumas iki 2 pirštai su tvirtu grindimis - Po jų yra normalu. Daugiau nei 2,5-3 pirštai, minkštas dugnas prie spragos arba kulna viduje reiškia, kad prieš įkišdami svorį turite apsilankyti ant dubens dugno fizioterapeute.

Pirmas 12 savaičių atsisakykite klasikinės sėdėjimo, suspaudimo, pakabintų kojų pakėlimo ir bet kokio pakėlimo, atliekamo uždėjus kvėpavimą. Taisyklė paprasta: Iškvėpkite iš pastangųJei jausitės spaudimą, sumažinkite apkrovą.

Savaitinis planas

Pirmasis etapas: 6-10 savaičių - dvi sesijos per savaitę, 25-30 minučių

1. Sėdimas ant kėdės, tik kūno svoris, 3 komplektai po 10.
2. Rumuniškas 8-12 kg svorio sunkis, 3 komplektai po 10 kg
3. Skubiai paspausti rankomis ant stogo arba stogo, 3 komplektai po 8
4. Vienojo rankos eilės, 6-8 kg, 3 komplektai po 12
5. 8-10 kg per ranką, 2 20 metrų šaudmenys.
6. Šoninė plokštė nuo kelių, 3 laikymo 15 sekundžių per pusę

2 etapas: nuo 10 iki 16 savaičių - trys 40 - 45 minučių seansai.

Tas pats judėjimo modelis ir 3 - 4 6 - 10 karto komplektai, išlaikant 2-3 atrankos. Kai per dvi sesijas iš eilės atliksite visas pakartotas repetityvas, į viršutinę kūno dalį pakelkite 2,5 kg ir į sėdėjimo ir pakelkimo sėdynėmis - 5 kg. Kardio: 3 - 4 kartus per savaitę 20 - 30 minučių taip greitai, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.

Bėgiojimas ir šokinėjimas

Ne anksčiau. 12 savaite, nepriklausomai nuo nėštumo pradžios būklės. Testas prieš pirmą kartą: 30 minučių be skausmo vaikščiojimas, 10 sekundžių stovėjimas viena koja, 10 šuolių viena koja ir 20 stulpų, be šlapimo, spaudimo žemyn ir skausmo šlaituose. Jei nepavyks bet kokio dalyko, dar ketverias savaites atsidursite jėgos pratybose ir vėl atliksite testą. Pirmasis bėgimas - 6 raundų 1 minutės bėgimas ir 2 minutės pėsčiomis.

Miego ir sąžiningų lūkesčių

Jei miegoji 5-6 valandas, atsigavimas yra lėtesnis ir jokių papildų ar programų negali tai pašalinti. Atsakymas ne praleisti mokymus, o sumažinti jų kiekį: Du 20 minučių užsiėmimai, kuriuos iš tiesų pasiekiate, yra geresni už vieną planuotą 60 minučių užsiėmimą, kurį praleidžiate. Jei naktis buvo trumpesnė nei 4 valandos, pakeiskite seansą 20 minučių pėsčiomis.

Per savaitę, kai miegi mažiau nei penkias valandas per naktį, pasirinkimas tarp vienos sesijos ir papildomos valandos miego nėra labai didelis. Miegok, stūmoklis palauks.

Kada kreiptis į gydytoją

• Raudonumas, šiluma ir skausminga krūties lizdelė su karščiavimu virš 38,5 °C
• Kraujavimas, kuris padidėja arba vėl tampa ryškiai raudonas po gydymo.
• Šlapimo ar išmatų nutekėjimas arba spaudimo ar iškyliojimo pojūtis makšties viduje.
• Lygos, gėdinio kaulų ar nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites
• Trys pirštai, arba ant vidurio linijos yra uždanga.
• Mažėja pieno tiekimas, nepaisant pakankamo maisto ir skysčių kiekio
• Galvos svaigimas, širdies plakimas ar nuovargis, kuris nenori pakelti, kad būtų patikrinta geležies ir skydliaukės koncentracija, nes pirmųjų metų gimdymo metu dažnas skydliaukės uždegimas.

Trumpas variantas

• Prieš apžiūrą neturite intensyvaus treniruotės. 6 savaitę po vagininio gimdymo, 8-12 savaites po cezario.
• Mažiausiai 1800 kcal, 1,6 - 2,0 g baltymų vienam kilogramui ir 2,5 - 3,5 litro skysčio per dieną.
• Mažinti svorį iki 0,5 kg per savaitę, greičiau nei tai kainuoja jums pieno tiekimą.
• Pradėkite nuo dviejų 25 minučių sesijų per savaitę ir pridėkite 2,5-5 kg tik tada, kai pakartotiniai bandymai bus švarūs.
• Neleidžiama važiuoti iki 12 savaitės ir tik po to, kai atliktas šuko bandymas be nuotėkio.